Entonces, um, ¿cómo encuentras realmente los músculos del piso pélvico??

En cambio, la clave es perfeccionar su piso pélvico y su núcleo en su conjunto. "Su piso pélvico fue diseñado por la naturaleza para trabajar en conjunto con el diafragma y el resto del núcleo, y con la respiración", dice Bromley.

El único problema? Dado que los músculos del piso pélvico no podemos ver, como los bíceps o quads, puede ser difícil descubrir cómo involucrarlos. Encuentra la coordinación correcta requiere imaginación y práctica.

¿Cómo se activan su piso pélvico??

1. Comienza con tu respiración

El piso pélvico se encuentra en lo profundo del sistema muscular de la capa múltiple de la pelvis, señala el fundador del método Bloom Brooke Cates. Ella admite que puede ser bastante difícil conectarse al principio.

"Me encanta ayudar a las mujeres a aprovechar toda su musculatura del piso pélvico comenzando con respiraciones diafragmáticas profundas y lentas", dice ella. Cuando inhalas, los músculos del piso pélvico se alargan naturalmente, y cuando exhalas, se contraen naturalmente. “Una vez que alguien puede sentir el movimiento sutil del piso pélvico en correlación con la respiración, podemos ir un poco más profundos."

2. Imagina un agarre de máquina arcade

Cates sugiere imaginar levantar el piso pélvico como si fuera una garra de agarre. "Los cuatro puntos de piso pélvico se unen (piense en una forma de diamante y desea dibujar todos los puntos al medio mientras levanta su exhalación)", explica. "Cuanto más lento sea la exhalación, mejor. Mientras inhalas, imagina que se abre la garra y liberando con todos los puntos que se alejan unos de otros."

3. Prueba sentadillas profundas

"En una posición de sentadilla profunda (piense: SUMO Squat) inhale a medida que baja, abriendo el piso pélvico y al levantarse, exhala e imagina recoger una bola de arándanos o mármol con el piso pélvico", dice Cates.

4. Piense en chupar a través de una pajita

Mientras que en el tema de la comida, Cates dice que imaginar una sensación de sorbo también puede ayudar. "Imagina tu vagina chupando un batido a través de una pajita", sugiere. “Mientras exhalas, literalmente estás chupando el batido con la contracción del piso pélvico y, en la inhalación, vuelves al batido a la paja."

5. Imagine un ascensor que se eleva

Para señales no relacionadas con la alimentación, sexóloga clínica y directora de educación satisfactoria, Megwyn White, dice que imagine un ascensor que sube hacia arriba dentro de usted. "Cuando los músculos de su piso pélvico se contraen, sus órganos internos se elevan hacia arriba y sus aberturas vaginales, ano y uretra se endurecen", agrega.

6. Haz lo mismo que cuando detienes tu orina

La CEO y fundadora de Elvie, Tania Boler, dice que imagina que estás deteniendo tu pipí medio de flujo. "Esto lo ayudará a identificar dónde están los músculos del piso pélvico", explica, señalando rápidamente que es importante no Use este ejercicio cuando realmente mantenga pis o úselo como un ejercicio para fortalecer su piso pélvico (esto puede dañar su piso pélvico si se hace con demasiada frecuencia). "Pero es un buen truco saber qué músculos quieres concentrarte en participar."

7. Piense en levantar y cordones

En lugar de apretar la vagina y sostener esa tensión, Bromley dice que cambie su atención a una mentalidad de elevación y cordones. "Ponga su mente seis pulgadas debajo de su ombligo e imagine que simplemente está tratando de levantar todos sus órganos internos, no apretarse, solo levantando", instruye ella. "Ahora no queremos enseñarle al piso pélvico a trabajar independientemente del resto del núcleo, así que así es como conectar los puntos: mantén esa elevación e imagina que alguien está atando uno de esos viejos corsés victorianos muy a su alrededor. Esos son sus abdominales transversales (sus abdominales envolventes)."Respira en esa posición durante 30 segundos, luego relájate y repite.

8. Agregar un accesorio

Si desea llevar su piso pélvico fortaleciendo un paso más, siempre existe la opción de incluir un accesorio, como Elvie Trainer ($ 199). "Puede fortalecer su piso pélvico con entrenamientos diseñados por expertos y visualizar los movimientos en tiempo real utilizando biorretroalimentación para asegurarse de que los esté realizando correctamente", dice Boler Boler.

9. Coloque un dedo adentro

Quiero asegurarse de que estés activando todo de la manera correcta? White sugiere colocar un dedo en la vagina. "Deberías sentir una sensación de levantamiento/contratación."

Pruebe este tutorial paso a paso para involucrar su piso pélvico con Physio y la entrenadora de Pilates Chloe de Winter:

Algo a tener en cuenta

Vale la pena mencionar: si bien es más común que las conversaciones que rodean los pisos pélvicos se orienten a personas con vaginas, y especialmente con aquellos que han dado realidad recientemente, los hombres también tienen pisos pélvicos. Al igual que las mujeres, los pisos pélvicos de los hombres apoyan la vejiga y los intestinos, y juegan un papel en el rendimiento sexual.