Los 'extensores de carne' pueden hacer que la transición a una dieta a base de plantas sea más fácil * y * más barato

La transición a una dieta a base de plantas o flexitaria ha sido una gran prioridad para muchos comedores saludables en 2020. Pero el hecho de que haya un nuevo interés en comer menos carne no lo hace fácil, especialmente si ha sido una gran parte de su plato durante la mayor parte de su vida. Que es donde entra el concepto OG de "extensores de carne".

Admito que a quien se le ocurrió el término extensores de carne no está ganando ningún premio por marketing. (Siéntase libre de hacer una mueca a la imagen de un corte de carne de res comprometida con una calistenia extraña e impía.) Aún así, el concepto detrás de este término es en realidad excelente para su salud, su billetera y el medio ambiente.

¿Qué es un extensor de carne?? Básicamente, son fuentes de proteínas a base de plantas, como lentejas y frijoles que se pueden agregar a la carne en la cocina casera para "extender" sus recetas de costo de alcance y reducción. Ver? No hay aeróbicos de carne espeluznantes involucrados. Es una práctica que se remonta a al menos la Segunda Guerra Mundial, cuando las agencias gubernamentales alentaron mezclar ingredientes adicionales en el precioso suministro de carne de res y carne de cerdo para que duren más. (Había libros de cocina completos publicados sobre el tema.) "Cocinar para la victoria" se convirtió en el grito de recuperación por ganar la guerra en la cocina.

Este ha sido un truco de "comer barato y saludable" en el que los cocineros han confiado durante décadas. Pero es uno que en realidad puede ser tratado como una forma de hacer que comer más plantas y comer menos carne sea un poco más fácil. Al mezclar plantas en su pastel de carne, por ejemplo, está aumentando el volumen general de la intención de alimentos, obtiene más porciones de la misma cantidad de carne. Además, diluye la cantidad de carne en cada porción, asegurando que obtenga una cantidad decente de plantas en cada bocado sin tener que hacer una comida extra. Piense en ello como la versión de bricolaje de la tendencia del producto "Mezclas de carnes".

TL; DR: Si no está interesado en ser completamente vegano, los extensores de carne a base de plantas son una excelente manera de ir a la mitad. Y la buena noticia es que, incluso si no eres un cocinero experimentado, comenzar con ellos no es ciencia espacial. Hablamos con la dietista culinaria Julie Andrews, MS, RDN, CD para sus versiones calientes de los ingredientes superiores que pueden extender el alcance de la carne a la hora de la comida.

1. Los mejores extensores de carne asequibles: avena y frijoles

Proteína (avena): 13 gramos por 100 gramos de avena cruda

Proteína (frijoles): 6 gramos por 100 gramos de frijoles negros enlatados

Piensa que la avena es solo para avena (o galletas)? Piensa otra vez. Estos pequeños copos son sorprendentemente altas proteínas, lo que las convierte en una buena opción para los artículos para la cena. También están repletos de la fibra soluble que reduce el colesterol en la sangre. Y a los precios de las ganancias, son una fracción del costo de la carne de mostrador uniforme.

Entonces, ¿cómo disfrazas la avena como carne?? "Puede agregar avena a la carne molida como un extensor para hacer hamburguesas, carne de taco, para agregar a guisos o chile ... básicamente en cualquier lugar donde use carne molida", dice Andrews. “Puede agregar avena cruda a la antigua o rápida directamente a la carne molida cruda, luego continúe con la receta."

Mientras tanto, los frijoles son una potencia nutricional de bajo costo que puede agregar fibra, vitaminas, minerales y proteínas a toneladas de platos a base de carne. Los pintos puré hacen una adición casi uniforme a la carne molida en tacos o hamburguesas de media vegetal, mientras que los frijoles negros son un amigo para chile cualquier día.

Intentalo: Andrews recomienda intercambiar migas de pan blancos por avena para aumentar el contenido total de nutrientes en el pastel de carne o las albóndigas, como en esta receta premiada. En cuanto a los frijoles, esta receta de chile sirve ocho con solo una libra de pavo molido, gracias a los frijoles.

2. Mejor multitarea extendida por carne: hongos

Proteína: 3 gramos por cada 100 gramos de hongos

"Los hongos son otro gran extensor de carne", dice Andrews. “Puedes cortarlos y agregarlos a muchos platos, y no necesitan cocinar de antemano, hamburguesas de pensamiento, carne de taco, chile, [y] rellenos de envoltura de lechuga."Hay una razón por la cual son una adición popular a los diversos productos de carne mezclada en el mercado. Y debido a que contienen tanta agua, agregan mucha humedad a su producto final. (Si no te encanta la textura de los hongos, cortarlos finamente es clave para ayudarlos a mezclarse sin problemas con la carne.)

Intentalo: Deje que los hongos hagan un poco de trabajo pesado en Joes descuidados, lasaña o tazas de lechuga tailandesa.

3. El mejor complemento para la carne molida: lentejas

Proteína: 9 gramos por cada 100 gramos de lentejas cocidas

Tal vez nunca has sido fanático de las lentejas desde que la abuela te obligó a comerlas cuando era niño. Pero puedes cambiar de opinión cuando los pruebas mezclados con carne. La textura cremosa de estas pequeñas legumbres es un complemento perfecto para carne molida, carne de cerdo, pavo o pollo. En muchas recetas, necesitará cocinar lentejas antes de incorporarlas en la mezcla, pero no todos!

"Otra forma de usar lentejas es mezclarlas con platos de estilo indio como curry", dice Andrews. “Un ejemplo es este pollo de coco indio que usa muslos de pollo y lentejas como la 'carne' del plato."Especias indias en abundancia y Está hecho en la olla instantánea? Fueron vendidos.

Intentalo: Prueba este estofado de carne marroquí con lentejas, que cocina a fuego lento, lentejas y verduras.

4. La mejor opción de proteína completa: quinua

Proteína: 4.4 gramos por 100 gramos de quinua cocida

La quinua tiene la distinción de ser una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, pero no puede producir por sí solo. (¿Y mencionamos que es un carbohidrato complejo de palo a tus ribes??) La textura desmenuzable de la quinua se adapta directamente a cualquier lugar donde normalmente uses carne molida.

Intentalo: Deje que la quinua tome espacio para el espacio y agregue el pastel de carne en un pastel de carne el lunes o tacos el martes de taco. Carne que se extiende para la victoria!

Aquí hay un recordatorio de lo que realmente significa volverse flexible. Y use esta pirámide alimenticia a base de plantas como guía para construir comidas saludables y deliciosas.