Domina tu forma de estocada para soltarlo como si estuviera caliente y sienta tus glúteos ardiendo

5. Debe haber una distribución de peso igual a través del talón delantero y la bola del pie trasero. Deberías sentir este movimiento en tu quad-no tu rodilla.

6. Para salir de la estocada, exhale y empuje a través de su talón delantero y presione con el pie trasero. Pase los pies juntos y regrese a la posición de inicio neutral de pie.

7. Repita con el otro pie.

Para ver la forma de lunge adecuada más tres errores comunes, consulte el video a continuación.

Ahora, aumente el botín con variaciones de lámpara

Si encuentra el anillo de Bo de los estocados delanteros, entonces está de suerte porque hay muchas maneras de llevar el ejercicio tradicional a una muesca. O, marque si eres un novato. Así es cómo.

Lunardón del lado

Párate con los pies hacia adelante. Con un pie, sal de un lado, dobla la rodilla, manteniendo tu pierna opuesta recta. Cambia tu peso en tu talón y bisage con una columna neutral. Presione a través del talón y retroceda para comenzar.

Estacionar

Esta es la estocada si eres un principiante. (Aunque todavía puede prender fuego a los músculos incluso si estás más avanzado.) Pase con un pie, debe descansar sobre la bola de su pie trasero. Luego baja y levanta para realizar tu número de goles de repeticiones, dice Miller.

Lavayos

Con las manos en las caderas y su núcleo comprometido, retroceda con un pie, más abajo, y retroceda al neutral presionando el talón delantero y empujando con el pie trasero, dice Miller. El video anterior, de la NASM, te muestra cómo terminar en un "equilibrio", que es otra forma de agregar complejidad a la estocada.

Luego, el factor de desafío para aumentar la quema de calorías

Agregar equipo: Mantenga pesas, una bola de medicina o una barra para agregar resistencia, dice Miller.

Trae los brazos: "Puedes convertir una estocada simple en un ejercicio complejo involucrando la parte superior del cuerpo", dice Miller. “Agregar rizos de bíceps o prensas de sobrecarga aumentará la demanda en el núcleo y hará que el movimiento sea más interesante."

Cambia la alineación de tu cuerpo: Hay dos formas básicas en que puedes alinear la parte superior del cuerpo a través de la estocada. Y eso puede afectar la carga de trabajo colocada en su cuerpo. "Una de las razones por las que personalmente me encantan las estocadas es que puedo desafiar mi cuerpo de manera diferente simplemente cambiando mi posición a lo largo de la ejecución", dice Miller.

La primera posición del cuerpo, llamada una estocada 90/90, es cuando haces una estocada con la parte superior de tu cuerpo recto. "El peso corporal superior está directamente sobre las caderas, lo que impone más demanda en los cuádriceps", dice Miller. Para la segunda posición, dobla ligeramente hacia adelante. Esto impone más demanda de sus glúteos para ofrecer mejores beneficios traseros, dice Miller.

Listo para armarlo todo junto? Prueba este entrenamiento de 7 minutos lleno de lavazos para las piernas de bailarín.

Para más Lunge Intel, consulte este consejo de una bailarina profesional. Y aquí hay 3 formas de actualizar sus estocadas para una quemadura de cuerpo completo.