Sacude su entrenamiento disminuyendo la velocidad y enfocándose en estos movimientos

La capacitación concéntrica, excéntrica e isométrica es esencial para cualquier plan de entrenamiento completo. Pero hay beneficios al centrarse en cada parte individualmente.

¿Qué son los movimientos concéntricos??

Cuando el músculo se acorta, está en la etapa concéntrica. (Imagínese sentarse en un sentimiento o empujar hacia arriba en un press de banca.) Los movimientos concéntricos funcionan contra la fuerza de la gravedad, como cuando estás empujando hacia arriba de un empuje hacia arriba o de pie de una sentadilla. Johnstone dice: “Puede parecer que la parte concéntrica del ejercicio es la más difícil porque es la parte del movimiento donde se levanta el peso, pero la fase excéntrica es igualmente importante."Estas acciones también se conocen como movimientos" positivos ". Este movimiento mejora la fuerza, la velocidad y la potencia.

Por qué centrarse en el entrenamiento concéntrico?

Debido a que te estás moviendo contra la gravedad, es difícil aislar movimientos concéntricos, pero hay muchos beneficios al hacerlo.

• Menos daño. Los movimientos concéntricos no dañan los músculos tanto como los movimientos excéntricos. Esto también significa que ganas menos fuerza por repetición en comparación con los movimientos excéntricos, porque para que el músculo se fortalezca, debes dañarlo.
• Disminución del dolor. Debido a que hay menos daño muscular con entrenamiento concéntrico que el entrenamiento excéntrico, hay menos dolor muscular y la recuperación acelera. Un buen momento para usar el entrenamiento concéntrico es justo antes de una competencia o carrera cuando no quieres estar dolorido. Por ejemplo, si está haciendo peso muerto, simplemente deje caer el peso en lugar de bajarlo al suelo. Solo asegúrate de estar en pisos que absorben los golpes.
• Mayor potencia. Aislar sus movimientos concéntricos también puede ayudar a mejorar su potencia. Movimientos concéntricos ejecutados con velocidad y buena forma ayudan a construir músculos de contracción rápida. Estos músculos apoyan el poder para ráfagas de energía cortas y rápidas para actividades como correr o levantar.

¿Qué son los movimientos excéntricos??

Cuando el músculo se alarga, está en la etapa excéntrica. Imagine bajar el torso al suelo en un sentimiento o bajar nuevamente en una flexión. Los movimientos excéntricos funcionan con la fuerza de la gravedad, como cuando lentamente se está bajando de una barra de pull-up o lentamente derribando una barra de un peso muerto. "Durante la fase excéntrica, generamos fuerza en el músculo en una posición más alargada", dice Johnstone. "Un músculo que es igualmente fuerte en diferentes rangos de movimiento y no solo en la fase acortada puede proteger mejor las articulaciones y resistir lesiones."Estos movimientos, también conocidos como movimientos" negativos ", pueden aumentar la masa muscular y la fuerza.

¿Por qué centrarse en el entrenamiento excéntrico??

La mayoría del daño muscular, que es esencial para el crecimiento muscular, ocurre en la etapa excéntrica. Si bien lleva más tiempo recuperarse de la capacitación excéntrica, cualquiera puede beneficiarse de centrarse en esta parte del entrenamiento.

• Trabajar el musculo. Si bien ambos movimientos aumentan la masa muscular, los ejercicios excéntricos promueven el crecimiento de los músculos esqueléticos más que ejercicios concéntricos.
• Limitar la lesión. Fortalecer sus tendones y ligamentos puede disminuir su riesgo de lesiones. Los excéntricos también pueden ayudar a reducir el riesgo de cepas y lágrimas musculares.
• Aumentar la flexibilidad. Las contracciones excéntricas también pueden hacer que las fibras musculares crezcan y se hacen más largos. Los músculos más largos aumentan la flexibilidad, lo que ayuda a limitar el daño.

Necesito una buena actividad? Prueba pilates. "Pilates es especialmente bueno para centrarse en la fase excéntrica debido a los comentarios de los resortes en el aparato", dice Johnstone. "El resorte se extiende durante la fase concéntrica del movimiento y se acorta durante la fase excéntrica. Si presta muy poca atención a la fase excéntrica, el resorte se cerrará. Para que la primavera se cierre tan silenciosamente como se abre y mantiene el control sobre el ejercicio, debe trabajar tan duro para resistir la primavera como se acorta."La retroalimentación constante de los Springs hace que sea más fácil asegurarse de que esté prestando igual atención a la fase excéntrica del movimiento, y que, a su vez, genere fuerza uniformemente.

¿Qué son los movimientos isométricos??

Cuando el músculo se contrae pero sin movimiento, está en la etapa isométrica. Imagina sostener una pared siéntate o sosteniendo un tablón. En pocas palabras, un movimiento isométrico es una bodega estática. Si bien los ejercicios isométricos pueden desarrollar fuerza, no hay aumento en la masa muscular o el poder sin movimiento.

¿Por qué centrarse en el entrenamiento isométrico??

Los isometría te obligan a involucrar completamente tu núcleo. Estos tienen aumento del equilibrio, la fuerza del núcleo y la postura. Cuando estás haciendo una parada de manos o colgando de la barra de pull-up, estás usando tus músculos para mantenerte completamente quieto. Si bien no todos los ejercicios incluirán una porción isométrica, puede agregar un elemento isométrico a la mayoría agregando una pausa a mitad de movimiento. Es tan fácil hacer que tu entrenamiento sea aún más efectivo.

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