Pequeñas ráfagas de estrés están vinculadas a la longevidad, ¿cómo llegar al punto dulce

Cómo funciona exactamente? Dr. Lipman dice que pequeñas explosiones de estrés intenso estimulan las mitocondrias del cuerpo, que convierten los alimentos y el oxígeno en energía (trifosfato de adenosina o ADP, si desea obtener técnicos) para que las células usen. "Las moléculas de ATP son especialmente abundantes en el corazón, el cerebro y los músculos", Dr. Lipman dice. "Es por eso que es tan beneficioso estimular las mitocondrias del cuerpo; juega un papel clave en estos órganos principales y cuando comienzan a funcionar no tan bien, es cuando realmente notas los efectos del envejecimiento."

Estimular las mitocondrias del cuerpo es una "vía de longevidad". Lipman dice, porque pequeñas explosiones de estrés intenso hacen que las mitocondrias se adapten, desacelerando su declive natural (que se asocia con el envejecimiento prematuro). "Realmente es esta idea de 'lo que no te mata te hace más fuerte'", Dr. Lipman dice. Esa es la belleza de la hormesis.

¿Cómo se ve la hormesis IRL y cuánto es beneficioso??

Ambos Dr. Berry y Dr. Lipman dice que hay muchas formas de inducir la hormesis, pero quizás las tres más fáciles (y más seguras) para lograr son (super) duchas frías, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y ayuno intermitente. Explican que los tres métodos estimulan las mitocondrias del cuerpo, lo que a su vez evita que las células acumulen daño tan rápido.

"En términos de duchas frías, la investigación muestra que aumenta la producción y la salud de sus mitocondrias", Dr. Lipman dice. Un estudio que usa ratones mostró que los ratones expuestos rutinariamente al frío durante ocho semanas experimentaron una mejor función muscular y funcionaban mejor en el ejercicio que los ratones que no estaban expuestos al frío.

También hay otros beneficios para las duchas frías, y solo necesitas quedarte durante unos minutos para disfrutarlas. "Las duchas frías despiertan los receptores de la piel, lo que provoca una mayor actividad en el cerebro", dijo la dermatóloga Michele Green, MD, a Well+Good. El hábito también puede aumentar los niveles de serotonina, lo que lleva a un impulso del estado de ánimo. "Mucha gente se tomará una ducha fría para sentirse más energizado o enfocado", Dr. Berry dice, y agrega que esta es una práctica común en la medicina tradicional china también; Se dice que las duchas frías hacen que su chi (energía) fluya.

Mire un video de cómo es tomar un baño de hielo en el techo de un frío día de la ciudad de Nueva York:

Mientras tanto, "los entrenamientos HIIT estimulan las mismas vías de genes de longevidad que una ducha fría", Dr. Lipman dice. Se ha encontrado que los entrenamientos HIIT mejoran la función mitocondrial; Un pequeño estudio mostró que los adultos mayores que hicieron entrenamientos HIIT de forma regular "aumentó el contenido mitocondrial que puede ayudar a mantener la capacidad oxidativa muscular y ralentiza el proceso de sarcopenia [pérdida de masa y fuerza del músculo esquelético] asociado con el envejecimiento con el envejecimiento."

Dr. Lipman dice que los entrenamientos HIIT se elaboran específicamente, por lo que las cantidades de energía física que se ejercen son suficientes para obtener el beneficio. (Aunque, como con cualquier entrenamiento, siempre existe el riesgo de lesiones.) "Durante [estos] microbusts, deberías estar trabajando tan duro y respirando tan duro que no puedes chatear", Dr. Lipman escribe en su libro. Un ejemplo que da sobre cómo poner esto en práctica: aumentar por un minuto, ir duro por un minuto, volver a un ritmo cómodo durante tres minutos y luego repetir. "Si su cuerpo está llegando al punto en el que tiene dolor, entonces lo está llevando demasiado lejos", agrega.

Con ayuno intermitente, DR. Lipman dice que muchos estudios han vinculado el ayuno intermitente con la longevidad, en gran parte porque reduce la ingesta calórica (aunque de una manera sutil y más pequeña). "Un estudio [sobre monos] encontró que los sujetos que redujeron las calorías en un 30 por ciento más tiempo e incluso evitaban algunas enfermedades relacionadas con la edad que las que no lo hicieron", Dr. Lipman dice. "Esto se debe a que breves ráfagas de ayuno ponen un poco de estrés en el cuerpo; sin embargo, la restricción excesiva de alimentos sería dañina."

Pero el ayuno, sin embargo, no es tan intuitivo. Dr. Lipman enfatiza que nunca es beneficioso evitar obtener los nutrientes que su cuerpo necesita y dice que este modo de hormesis no es adecuado para todos. "Por ejemplo, si estás embarazada o simplemente tienes un bebé, necesitas comer más con frecuencia ", dice. Pero para la persona promedio sin afecciones de salud subyacentes o antecedentes de alimentación desordenada, Dr. Lipman dice que el ayuno intermitente es otra forma de probar esta forma de hormesis y hay diferentes formas de hacerlo. (Tiende a recomendar el método 16: 8, donde restringe comer dentro de una ventana de ocho horas del día.)

Si bien todas estas formas de hormesis son muy diferentes entre sí, ambas DR. Berry y Dr. Lipman dice que activan la misma respuesta en el cuerpo, lo que está estimulando las mitocondrias del cuerpo. "A medida que envejece, la función celular y la capacidad de reparar disminuyen",. Lipman escribe en su libro. "El cuerpo puede reparar mejor el daño cuando le da estas pequeñas tensiones agudas. Su cuerpo siempre está trabajando para repararse, y la hormesis ayuda."

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