Los ejercicios más efectivos para entrenar los 3 músculos de su trasero (no solo su glúteo máximo), según la investigación

Fortalecer tus glúteos siempre es una buena idea. Entre sus muchas tareas: estabilizan sus caderas, lo impulsan hacia adelante mientras camina o corre, y lo ayudan a equilibrar cuando se pare en una pierna. Pero hay mucha información incorrecta (o al menos menos que óptima) cuando se trata de ejercicios de glúteos efectivos. Por ejemplo, los influenciadores de fitness haciendo caminatas laterales con bandas de botín y alegando que están apuntando al glúteo Maximus. (Ellos no.)

Pero antes de ir más allá, definamos cuáles son los glúteos: los músculos glúteos están formados por tres músculos distintos en el exterior y la parte posterior de las caderas. El mínimo de glúteos (o "glúteo min") es el más pequeño del grupo, y no puedes sentirlo, ya que se encuentra en lo profundo del glúteo medio (o "glúteos medios").

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Expertos en este artículo

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, Fisioterapeuta de ATI Fisioterapia
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, Fisioterapeuta en SugarHouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, entrenador personal certificado por NASM

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Tanto el glúteo min como el glúteos med (que a menudo se dirigen a través de entrenamientos de glúteos superiores) funcionan para estabilizar la cadera cuando estás en una pierna. Por ejemplo, cuando estás corriendo, hay una demanda significativa en estos dos músculos, especialmente en el glúteo medio, para estabilizar la cadera y no permitir que caiga. Ambos músculos también están involucrados en mover la pierna hacia un lado, lejos de su línea media (secuestro de cadera) y en girar la pierna dentro y fuera de la cuenca de la cadera.

“Estos dos músculos glúteos más pequeños son críticos para las actividades cotidianas debido al papel que desempeñan en la estabilidad de la cadera. La debilidad en ellos puede conducir a una incomodidad significativa a lo largo de la cadera o la mecánica cambiante a lo largo de la parte inferior de la pierna ", dice la fisioterapeuta Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. “Fortalecer estos músculos puede ser fruto de bajo paso cuando se trata de mejorar el movimiento."

El músculo más grande del grupo, el Glute Max, es lo que se asocia con mayor frecuencia con los glúteos, ya que es el músculo visual más grande que ayuda a crear la forma de nuestro trasero. Funciona para extender la pierna detrás de ti y ayudar a rotar el muslo en la cadera.

Por qué quieres entrenar los músculos de los glúteos

En combinación, estos tres músculos glúteos optimizan los movimientos diarios de cualquier persona que se encuentre o camine. "Funcionalmente, usamos glúteos para apoyarnos cuando llevamos cargas pesadas o corremos para atrapar el autobús", dijo previamente el entrenador personal certificado Matthew Scarfo Well+Good sobre cómo nuestros glúteos nos ayudan a funcionar. “Sus glúteos actúan como una base para su columna vertebral, manteniendo su pelvis neutral, para que tenga una curvatura adecuada en su lumbar, lo que le ayuda a llevar una buena postura hasta la espalda y sus hombros."

Pero si no usa estos músculos, dudas, pasas la mayor parte de tus días sentados estacionarios frente a una computadora, en un automóvil, y en el sofá tienen la costumbre de "apagarse" o debilitarse, lo que lleva a Lo que se conoce como síndrome de Butt Dead.

"Si piensa en una batería, si se supone que sus glúteos tienen un 100 por ciento cargado, tal vez ahora solo tienen un cargo del 40 por ciento", explica el fisioterapeuta Dallas Reynolds, DPT, Comt. Esto suele ocurrir cuando largos períodos de estar sentados restringen el flujo sanguíneo, lo que evita que los músculos disparen correctamente. Puede sentir una sensación de hormigueo, o como los músculos "se duermen."

Y puede tener consecuencias reales: el síndrome de tope muerto puede dificultar que los músculos se contraigan y se activen correctamente, incluso cuando hacer ejercicio, según el entrenador de celebridades Donavan Green. Finalmente, la debilidad a largo plazo puede provocar problemas de dolor de espalda y equilibrio, e incluso algo conocido como una marcha de tendencia (donde las caderas caen de lado a lado con cada paso), dice Reynolds.

Afortunadamente, exprimir un movimiento en sus días siempre que pueda, y apuntar a su trasero estratégicamente con ejercicios en el hogar puede ayudar a asegurarse de que sus glúteos sigan funcionando de la manera que desee.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos, según la ciencia??

Incluso si pasas más de ocho horas al día en tu tuchus, no estás condenado a un trasero muerto. La investigación ha demostrado que algunos ejercicios son particularmente efectivos para activar esos glúteos.

Para empezar, los estudios de electromiografía (EMG) sobre el glúteo medio y la activación de glúteo mínimo muestran que, en términos generales, los ejercicios de una sola pierna para los glúteos provocan el nivel más alto de activación en los músculos. Esto tiene sentido, considerando el papel de los dos músculos más pequeños en la estabilización de la cadera y la pierna durante la fase de actividad de una sola pierna.

