El grupo muscular astuto que te estás olvidando de trabajar es realmente clave para la fuerza de cuerpo completo

Cuando hago mis entrenamientos en la parte inferior del cuerpo, trato de prestar igual atención a todo de mis hijos-aka todos los músculos de mis piernas que me mantienen de pie y moviéndome y no jugar favoritos. Para mantener las cosas justas e incluso, trabajo mis glúteos, mis hammies, mis quads, mis pantorrillas e incluso mis pies (porque la gran flexibilidad de los pies es una cosa, todos ustedes). Pero recientemente, el entrenador de Jennifer Aniston me dijo que me estoy olvidando de uno principalmente importante: mis músculos aductor.

"Los aductores se usan con cualquier cambio de dirección", dice Leyon Azubuike, entrenador maestro, fundador y propietario de Gloveworx. Lo cual tiene sentido cuando piensas en dónde están: los aductores son los músculos largos a lo largo de tu muslo interno que literalmente son responsables de unir tus muslos ... lo que parece clave al hacer el trabajo en la parte inferior del cuerpo. "Dirigir a los aductores ayuda a aumentar la durabilidad deportiva y reduce las lesiones en la ingle", explica Azubuike. Dado que su ingle sufre de sentarse todo el día, esta es definitivamente un área muscular importante para trabajar.

Y bono!-Los ejercicios de orientación de aductor también son típicamente movimientos multitarea, lo que significa que estás trabajando más de un músculo mientras los quemas. Los favoritos de Azubuike son aquellos que usan la fuerza central, otras partes de la parte inferior del cuerpo y los quemadores de cuerpo completo. Para trabajar esos aductores, pruebe este circuito intenso y digno de quemaduras:

Ejercicios musculares aductor

Haga tres rondas de cada movimiento, de 12 a 15 repeticiones cada uno.

1. Adducción con bandas: Ate una banda de resistencia alrededor de la mitad de uno de los músculos de tu muslo y coloca el otro extremo alrededor de una posición estable (o que alguien la abraza). Mientras está de pie, toma el pie de la pierna con bandas y tócalo a través de la parte delantera de tu cuerpo y dentro. Repita en el otro lado.

2. Cossack to Sumo Squats: Desde la posición de pie, alcanza la pierna derecha hacia una sentadilla cosaca, también conocido como una estiración del lado estirador. Inclínese en el pie derecho durante 12 a 15 repeticiones, luego vaya al centro para una cuclilla de sumo con los pies apuntando hacia afuera. Luego haz las sentadillas cosacas de la pierna izquierda.

3. Plank aductor: Acuéstese en su lado derecho, apoyado en su codo derecho con los pies directamente en una línea. Dobla la rodilla izquierda y trae el pie izquierdo al suelo frente a tus caderas. Levante y baje la pierna inferior mientras la mantiene recta. Cambio de lados.

4. Diapositiva de aducción de la pareja: Con un control deslizante (o toalla) y un compañero (o pared o bar). De pie recto con el pie derecho en el control deslizante, empuje la pierna mientras se dobla hacia la pierna izquierda. Extender, luego ponerse de pie y repetir. Luego trabaja la otra pierna.

Después de abordar eso, aquí le mostramos cómo combatir el dolor de la cadera al sentarse. Y estos son los movimientos y estiramientos para hacer si sus isquiotibiales son apretados (lo más probable es que lo sean).