Los mejores ejercicios de la banda de TI para ayudarlo a evitar lesiones
Cómo lidiar con ITBS
Después de que ocurra ITB, no solo sentirá el dolor y la ternura en el exterior de la rodilla mientras hace ejercicio. También tendrás que lidiar con eso mientras haces cualquier Actividad que requiere que la rodilla se doble, como caminar y subir escaleras. Y cuando se trata de hacer ejercicio con ITB, Weis dice que una buena regla es evitar cualquier cosa que desencadine el dolor.
"Mantenga los entrenamientos lo más sin dolor posible. El dolor tampoco debería empeorar después del entrenamiento, tampoco. Si lo hace, corta el ejercicio que lo irritó ", dice ella. "También desea evitar actividades que continuarán con irritación del área y causar inflamación. Intercambie el ciclismo y la carrera para nadar o caminar, y asegúrese de hacer mucho estiramiento. También evite la espuma en rodar una banda de TI irritada, ya que eso puede empeorarlo."
Básicamente, es una buena excusa para respirar y hacer un poco de autocuidado, así como un montón de glaseado de la rodilla y la parte inferior del muslo después de cualquier tipo de entrenamiento hasta que se cure. Luego, una vez que lo haga, cambie su enfoque en hacer ejercicios que puedan ayudar a prevenir el problema en primer lugar.
Cómo prevenir ITBS
Si bien hay muchas razones diferentes por detrás de los problemas de la banda, son fáciles de prevenir. Dado que la función principal de la banda de TI es apoyar y estabilizar la pelvis, el muslo y la rodilla durante el movimiento, debes asegurarte de que tus músculos sean lo suficientemente fuertes como para hacerlo.
"Una razón por la cual las personas tienen este problema es simplemente porque sus músculos de tope no se fortalecen", dice Metzl. "Debido a eso, los músculos en la parte posterior y el costado de sus caderas no son lo suficientemente fuertes como para mantenerse a sí mismos cuando corren, causando que el tracto ilitibial y los músculos en el exterior de la cadera se trabajen en exceso. Otra razón es que a veces los músculos en la parte exterior de la cadera son demasiado apretados."
Según Cameron Yuen, PT, DPT, CSC de tratamientos a medida en Nueva York, hay otra área importante para fortalecerse para reducir drásticamente la probabilidad de desarrollar el síndrome de ITB también: su núcleo. Entre un puñado de ejercicios de fortalecimiento y algunos rodantes de espuma para combatir la opresión, estarás en un lugar bastante bueno para asegurarte de que puedas alcanzar tus objetivos de carrera o ciclismo sin dolor de tiro.
Ejercicios de banda que ayudan a combatir los ITB
Después de experimentar ITBS, Yuen recomienda que primero se tome el tiempo para dejar que su cuerpo sane abandonando cualquier actividad agravante, como correr, sentadillas y estocadas. "Luego, reduzca su volumen de entrenamiento en un 50 por ciento para que pueda dejar que el área se adapte al entrenamiento nuevamente", dice. "Esta vez, sin embargo, querrás agregar ejercicios que fortalezcan tus músculos de glúteos y mejoren tu coordinación en una posición de una sola pierna."Y eso se hace mejor en dos partes principales: rodar y fortalecer de espuma.
Rollo de espuma:
1. Tensor Fascia latae (TFL)
Tratamientos a medida NYC: "Esto se usa para ayudar a movilizar la fascia tensor latae, que se conecta con la banda iliotibial. Puede hacer espuma enrollar el TFL en preparación o para enfriar antes o después de un entrenamiento. Esto se puede usar para ayudar a mejorar la movilidad tisular y mejorar la recuperación, y aliviar el dolor de rodilla o cadera."
2. Flexores de cadera y quads
Tratamientos a medida NYC: "La liberación de los puntos de activación ayuda a restablecer los patrones de movimiento adecuados, lo que resulta en un movimiento sin dolor y, en última instancia, mejora el rendimiento. Puede estar adolorido al día siguiente. Debería sentir que sus músculos han sido trabajados/liberados, sin embargo, no debe esforzarse hasta el punto de dolor excesivo."
Fortalecer:
1. Paso lateral
Realizar 3 repeticiones de 15 a 20 en cada lado
2. Hidrantes de fuego de pie
Realizar 3 repeticiones de 15 a 20 en cada lado
3. Peso muerto de una sola pierna
Realice 3 series de 10 a 15 en cada lado
Aquí hay tres errores comunes que las personas cometen con burpees que pueden provocar lesiones. Y seis formas de prevenir lesiones en su próxima clase de giro.
