El desayuno de 4 ingredientes Un neurocientífico (con 50 años de experiencia) come diariamente para la salud del cerebro a largo plazo
Conocer su cronobiología puede ser una herramienta útil para optimizar sus rutinas diarias y nocturnas. Dependiendo del cronotipo que seas, DR. Bredesen recomienda estrategias para optimizar estos tres segmentos clave de su rutina matutina: alimento (combustible para el cuerpo), relajación (actividad de meditación o atención plena) y ejercicio (cardio ligero).
Un vistazo al Dr. Rutina centrada en el búho de Bredesen
En términos del Dr. La rutina centrada en el búho de Bredesen (en la que es propenso a ser más productivo y enfocado por la noche), su ritmo circadiano comienza más tarde que un cronotipo de alondra, también conocido como personas que son más productivas en las horas de la mañana. Como tal, se enfoca en la relajación primero. Luego ejerce, luego alimentando su cuerpo con comida para reponer su energía.
Paso 1: Relajación
En términos de relajación, Dr. Bredesen recomienda participar en una actividad como el yoga, la meditación o el trabajo de la respiración. Personalmente, prefiere la respiración cuadrada, lo que implica inhalar por un recuento de cuatro, contener la respiración por un recuento de cuatro, exhalar por cuatro y repetir el proceso. En última instancia, el objetivo es regular su variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), también conocida como los cambios en los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón. "Cuando el HRV es más alto, tu corazón solo está realmente latiendo cuando tiene que. Eso significa que estás en un estado muy parasimpático, relajado ", Justin Roethlingshoefer, fisiólogo y fundador de ejercicios, anteriormente compartido con bien+bueno.
Afortunadamente, participar incluso unos minutos de aliento puede ayudar a marcar la diferencia. “Quiero que mi variabilidad de la frecuencia cardíaca sea superior y superior a cien. Así que miro mi Apple Watch, y a veces puedo obtener de 120 a 200 con una respiración relajada durante unos minutos ", DR. Bredesen dice. (Un HRV por encima de 100 generalmente se clasifica como saludable.)
Paso 2: ejercicio
Una vez Dr. Bredesen elimina la relajación del camino, luego se enfoca en hacer algo de ejercicio (también conocido como Enérgica). “Una de las cosas críticas para la cognición óptima es la energía. Y de hecho, lo que mostró nuestra investigación es que los dos jugadores dominantes en el declive cognitivo son la energía y la inflamación ”, dice. En última instancia, el objetivo es aumentar el flujo sanguíneo cerebral. "Queremos oxigenación, queremos función mitocondrial", dice, que se puede lograr a través de ejercicio.
Para cumplir con su cuota de ejercicio, primero se calentará con un poco de estiramiento, y luego irá a trotar ligero o una caminata fácil (aproximadamente dos millas más o menos), donde puede sentir que no lo está empujando demasiado fuerte, sino obtener su ritmo cardíaco. "Para una circulación óptima de refuerzo cerebral, queremos que las personas vayan más allá de caminar muy lentamente a cero inclinación porque no obtiene suficiente mejora de la frecuencia cardíaca", Dr. Bredesen dice. En cambio, recomienda actividades que involucren cardio ligero para aumentar la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (por ejemplo, para un jugador de 40 años que sería el 70 por ciento de 180, que es 126).
"Para una circulación óptima de refuerzo cerebral, queremos que las personas vayan más allá de caminar muy lentamente a cero inclinación porque no obtiene suficiente mejora de la frecuencia cardíaca", Dr. Bredesen dice. En cambio, recomienda actividades que involucren cardio ligero para aumentar la frecuencia cardíaca muy ligeramente.
Paso 3: comida, comida gloriosa
Finalmente, Dr. Bredesen se enfoca en alimentar su cuerpo (y el cerebro) con alimentos, lo que dice que es uno de los factores clave para manejar la inflamación. Dado que tiende a permanecer despierto por las tardes, Dr. Bredesen generalmente come dentro de una ventana de tiempo entre el mediodía y las 8 p.m., que está más en sintonía con su ritmo circadiano posterior. En términos de ingredientes, el médico se inclina principalmente en alimentos antiinflamatorios a base de plantas, alimentos bajos en azúcar y carbohidratos refinados (carbohidratos complejos, como frijoles, son Recomendado), los alimentos bajos en grasas saturadas (aceite de oliva y aguacate son especialmente geniales), y consumiendo una cantidad adecuada de proteínas para ayudar a alimentar su día.
Dr. La receta de desayuno fácil favorita de Bredesen para la salud del cerebro
Para un no vegano, Dr. Bredesen recomienda un par de huevos criados en pasto, una verdura como brócoli o espárragos, algo fermentado como chucero o remolacha en encurtido, aguacate en rodajas y una agradable llovizna de aceite de oliva virgen extra. "Es posible que incluso desee agregar un poco de salmón capturado en la naturaleza allí también", dice.
Los veganos, en el lado 'volteado', pueden alcanzar una lucha de tofu en lugar de huevos, dice el Dr. Apresurado. Cualquiera de la ruta, recomienda combinar su proteína con un trozo de fruta para agregar otra fuente de fibra prebiótica amigable con el intestino y cerebro.
La prevención es clave para la salud cognitiva
Dicho lo anterior, el desayuno solo puede hacer mucho cuando se trata de la salud del cerebro a largo plazo. Bredesen enfatiza que la prevención y la detección temprana son imprescindibles cuando se trata del funcionamiento ejecutivo. Y al final del día, el 'panorama general' de su salud y sus hábitos diarios son lo que más importa. "Todavía nos corresponde a todos hacer cosas saludables para nuestra cognición, incluso en nuestros adolescentes, veinte, treinta años, etc.", mientras señala que el declive cognitivo puede comenzar a ocurrir hasta 20 años antes de que se realice un diagnóstico oficialmente.
Comer alimentos ricos en nutrientes, hacer ejercicio o moverse durante todo el día, y luego obtener los análisis de sangre adecuados y ser evaluados por médicos capacitados. Se ha demostrado que estos hábitos mejoran la cognición cuando se practican con el tiempo ", Dr. Bredesen dice.
La buena noticia es que incluso las modificaciones menores en su rutina diaria (mañana) pueden ayudar a marcar una gran diferencia en el futuro. “Una mejor comprensión de la salud del cerebro a largo plazo hoy lo ayudará a ser más proactivo antes en la vida: comer alimentos ricos en nutrientes, hacer ejercicio o moverse durante todo el día, y luego a obtener los análisis de sangre adecuados y ser evaluado por médicos capacitados. Se ha demostrado que estos hábitos mejoran la cognición cuando se practican con el tiempo ", Dr. Bredesen dice.
Finalmente, el experto en neurociencia insta a todos a tener en cuenta la salud cognitiva en todas las etapas de la vida y llega a recomendar que las personas comiencen a acceder al estado de su salud cerebral junto con sus médicos desde los 35 años.
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- Root Kustritz, Margaret V et al. “Correlación del cronotipo (alondra versus el estado de la búho nocturno) con mentalidad y efecto del cronotipo en el rendimiento del examen en la escuela veterinaria." Revista de Educación Médica Veterinaria volante. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/jvme-2021-0033
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