Cuanto más cafeína consuma, más probable será deficiente en vitamina D

Si bien monitorear su ingesta de cafeína es vital, es igualmente importante que los hallazgos de este estudio lo inspiren a echar un vistazo a la cantidad de vitamina D que debe obtener, síntomas de deficiencia de vitamina D para vigilar y los mejores alimentos que lo ayudarán Up de su ingesta de vitamina D.

¿Podemos obtener toda la vitamina D que necesitamos del sol??

En el u.S., la asignación dietética recomendada (R.D.A.) de la vitamina D es 600 UI para todos, incluidos aquellos que están embarazadas o amamantando, entre las edades de uno y 70. Por lo general, se recomienda a las personas mayores de 70 años que obtengan 800 UI para tener en cuenta la disminución de la absorción de la vitamina D y el mayor riesgo de fractura ósea.

La vitamina D se conoce como la "vitamina del sol" porque se puede hacer en el cuerpo a través de la exposición a la luz solar. "En general, de veinte a treinta minutos de exposición al medio día a la luz solar en una gran parte de la piel expuesta puede producir entre 10,000 y 20,000 UI", dice Michael T. Murray, ND, autor y asesor científico jefe de iherb. “En las personas de piel clara que exponen gran parte de su cuerpo a la luz solar directa pueden producir hasta 10,000 UI en 10 minutos; En personas de piel más oscura, puede tardar una exposición solar considerablemente más larga para producir la misma cantidad."

Pero el color de la piel no es la única barrera que puede limitar la eficacia de la exposición al sol para que su cuerpo produzca vitamina D. "Aunque su piel fabrica vitamina D cuando se expone al sol, el proceso no siempre es eficiente", dice Samantha Cassetty, MS, RD y Asesor de Performance Kitchen. "Por ejemplo, si usa protección solar o está nublado, el proceso de activación es menos efectivo. Además, los riesgos de la exposición al sol, como el cáncer de piel, superan los beneficios de la activación de la vitamina D, por lo que es mejor centrarse en los alimentos y los suplementos que pasar el tiempo al sol sin protección solar adecuada."

¿Cuáles son los mejores alimentos de vitamina D??

Desafortunadamente, la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos. "Los alimentos que contienen mayores cantidades de vitamina D incluyen champiñones, pescado graso, aceite de hígado de pescado y huevos, pero muchos alimentos y bebidas como leche, jugo de naranja y cereal están fortificados con vitamina D", dice Valerie Agyeman, RD, LDN y El embajador de la naturaleza hizo el bienestar.

En términos de obtener la mayor vitamina D, Cassetty dice que el salmón es probablemente la principal fuente de vitamina D. “Una porción de tres onzas de salmón del Atlántico cocinado y cultivado suministra alrededor de 450 IUS de este nutriente. Además, obtendrá ácidos grasos omega-3 muy necesarios, así como una fuente de proteína de calidad ”, dice ella. Cassetty destaca otras opciones a continuación:

• Dos huevos tienen 82 ius, que se concentra en la yema. Los huevos también son una fuente fácil de proteínas.
• Una lata de sardinas proporciona 178 IUS de vitamina D, así como ácidos grasos omega-3. Las sardinas pueden ser algo polarizantes, pero si te gustan, son extremadamente nutritivos.
• Una taza de leche tiene 117 UI, ya que la leche se fortifica tradicionalmente con vitamina D. Entonces, si está utilizando una alternativa de lácteos, es una buena idea verificar las etiquetas para encontrar un sustituto que esté fortificado con vitamina D y calcio. Te sorprendería cuántos productos lácteos sin lácteos no están fortificados.
• 1/2 taza de hongos crudos proporciona 366 IU.
• A veces, el cereal se forta con vitamina D, y si este es el caso, puede satisfacer alrededor del 15 por ciento de sus necesidades diarias entre una porción de cereal y media taza de leche.

Según Murray, sin embargo, las fuentes dietéticas de vitamina D son insuficientes en la mayoría de las circunstancias para cumplir con los requisitos. “La mayoría de los expertos en salud recomiendan la suplementación con una dosis de vitamina D3 en el rango de 2,000 a 5,000 UI al día. La única forma de determinar dónde puede caer una persona es mediante pruebas. Muchos médicos ahora están revisando rutinariamente el estado de vitamina D en sus pacientes."Murray también dice que tomar vitamina D3 con una comida que contiene algunas grasas o aceites mejorará la absorción. Tenga en cuenta que, si bien la vitamina D y D3 a menudo se consideran intercambiables, en términos de suplementos, la vitamina D3 es ligeramente más fácil de absorber.

Cómo le dice su cuerpo que necesita más vitamina D

Si eres un tipo de persona de seis copa de café al día, algunos signos de deficiencia de vitamina D a tener en cuenta, según Agyeman, son la debilidad muscular, la pérdida del cabello, la inmunidad reducida, la fatiga y la pérdida de hueso y/o dolor.

"Dado que la vitamina D está involucrada en la promoción de la absorción de calcio, la ingesta inadecuada puede provocar huesos delgados y débiles, lo que puede conducir a la osteoporosis", dice Cassetty. “Además, está involucrado en la regulación de la inflamación en nuestra respuesta inmune, que puede ser la razón por la cual los niveles bajos están vinculados a tasas más altas de virus y trastornos autoinmunes. La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con la diabetes tipo 2. Puede experimentar síntomas vagos, como la fatiga, o es posible que no tenga ningún síntoma. Por eso es inteligente que sus niveles se revisen periódicamente y tomen un suplemento."

Aparte de la vitamina D, es aconsejable considerar consumir cafeína con moderación.

"Independientemente de su fuente de cafeína, muchas organizaciones de salud recomiendan restringirla a 400 miligramos por día para adultos sanos", dice Agyeman. Como se mencionó, son alrededor de cuatro a cinco tazas pequeñas de café negro. "Las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan, las personas con hipertensión y los ancianos deberían considerar limitar su ingesta debido al mayor riesgo de efectos secundarios negativos de la cafeína, como la ansiedad, las palpitaciones cardíacas y los dolores de cabeza. Los niños y los adolescentes también deben limitar la ingesta total de cafeína, ya que puede aumentar la presión arterial y conducir a las interrupciones del sueño ", dice ella.

Línea de fondo? Puede ser hora de considerar convertir su doble espresso en un capuchino hecho con leche fortificada.

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