Las estocadas inspiradas en el lago Swan le dan al día de las piernas un giro completamente nuevo

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Lavazos de cisne

"Este ejercicio es mi opción para las piernas tonificadas, trabajando los glúteos, quads, isquiotibiales y muslos internos", dice Gregson-Williams. "Mientras giras desde la segunda posición en la estocada, te atacarás a través de los abdominales y los músculos de la espalda, que actúan como estabilizadores durante el ejercicio."

1. Comience en una segunda posición resultó sintiendo el dedo gordo anclado en la alfombra, asegurándose de que sus rodillas estén alineadas sobre los dedos de los pies. Exprima los glúteos hacia adelante para ayudar a bloquear la participación. Los brazos también están en una segunda posición, los omóplatos se retraen y los brazos se inclinan hacia abajo desde los hombros hasta los dedos, con el codo levantado.

2. Desde su posición inicial, transfiera su peso a la pierna de soporte mientras levanta el otro talón del tapete.

3. Pivote en la estocada del cisne. La mayor parte del peso corporal debe estar en el pie delantero, así que asegúrese de que sus caderas y hombros estén niveladas. Las manos están ligeramente frente a la cabeza, con muñecas conmovedoras y los codos suaves.

4. Para repetir este ejercicio al otro lado, revertir el movimiento de regreso a la posición inicial.

Lunge y lanzamiento

"Este ejercicio prueba su equilibrio, involucrando el núcleo de la estabilidad en todo momento", dice Gregson-Williams. "Trabajará particularmente sus glúteos, quads, flexores de cadera y pantorrillas mientras mejorará su coordinación y fuerza central."

1. Comience en una estocada donde las caderas están niveladas y los brazos están en una quinta posición en lo alto. La mayor parte del peso corporal debe estar en el pie delantero en preparación de la siguiente posición.

2. Empuja desde la estocada, conduciendo la rodilla hacia tu pecho. Los brazos se mueven simultáneamente de la quinta posición a la primera, enmarcando la rodilla. El cofre se levanta y los omóplatos se retraen hacia atrás y hacia abajo.

Pase y extender

"Este ejercicio alarga los isquiotibiales mientras contratan y tonifica los músculos de los flexores del quad y la cadera", dice Gregson-Williams. "Su núcleo se involucrará para controlar el equilibrio y ayudar a sus quads a mantener la pierna en extensión por un segundo más largo."

1. Comience en un pase paralelo con la primera posición de armas, enmarcando su rodilla. Siente el dedo gordo que empujan al piso, lo que te permite encontrar estabilidad mientras bloquea la alineación de las rodillas sobre los dedos de los pies.

2. Mantenga la altura de su rodilla y extienda la parte inferior de la pierna. Los brazos también se alargan con el brazo opuesto a la pierna apuntando al frente y al otro apuntando hacia un lado.

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