Los mejores ejercicios que puede hacer en casa para fortalecer su espalda baja

Por que funciona: Este ejercicio se dirige a los glúteos con extensión de la cadera a partir de una bisagra. "Es una excelente manera de apuntar a la cadena posterior, y agregar un peso agrega otro desafío para fortalecer y aprender a empujar con las caderas y no la espalda baja para este ejercicio", dice el Dr. Malek.

2. Peso muerto rumano

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados por las caderas, los brazos rectos y las palmas descansando sobre los muslos. Luego empuje los glúteos hacia atrás para bisear en las caderas (mantenga una curva suave en las rodillas pero no se ponga en cuclillas), mientras inclina el torso hacia adelante hasta que paralelo al piso y las manos deslizantes por la parte delantera de las piernas hasta las espinillas. Movimiento inverso para volver a comenzar por una repetición. Como variación, puede realizar este ejercicio en una pierna extendiendo la pierna opuesta recta detrás de usted mientras baja el torso, con el objetivo de traer ambos paralelos al piso.

Por que funciona". Malek. Además, este ejercicio se dirige a los glúteos, isquiotibiales y estabilizadores posteriores.

3. Perros de pájaros

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, dibuje el ombligo hacia su columna vertebral para activar sus músculos centrales profundos, luego extienda su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos estén paralelos al piso. El objetivo es mantener a su Toros cuadrado en el piso todo el tiempo. Baje lentamente ambas extremidades hacia abajo y repita en el lado opuesto para una repetición.

Por que funciona: Este movimiento se dirige a los estabilizadores posteriores más pequeños junto con los músculos y glúteos de espalda más grandes. "Es excelente para hacer cuando se trata de un grave ataque de dolor lumbar", dice el Dr. Malek.

4. Plank inverso con piernas elevadas

Cómo hacerlo: Comience sentado en el piso con pies elevados en un sofá, banco o silla, piernas extendidas y brazos rectos con las manos justo detrás de los glúteos, las palmas planas en el piso y los dedos frente. tú. Dibuja el vientre hacia la columna vertebral, meta la pelvis, exprima los glúteos y levante las caderas en el aire en línea con las rodillas, manteniendo las clavículas de par en par. Haz una pausa aquí por un momento, luego baja el asiento de regreso al piso para una repetición.

Por qué funciona: Este movimiento se dirige a toda la cadena posterior, especialmente a los músculos de la espalda responsables de extender su columna vertebral, por lo que es un movimiento de potencia importante para la parte posterior, así como la parte inferior del cuerpo.

5. Tabla lateral

Cómo hacerlo: Comience a acostarse en su lado derecho con la pierna izquierda que incluye la derecha para que sus tobillos, rodillas y caderas estén paralelas. Doblar las rodillas ligeramente para que los talones estén en línea con los glúteos. Apoye la parte superior del cuerpo en el codo derecho, que debe estar debajo del hombro derecho (el brazo debe doblarse a 90 grados y el antebrazo debe ser perpendicular al cuerpo). Luego levante las caderas en el aire para que el cuerpo forma línea recta de la cabeza a las rodillas. Mantenga la posición de 30 a 60 segundos, que es una repetición. Para un desafío adicional, mantenga las piernas rectas y levante todo el cuerpo fuera del piso.

Por qué funciona: "Isométrico se mantiene para las tablas construyendo resistencia, y este movimiento se dirige al lateral [i.mi. lado] músculos bajos, núcleo y glúteos, todos los músculos grandes para contribuir a una fuerte espalda baja ”, dice el Dr. Malek.

6. Transporte de agricultores unilateral

Cómo hacerlo: Párate alto y mantén un peso, jarra de agua de galón o bolsa pesada (como una mochila llena de libros) en una mano junto al mango. Dibuje el vientre a la columna vertebral para que el núcleo esté comprometido, resistente inclinarse hacia el lado sosteniendo el peso, luego camine a lo largo de la habitación o su ejercicio y regrese para comenzar por un representante.

Por que funciona: Piense en cuántas veces ha tenido que llevar algo en un lado! Esto ayudará a evitar ajustar su espalda baja para cada vez que aparezcan estos tiempos. "El agricultor transporta objetivos de músculos laterales como Quadratus lumborum y ayuda a desarrollar la resistencia en un movimiento muy funcional, a medida que se estabiliza a través de la caminata", dice el Dr. Malek.

Algunos consejos profesionales para ejercicios de la espalda baja

Comience el trabajo lento en un pequeño rango de movimiento primero y con una carga/resistencia que siente que puede tener éxito. "Es importante aprender el movimiento y sentirse cómodo con él primero, y nada debería 'doler' cuando haces esto", dice el Dr. Malek.

Realizar estos ejercicios puede sentirse incómodo porque son nuevos, pero no debes tener dolor. Esa es una señal para volver a marcarlo, lo antes posible, y continuar avanzando gradualmente.

"La verdadera forma adecuada es individualizada por persona, pero seguir estos consejos es un excelente punto de partida, y si hay una posición en la que no puede ingresar, saber que todavía hay una manera de tener éxito (puede ayudar a ver un Aunque pt) "Dr DR. Malek agrega. Cada cuerpo funciona de manera diferente, por lo que si te sientes atrapado, hable con un profesional.

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