El entrenamiento de glúteos lentos y estados que encienden los músculos de los traseros

Ronda uno

1. Lunge to Balance-Left: Comience con los brazos sobre la cabeza, su pierna está en la posición de mesa (o puede hacerlo con el pie hacia abajo en el tapete). Comience con una respiración profunda, y mientras exhalas, dispara los brazos hacia abajo y hacia atrás, encontrando una estocada baja con la rodilla justo encima de tu tobillo. Extienda los dedos del piso, a tierra a través del talón. Inhalar para flotar los brazos y encontrar un equilibrio. Asegúrese de que la alineación del cuello todavía esté en tacto, sin permitir que esa cabeza caiga hacia adelante.

2. Mejorar con bisagra de cadera: Mantenga el talón trasero levantado y los brazos se extendieron a su lado. Barra tus brazos en una posición de oración. Presione a las palmas, respire profundamente y, mientras exhala, levante el cofre. También estás apretando este glúteo izquierdo para proteger esa articulación de la cadera. Plegar hacia adelante, luego exhalar y levantar, todo mientras se queda en la posición de la estocada.

3. Scooter-izquierda: Sosténgase en la estocada, llevando las manos a las caderas. Transfiera un poco más de peso a esa pierna delantera. Tome una postura más alta, y sin permitir que sus caderas se espiralen a cada lado, deslice esa pierna derecha, manteniendo la parte posterior de su cuello durante mucho tiempo. Simplemente deslice esa pierna hacia atrás. Inhalar para traerlo hacia adelante y exhalar para deslizarlo hacia atrás. Siente que tu vientre tire hacia tu columna vertebral con esa exhalación. Sacudirlo cuando hayas terminado.

4. Scooter lateral: Ve a una sentadilla, rodillas sobre la parte superior de esos tobillos y en línea con el segundo y tercer dedos de los pies. Lleva tus manos sobre tus caderas y desliza esa pierna izquierda, toca, toque y, en tu exhalación, deslice esa pierna hacia afuera. Si desea un desafío más, levante esa pierna, luego vuelva a deslizarla con el control. Puede hacer esto también defendiendo una modificación más fácil. Cuanto más profundo vayas, más difícil será.

Segundo round

1. Lunge para equilibrar la derecha: Comience con su pierna derecha en la mesa, equilibrándose en su pierna izquierda. Barra los brazos por encima, respirando profundamente. Mientras exhalas, estira esa rodilla hacia atrás, asegurándote de que esté alineado sobre tus dedos de la segunda y tercera. El hueso de la espinilla es vertical, no demasiado extendido. Barrera con la pierna, encontrando el equilibrio, inhale y levante, luego exhale y alcancelo hacia atrás. A pesar de que tus rodillas no se tocan, piense en apretar los muslos internos para una presión interna.

2. Mejorar con bisagra de cadera: Lleva tus manos a pose de oración mientras sostiene la posición de la estocada. Presione sus manos juntas en pose de oración, dejando que su pecho se abra. Respira hondo y párese mientras aprieta el glúteo derecho. Inclínate hacia adelante, luego párate en la posición de la estocada. Mueva todo su cuerpo en una sola pieza, incluida la pelvis, no solo el torso. Alargar desde el cojón hasta la corona de tu cabeza. Dato curioso: esto también fortalece tus pies.

3. Scooter-Right: Trae tus manos a tus caderas, pecho ancho. Subir un poco más alto con menos curva en la rodilla. Deslice la pierna, luego estire hacia atrás. No estás aplicando demasiada presión en esta pierna, por lo que a medida que te mueves, podrías hacerlo con el pie completamente flotado de la estera. Puede usar los brazos del rodillo o los brazos para encontrar la posición lateral que ayude con su equilibrio.

4. Scooter lateral: Ve en tu sentadilla y trae la pierna derecha en. Mientras exhalas, estira esa pierna. Si quieres el elevador adicional, hazlo. Mientras levanto, mi rodilla golpea un poco, pero asegúrese de mantenerlo alineado sobre el segundo dedo. Así que asegúrate de que tu rodilla no toque hacia adentro. Si está levantando, asegúrese de mirar hacia abajo, no permitir que la rodilla toque hacia adentro. Y esa es la secuencia, aunque Kellum recomienda hacerlo un par de veces consecutiva para un desafío divertido. Consejo profesional: contrarrestar esos glúteos ajustados con un estiramiento de cuatro figuras, que sin duda te hará ir ", ahhhhh."

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