Fortalecer sus músculos respiratorios es la clave para matar sus entrenamientos cardiovasculares

Fortalecer los músculos y las articulaciones son fundamentales para su juego de fitness. Duh. Pero un músculo del que nadie habla? Su respiración músculos, que deberías estar trabajando para aumentar su capacidad de resistencia cardiovascular.

Conocido como sus "músculos intercostales", sus músculos respiratorios se encuentran alrededor de las costillas y lo ayudan a respirar más. "[Ellos] ayudan a inventar la pared del pecho y proteger los pulmones", dice Kasey Kotarak, entrenador y entrenador en Fit Body Boot Camp, y agregó que juegan un papel muy importante en el aspecto mecánico de nuestra respiración. Ayudan a expandir y reducir el tamaño de la cavidad torácica, agrega Steve Stonehouse, Nasm, entrenador y director de educación para Stride.

Y cuando estás haciendo un entrenamiento de cardio, obviamente estás respirando mucho más duro que, por ejemplo, cuando estás sentado en el sofá viendo atracones Prometido de 90 días-que es donde entra en juego la fuerza intercostal. "Los músculos intercostales hacen posible el mayor flujo de aire requerido para el cardio, y también funcionan para permitir una mayor velocidad de respiración", dice Kotarak. Por lo tanto, estos músculos están ayudando a su cuerpo a adaptarse a toda la inhalación y exhalación requerida durante un entrenamiento cardiovascular. "Sin estos músculos, su cuerpo no podría adaptarse a los cambios fisiológicos que vienen con el ejercicio", agrega. "Los músculos intercostales más fuertes pueden ayudar a aumentar su resistencia, resistencia y reducir la falta de aliento."Um, wow.

Su diafragma, que activa su respuesta parasimpática, también es importante para su juego de trabajos de respiración, y es lo primero que se está poniendo en marcha. "Entonces tus músculos intercostales expanden tus costillas", dice Stonehouse. "Idealmente, y cuando se entrena correctamente, su pecho se mueve por última vez", dice. En cuanto a fortalecer estos músculos tan importantes, los ejercicios de cardio y respiración ayudan, pero también hay fortaleza movimientos de entrenamiento e incluso poses de yoga que también puedes hacer. Aquí están los movimientos a hacer para fortalecer sus músculos intercostales para las capacidades de respiración similar a Ninja, solo tenga en cuenta que un elemento clave para hacer estos ejercicios es concentrarse en su aliento.

1. Pulga de mancuernas: Acuéstese en un banco, asegurándose de que su cabeza y cuello estén soportados. Ambos pies deben estar planos en el suelo. Mantenga un extremo de la pesa con ambas manos directamente sobre el cofre, manteniendo una ligera curva en los codos. Luego baje la pesa sobre la cabeza hasta donde su cuerpo lo permita mientras mantiene los brazos escondidos. Levante el peso de nuevo a la posición inicial mientras contrata el núcleo, dice Kotarak.

2. Toques de tacón oblicuo: Acuéstese en el piso con rodillas dobladas y de pie plano, señala Kotarak. Mueve los talones hasta que tus rodillas apunten hacia arriba. Mirando el techo, levante la cabeza, el cuello y los hombros ligeramente fuera del piso, y con los brazos a los costados alcanza un tacón involucrando el núcleo. Luego trae el brazo de vuelta al comienzo. Complete un conjunto completo en un lado antes de cambiar, o alternar de lado a lado.

3. Mosca del pecho: Stonehouse recomienda este movimiento, que implica acostarse en un banco plano con una pesa en cada mano que descansa sobre sus muslos. Tus palmeras deben estar frente a las otras. Use sus muslos para ayudar a levantar las pesas y levante un peso a la vez para que pueda sostenerlos frente a usted a ancho de los hombros. Levante las pesas como las estuvieras presionando, pero deténgase y sostenga antes de bloquear, esta debería ser su posición inicial. Con una ligera curva en los codos, baje los brazos a ambos lados en un arco ancho hasta que sienta un estiramiento en su pecho. Respira mientras realiza esta parte del movimiento y mantén los brazos estacionarios: el movimiento solo debe estar en la articulación del hombro. Levante los brazos hacia la posición inicial mientras aprieta los músculos del pecho y exhala, y usa el mismo arco de movimiento para bajar los pesos.

4. DISPACIÓN DE HIP DE CATACIÓN INFORMACIÓN: A Kotarak le gusta este movimiento para trabajar tu núcleo y fortalecer tus músculos intercostales al mismo tiempo. Comience de lado con el codo directamente debajo de su hombro y apila tus pies uno encima del otro o tambalee el pie delantero frente al otro en una tabla lateral. Una vez que esté estable, presione hacia el tablón lateral bajo. Involucre su núcleo y sumerja sus caderas hacia arriba y hacia abajo, acercándolas lo más cerca posible del suelo. Mantenga su brazo opuesto en la cadera o la oreja, y asegúrese de hacer ambos lados.

5. Ángulo lateral extendido: Kelly Clifton Turner, instructora de yoga y directora de educación de Yogasix, ama el ángulo lateral extendido para este propósito, ya que "estira las costillas superiores y le pide a las costillas inferiores que se estabilicen y se fortalezcan", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice. Comience en una pose de Yoga Warrior II con la rodilla derecha doblada en el frente y lleve su codo derecho a su rodilla derecha. Inhale para llevar su brazo izquierdo hacia el techo, luego exhale con el brazo sobre la oreja, haciendo una línea recta a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo.

Si alguna vez te has preguntado, esto es lo que los entrenadores tienen que decir sobre hacer el entrenamiento de cardio o fuerza primero en un entrenamiento. Y esto es lo que debe saber sobre el poder en el fitness, que es una parte importante de tu juego de fuerza menos discutida de tu fuerza.