Salga de la cama y sube al tapete para despertar su cuerpo con este entrenamiento de movilidad de 10 minutos

Por ejemplo, un conjunto de sentadillas divididas isométricas funciona en la parte inferior del cuerpo y aumenta la movilidad, ya que la posición incluye un estiramiento del cuerpo delantero. Y cuanto más actives los músculos en la parte posterior de tu cuerpo (también conocido como tus glúteos), más profundo se pondrás en la parte delantera de las caderas.

"Realmente estamos encendiendo ese glúteo trasero para abrir las caderas", dice Atkins.

Bien, pero ¿qué es realmente la movilidad y cómo la capacitación??

La movilidad se define como la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de un rango de movimiento. Piense en cómo usa sus músculos centrales para arquear y luego contraer su columna vertebral en un ejercicio de vaca de gato, te mueves la espalda de un rango de movimiento tan grande como puedas, usando tu propia fuerza para hacerlo. Estos a menudo se llaman rotaciones articulares controladas o automóviles.

Muchas personas confunden la movilidad con flexibilidad, pero este tipo de trabajo no se trata solo de estirar. "El estiramiento y el yoga no son movilidad", dijo Atkins previamente bien+bien sobre los entrenamientos de movilidad. (Ella posee certificaciones tanto en yoga como en movilidad.) “Claro, hay elementos de movilidad que existen en las clases de estiramiento y yoga. Aún así, la movilidad se trata de control y trabajo a través de rangos de movimiento completos por articulación, típicamente bajo tensión o creando tensión. El estiramiento es pasivo y comparo el yoga en una serie de movimientos dirigidos a muchas articulaciones a la vez."

En pocas palabras, cuando está realizando entrenamiento de movilidad, está trabajando activamente para abrir ese rango de movimiento en las articulaciones, no solo sentado en una posición para aumentar la flexibilidad muscular (lo que significa, la capacidad del tejido para hacerse más largo) lo harías con un estiramiento pasivo.

Los beneficios de la capacitación de movilidad

Hay tantas cosas sobre el trabajo de movilidad en estos días no solo porque es bueno para las articulaciones sanas, la longevidad y la prevención de lesiones (cuando le falta movilidad en una articulación, otra área está obligada a compensar, asumir demasiado estrés). Otro motivador importante es que la capacitación de movilidad simplemente siente Realmente bueno, ya sea que estés trabajando en la movilidad de los pies, la cadera o el hombro.

Cuanto menos nos movemos en nuestras vidas estacionarias basadas en nuestro escritorio (o sofá), más apretado y rígido nuestros cuerpos se vuelven generalmente. Sin embargo, el trabajo de movilidad, ya sea que lo haga por la mañana, por la noche, o en cualquier momento en entre el alivio bastante inmediato. "Y cuanto más frecuentemente lo hacemos, comienza a mantenerse un poco más", dijo Danny King, un entrenador de primer nivel de Life Time Fitness Clubs, dijo Well+Good sobre los beneficios de movilidad.

Mantenerse al día con los ejercicios de movilidad regularmente significa que podrá funcionar de manera más óptima en su vida cotidiana. "Si no tiene buena movilidad, no podrá realizar actividades a su máximo potencial", Vinh Pham, fisioterapeuta y fundador de Myodetox Clinics, que anteriormente le dijo a Well+Good. Por esta razón, sugiere trabajar en movilidad diariamente para una salud óptima. Sin embargo, no es necesario que tarda mucho: todo lo que necesita es pasar unos minutos al día para ver los beneficios.

Esto es lo que debe esperar del entrenamiento de movilidad de esta mañana

Formato: Pasados ​​10 minutos en nueve ejercicios de movilidad

Equipo necesario: Sin embargo, este rápido despertar del cuerpo consiste únicamente en ejercicios de tapete

Para quién es esto:Cualquiera que busque agregar un movimiento de cuerpo completo a su mañana con un entrenamiento rápido. "Puedes salir de la cama y directamente a este entrenamiento", dice Atkins.

Autos escapulares (40 segundos)

1. En una posición cuadrúpeda (manos y rodillas) con los dedos de los pies escondidos, pellizque los omóplatos.
2. Luego, aparte el pecho del piso, abriendo los omóplatos.
3. Cuando estés listo para un poco más de movimiento, encoge los hombros, luego tíralos hacia las caderas.
4. Finalmente, haga círculos con los hombros, mientras mantiene los codos rectos.

Molino de viento lateral (60 segundos por cada lado)

1. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y ambos brazos directamente frente a ti.
2. Trace el brazo superior hacia arriba y sobre tu cabeza en un arco hasta que ambos brazos estén en línea recta.
3. Regrese a la posición inicial, luego continúe abriéndose y cerrando durante 60 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Perro orientado hacia abajo (60 segundos)

1. Entra en una forma "V" al revés, con solo tus manos y pies en el suelo.
2. Levante una pierna, luego la otra.

Tablón lateral isométrico (30 segundos por cada lado)

1. De su lado, levántate para equilibrar la espinilla y la parte inferior del brazo (con el hombro sobre el codo y la palma plana sobre la estera).
2. Puedes mantener las rodillas apiladas o extender la pierna superior en el aire. Pero concéntrese en presionar las caderas hacia adelante y la rodilla hacia abajo en el tapete, dice Atkins.
3. Cambiar al lado opuesto.

Cuplac dividida isométrica (30 segundos por cada lado)

1. Comience en una posición media arrodillada, con una rodilla en el piso (y dedos de los pies), el otro pie delante, ambas rodillas en ángulos de 90 grados.
2. Levante la rodilla trasera de la estera y sostenga. (Si es demasiado intenso, tome un descanso y luego vuelva a hacerlo.)
3. Cambio de lados.

Sumo Lean (40 segundos)

1. Ponte de pie con las piernas extendidas de par en par.
2. Presentarse hacia abajo, luego levante un tacón, bájelo hacia abajo, luego levántelo.
3. Cambiar de lado y continuar alternando.

Subsh. Air (60 segundos)

1. Párate con los pies separados.
2. Bajar hacia abajo en una sentadilla, luego levante.

Molino de viento de pie (50 segundos)

1. Párate con los pies separados por el ancho de la cadera, las rodillas suaves.
2. Alcanzar un brazo directamente frente a usted y el otro directamente hacia atrás.
3. Cambiar de lado y continuar alternando.

Jacks de paso (40 segundos)

1. Tome dos pasos laterales a la derecha, abriendo ambos brazos a los lados cada vez que sale.
2. Tome dos pasos hacia la izquierda, abriendo los brazos con cada paso.
3. Continuar alternando los lados.

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