Los podometros juran por estos 5 ejercicios de pies planos tan simples para reducir el dolor y prevenir lesiones

5 ejercicios de pies planos aprobados por podólogos para tobillos y arcos fuertes

Dr. Fuchs recomienda hacer estos movimientos al menos tres a cuatro veces por semana para evitar problemas asociados con los pies planos.

1. Ejercicio de pie corto

"El objetivo del ejercicio de pie corto es 'acortar' el pie contrayendo los músculos del pie para levantar el arco tirando de la articulación del dedo grande hacia el talón", Dr. Fuchs dice.

Para hacerlo, “Siéntate descalzo en una silla con los pies en el suelo. Sin crujir los dedos de los pies, trate de acortar el pie trayendo la bola del pie hacia el talón, condenando los arcos en sus pies."Haga un pie a la vez y mantén los dedos de los pies en el piso sin rizar o extenderlos. Mantenga la posición durante ocho segundos y relájese. Repita ocho a 12 veces. Una vez que haya clavado el ejercicio mientras está sentado, puede tomar un nivel superior al hacerlo mientras está de pie.

2. Fortalecimiento del tendón tibial posterior

Dr. Fuchs dice que este ejercicio ayuda a apoyar el arco del pie y todo lo que necesitas es una pelota de tenis. Puedes hacerlo sentado o de pie. Coloque la pelota entre tus tobillos y apriete. Luego, levante lentamente los dos talones del suelo al mismo tiempo hasta que esté de puntillas.

El desafío es mantener los dedos de los pies en el suelo y la pelota en su lugar apretando ligeramente. Mantenga la posición durante un par de segundos, luego lentamente (tarda unos cuatro segundos para esto) baje los talones al piso. Hacer tres series de 10 aumentos, descansando entre cada set.

3. Estiramiento de la pared de la pantorrilla

Los ejercicios de pies planos no se tratan solo de ejercer los pies, sino también de las áreas circundantes. Ingrese el estiramiento de la pared de la pantorrilla. "El objetivo del estiramiento de la pantorrilla es mejorar el rango de movimiento del tobillo o, específicamente, la dorsiflexión del tobillo", Dr. Fuchs dice. “Dorsiflexion acerca la parte superior del pie a la espinilla. Este movimiento está limitado por los músculos de terneros apretados y acortados."

Para realizar el estiramiento, pararse un poco menos que la distancia del brazo de una pared. Mantenga los pies paralelos mientras pisa la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y presionando el tacón derecho. Asegúrese de que su talón derecho toque el suelo y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Repita en la otra pierna. Realice el estiramiento un total de tres veces en cada lado.

4. Estiramiento de la fascia plantar

"Los pies planos pueden ejercer mucha tensión en el ligamento en el fondo del pie llamado fascia plantar", Dr. Fuchs dice. “La fascia plantar corre a lo largo del fondo del pie y se une desde el hueso del talón hasta los dedos de los pies. Esto puede provocar dolor e inflamación del área, también conocido como fascitis plantar."

Para darle un buen estiramiento al área, siéntese en una silla y cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Tire de los dedos hacia atrás, estirando la parte inferior del pie. Manténgalo allí durante 30 segundos mientras masajea la parte inferior de su pie. Repita en el otro pie. Hazlo tres veces en cada lado para completar el estiramiento.

5. Ascensas

Tus dedos también merecen algo de atención. El ejercicio de elevación de los pies, Dr. Fuchs dice, ayuda a fortalecer los músculos intrínsecos (o interiores) en los pies y ayuda con la estabilidad y el equilibrio del pie.

"Mantenga los pies plantados y levante lentamente los dedos grandes mientras mantiene el resto de los dedos de los pies contra el suelo", dice ella. "Sostenga los dedos de los pies durante cinco segundos, luego vuelva a colocarlos lentamente. Luego, levante lentamente el resto de los dedos de los pies mientras mantiene sus dedos grandes plantados, mantén por cinco segundos, luego derribarlos lentamente. Repita de seis a ocho veces en cada lado."

Consejos para lidiar con los pies planos

Uno de los mayores desafíos de tener pies planos es encontrar zapatos cómodos que sean solidarios y estables. "Un pie plano requiere que el zapato sea lo suficientemente ancho en la bola del pie y se apoya en la entresuela o el arco del pie para limitar el colapso del arco", Dr. Lobkova dice.

La solución: ortesis, que colocan el pie en una posición neutral al proporcionar soporte de arco y la inclinación correcta del talón. Comprar ortóticos de venta libre en su farmacia local puede ayudar. Sin embargo, DR. Lobkova dice que a menudo se compran incorrectamente y están hechos de material flexible que proporciona un soporte limitado. Obtener ortóticos personalizados de un podólogo es su mejor opción para obtener el apoyo que necesita para hacer todas las actividades que su corazón (er, pies) desea sin ningún problema.

Sin embargo, si el problema es grave y ninguna otra opción de tratamiento ha ayudado, su podólogo puede recomendar la intervención quirúrgica. "Esto puede consistir en la reconstrucción de los huesos, las articulaciones y/o los tendones para ayudar a crear permanentemente un arco", Dr. Fuchs dice. “Una opción es un implante que se coloca a través de una pequeña incisión en la articulación subtalar. Esta es la articulación debajo de la articulación del tobillo que proporciona el movimiento en el pie y ayuda a crear un arco al estar de pie."

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