Mientras tanto, los estudios de EMG sobre el glúteo Maximus han demostrado que los ejercicios de paso arriba provocan la mayor demanda de ese músculo, seguido de ejercicios como sentadillas, peso muerto y empujes de la cadera de barra. Curiosamente, el empuje de la cadera de la barra tenía una activación de glútea maximus particularmente alta, independientemente de la forma o el peso específico utilizado.

"Además de la activación general, los estudios de EMG también dan una visión clave sobre cómo progresar los ejercicios que comienzan con una activación más baja y luego se mudan a rangos más altos a medida que el individuo se considera listo para ellos", Dr. O'Neal agrega.

Lo que significa que podemos usar esta investigación EMG para desarrollar un enfoque metódico y planificar para fortalecer los músculos de los glúteos.

Tu mejor plan de entrenamiento de glúteos

Listo para fortalecer ese trasero? Este plan es una progresión, por lo que comenzará con el primer ejercicio de glúteos y luego solo Pase al siguiente una vez que pueda golpear tres series de 10 repeticiones sin ninguna dificultad. Esa es la señal de que estás listo para hacer las cosas más difíciles.

Como fisioterapeuta, también le sugiero que espacie los dos grupos de ejercicios de glúteos durante la semana porque, aunque cada uno está dirigido a músculos glúteos específicos, habrá una superposición con cada uno de los ejercicios. Idealmente, tendrá al menos 48 horas entre cada entrenamiento de glúteos en el hogar, por ejemplo, Gluteus Minimus y Medius Training el martes y Gluteus Maximus Training el viernes, así que no está sobreentrenando o excesivamente esas áreas. (Recuerde: los glúteos también se están trabajando durante sus actividades diarias como caminar y subir escaleras.)

Finalmente, he tratado de incluir solo ejercicios de peso corporal hasta el nivel final de cada progresión. El objetivo es llegar a esa etapa final, y luego poder volver al principio y agregar pesas progresivamente.

Gluteus Minimus y Medius entrenamiento

Nivel 1: secuestro de cadera lateral

1. Acuéstese de lado con la rodilla inferior doblada y la pierna superior recta (opción para tener ambas piernas rectas).
2. Levanta la pierna superior hacia el techo y vuelve a bajarlo sin dejar que tus caderas se rocean hacia adelante y hacia atrás.

Nivel 2: Puente de una sola pierna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
2. Levante una pierna en la mesa, rodilla sobre la cadera, la espinilla paralela al piso y luego, con la otra pierna (pie todavía plana en el suelo), empuje hacia abajo a través de la suela, apriete los glúteos y levante las caderas hasta que tu cuerpo Forma una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, si siente esto en la espalda, es probable que esté demasiado alto en el ascensor.
3. Caer lentamente.

Nivel 3: Correr hombre

1. Párate alto sobre una pierna con rodilla doblada alrededor de 30 grados. Con la otra pierna (pie en el aire), balancea lentamente la pierna hacia adelante y hacia atrás como si estuviera corriendo de ese lado. La clave aquí es mantener las caderas niveladas y evitar inclinarse.

Nivel 4: sentadillas de una sola pierna

1. Párate alto sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada.
2. Presentarse y luego retroceder. Asegúrese de controlar el descenso en algo si el equilibrio es un problema, y ​​solo baja hasta donde estás cómodo, retroceda. El equilibrio y la profundidad mejorarán a medida que mejore en el movimiento.

Una vez que pueda llegar a los 90 grados en este ejercicio y completar los tres conjuntos de 10 repeticiones, puede comenzar a agregar pesas, ya sea pesas, una barra o pesas rusas.

Gluteus Maximus Entrenamiento

Nivel 1: Media sentadilla

1. Párate alto, pies debajo de las caderas y los brazos estirados frente a ti.
2. Siéntate hacia atrás y más abajo hasta aproximadamente 45 grados, luego regrese para comenzar. (No permita que sus rodillas se doblen hacia adentro.)

Nivel 2: sentadillas completas

1. Párate alto, pies debajo de las caderas y los brazos estirados frente a ti.
2. Siéntate hacia atrás y más abajo a aproximadamente 90 grados, luego regrese para comenzar. (No permita que sus rodillas se doblen hacia adentro.)

Nivel 3: subida lateral

1. De pie junto a un paso (el paso es al lado de la pierna que trabajará), suba de lado con el pie más cercano al paso.
2. Presione hacia abajo a través de esa suela para mantenerse al tanto de paso, permitiendo que el otro pie se desplace en el aire.
3. Luego invierta el movimiento para regresar a la posición inicial con ambos pies en el suelo.

Si tiene acceso a múltiples alturas diferentes de pasos, recomendaría pasar por al menos dos alturas diferentes como progresiones antes de avanzar al nivel cuatro.

Nivel 4: Presión

1. De pie frente a una superficie estable y elevada con ambos hombros hacia él, sube hacia arriba y empuja la pierna de la postura para poner ambos pies en el paso.
2. Retroceda a la posición inicial.

Recomiendo una altura de paso medio, y una vez que pueda completar los tres conjuntos de 10 repeticiones, puede comenzar a agregar pesas, ya sea pesas, una barra o pesas rusas.

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