Los muchos beneficios de un cruce de cable y cómo realizarlo correctamente
Los beneficios de un crossover de cable
Cuando se trata de ejercicios de pecho, el primer pensamiento de la mayoría de las personas son las prensas de pecho de la barra. Si bien son absolutamente efectivos, Gagliardi dice que los crossovers de cable se dirigen efectivamente a los PEC en aproximadamente el mismo nivel de activación muscular.
"Los crossovers de cable provocan la misma calificación de esfuerzo percibido (RPE) que el press de bancos de barra y la máquina PEC cubierta", explica. "Esto significa que al realizar este ejercicio, se siente tan duro como realizar ejercicios con un nivel similar de activación muscular."
Pero esa no es la única razón por la que los crossovers de cable son un ejercicio atractivo, también son excelentes para su núcleo. "Los beneficios de los crossovers de cable van desde la escultura en el pecho hasta la potencia estabilizadora del cuerpo completo", explica Rodríguez. “Dado que su cuerpo está en una posición de pie y dividida, nuestros músculos centrales deben estar activos durante todo el rango de movimiento."
Dado que requiere tanta potencia central, no mencionar el soporte de sus hombros, bíceps y tríceps-Rodríguez recomienda incorporar crossovers de cable en el final de su entrenamiento para no quemar el momento en que entra al gimnasio (o hasta su Equipo casero, como el gimnasio en casa tonal, $ 2,995).
Más allá de sus beneficios musculares, Gagliardi señala que los crossovers de cable son especialmente geniales gracias a su facilidad de configuración y cambio de carga de peso. "Debido a que este ejercicio requiere un sistema de cable, está utilizando una pila de peso que permita una transición fácil en la carga y de un ejercicio a otro si realiza el entrenamiento de circuito o un superconjunto", explica.
Cómo realizar un crossover de cable
Aunque los crossovers de cable son fáciles de configurar en el gran esquema de equipos de peso, ayuda saber cómo hacerlo en primer lugar.
1. Comience ajustando los cables.
"Coloque las manijas en un nivel que está alineado con los hombros", instruye Gagliardi. "No configure las manijas del cable por encima del nivel de la cabeza o debajo del nivel del hombro para este ejercicio."
2. Adaptar el peso.
A continuación, Gagliardi dice que elija su peso. "Seleccione un peso apropiado basado en la experiencia de entrenamiento, los objetivos y el nivel de aptitud muscular", dice.
3. Entrar en una postura escalonada.
Con los pies divididos (es decir: con uno ligeramente frente al otro), Gagliardi dice que se incline hacia adelante en la cintura mientras mantiene la columna estable y la espalda y la cabeza en línea recta. "Es importante inclinarse hacia adelante mientras mantiene el cuerpo alineado en una posición vertical", explica. “No se está inclinando en la cintura haciendo que su torso perpendicular a sus piernas, pero mantiene su cuerpo alineado verticalmente mientras se inclina sobre su pierna principal."
4. Realizar el crossover de cable.
Una vez que esté en posición con su núcleo, Gagliardi dice que exhale suavemente y aprieta lentamente los músculos del pecho para que tire de los brazos hacia adelante hasta que sus manos se unan frente a su pecho. "Mantenga la ligera curva en los codos, la posición de la muñeca neutral y la alineación estable de su tronco durante todo el movimiento", dice, señalando que se detiene momentáneamente antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Para ilustrar aún más la forma adecuada, Rodríguez dice que imagine abrazar un gran árbol. "Luego, mantenga esa misma forma que se abre a su posición de pie", explica.
Observe cómo no recomiendan cruzar las manos entre sí, sino más bien cruzar los cables sobre cada mitad de su cuerpo? Hay una razón para eso. "Cruzar las dos manijas encima y por debajo de las demás para pasar la línea media hace poco en términos de acondicionamiento muscular, y existe el riesgo de lesiones de la mano cuando las manijas pasan tan cerca entre sí", explica Gagliardi. “En otras palabras, reunir las manos en la línea media del cuerpo es tan efectivo como cruzar las manos y evita el riesgo de lesiones a los dedos y manos."
5. Y repetir.
Para obtener los mejores resultados, Gagliardi dice que realice dos a cuatro series y opte por entre ocho y 12 repeticiones si espera mejorar la potencia y la fuerza; o entre 15 y 25 repeticiones si su objetivo es la resistencia muscular.
Errores de cruce de cable para evitar
Al realizar crossovers de cable, hay algunas cosas que tener en cuenta y se juegan entre sí.
1. No te apresures.
Por mucho que desee hacer el ejercicio, Rodríguez dice que apresurarse a sus representantes puede hacer que pierda la tensión en su pecho, abandone la forma adecuada y olvide respirar durante todo el momento. Como tal, dice que lo mantenga lento y constante al realizar el movimiento. "Hay un tiempo para moverse rápido y hay un tiempo para reducir la velocidad", explica. "Este no es un movimiento para correr o correr a través de. El impulso y la fuerza no son amigos. Trabajar a un ritmo moderado en las direcciones concéntricas y excéntricas de este ejercicio. Desacelerar no significa que te vuelvas pasivo y relajado. Todavía quiero que traigas tu poder. Solo hazlo a una velocidad moderada."
2. Mantener la tensión en los cables.
Incluso si te mueves con intención, es posible que los cables y el peso lo desaniman. "Un error aún mayor es dejar que el peso lo controle cuando debe controlar el peso", dice Rodríguez. "No permita que la tensión del cable arroje los brazos hacia atrás, lo obligue a balance. De esa manera, el impulso nunca puede bloquear su fiesta de ganancias!"
3. No olvides respirar.
"Nuestros músculos y cuerpo necesitan oxígeno y cuando estamos tan enfocados en la tarea en cuestión, a veces olvidamos respirar", dice Rodrigues. "El problema es que no solo perdemos el poder de esa manera, sino que todo lo demás en este movimiento se vuelve descuidado y rápido."Con eso en mente, dice que exhale mientras aprietas tus manijas (y si eliges cruzar) e inhalar mientras abres.
