El cardio de baja intensidad es el secreto (aprobado por el entrenador) para empujar las mesetas de fitness
Si bien caminar en la cinta de correr durante 45 minutos o pedalear en una bicicleta reclinada puede no parecer las formas más emocionantes (o ciertamente más eficientes) de hacer ejercicio, todavía son críticamente importantes para completar su rutina. (Y una parte de la tendencia de este año hacia los entrenamientos conscientes del cortisol.) "Es igual de importante tener carreras de ritmo estacionario y entrenamientos de bajo impacto como es tener esos entrenamientos de umbral superior. Y poder equilibrar los dos no solo te hace más versátil, sino que realmente sienta las bases ", dice el entrenador de Aaptiv Meghan Takacs. "Es casi como si no querrías ir a un entrenamiento de sprint sin tener un ritmo de resistencia, y ese entrenamiento de baja intensidad es realmente la base de cualquier otro entrenamiento que puedas hacer."
"Las cosas de baja intensidad rompen el entrenamiento en un umbral determinado que hace que su cuerpo vuelva a un nivel normal de operación, de modo que cuando vaya a hacer la alta intensidad no se quema."-Trainer Meghan Takacs
Ella sugiere introducir sesiones cardiovasculares de impacto más lento y de menor impacto en su rutina dos veces (tal vez incluso tres veces) a la semana para cambiar las cosas para su cuerpo y, en última instancia, hacer que sus entrenamientos más difíciles de núcleos. "Las cosas de baja intensidad rompen el entrenamiento en un cierto umbral que reduce su cuerpo a un nivel normal de operación, de modo que cuando vaya a hacer la alta intensidad no se quema", dice Takacs.
Para ayudar a su cuerpo a aprovechar al máximo cada entrenamiento (incluso los de ritmo de caracol), recomienda alternarse entre días de alta y baja intensidad en el gimnasio. "Así que digamos que haces un entrenamiento de sprint realmente duro con una sesión de entrenamiento de fuerza. En lugar de hacer eso nuevamente, que al día siguiente sería su día de baja intensidad ", dice ella. "Todavía es igual de necesario porque te ayuda a construir esa base, pero también rompe [las cosas], por lo que tu cuerpo nunca sabe realmente qué esperar. Mantiene su memoria muscular alerta, porque si realiza el mismo entrenamiento todos los días en el mismo nivel de intensidad, se estaca y en realidad pierde la aptitud en lugar de ganarlo."
Ya sea que sea un titán de cinta de correr o una reina de la clase de spinning, la diferencia entre los días de alta y baja intensidad se reduce principalmente al esfuerzo, y manteniendo su frecuencia cardíaca por debajo de un cierto umbral. "La gente tiene que ser súper consciente, porque cuando haces ejercicio quieres aprovechar al máximo, pero es importante tener esos días en los que realmente te detienes", dice Takacs. "Hace que el atleta sea más consciente de lo que ponen en las cosas."Así que básicamente, tan difícil/frustrante/molesto como sea posible, tomar un día lento finalmente lo ayudará a largo plazo.
"Cualquier entrenamiento cardiovascular donde su frecuencia cardíaca permanezca moderada y dure al menos 10 minutos se consideraría LISS [o cardio de estado estable de baja intensidad]", dijo el nutricionista y entrenador personal certificado Gabbi Berkow. “Una caminata rápida que es de al menos 10 a 15 minutos, un paseo en bicicleta de 30 minutos, usando la elíptica a una intensidad moderada durante 20 minutos, remando a un ritmo constante durante 15 minutos, un ligero trote que dura al menos 10 minutos, haciendo 30 a 40 minutos de aeróbicos ligeros, o nadar durante al menos 15 minutos se consideraría Liss Cardio."
Y no temas: "lento" no necesariamente tiene que significar aburrido. Aquí, la entrenadora de Takacs y Celeb Ashley Borden comparte sus consejos para días de baja intensidad.
Abraza la carrera lenta
Si bien puede ser tentador correrlo, en este caso lento y constante realmente podría ayudarlo a ganar la carrera. "Para mis clientes y oyentes, recomiendo hacer lo que llamo Runs de ritmo de conversación, donde es solo una liga trote, y lo haces solo para desarrollar ese nivel aeróbico de condición física", dice Takacs.
Caminar hacia fuera
Tome las cosas aún más lentas y más estables caminando (sí, cuenta como un entrenamiento) en lugar de hacer una carrera total. "Muchos atletas avanzados que entreno le recomiendo hacer un entrenamiento de caminata inclinado de 30 minutos una vez por semana solo para darle a su cuerpo un descanso y relajarse", dice Takacs. "Pero también confunde la memoria de su músculo porque está utilizando diferentes músculos, utilizando una vía aeróbica diferente, y cuanto más versátil puede ser en sus mecanismos de entrenamiento, así como en qué vías está utilizando aeróbicamente o anaeróbicamente, lo hace. un atleta más completo."
Dirígete al yoga
"Una de las mejores maneras de ver el entrenamiento de fuerza de baja intensidad es la flexibilidad de trabajo y el trabajo de movilidad, por lo que cuanto más pueda mejorar su rango de movimiento, más se preparará para el éxito cuando realiza entrenamientos intensos ", dice Takacs, Quién recomienda tomar uno o dos días para hacer un entrenamiento en el que el enfoque principal es mover su cuerpo, a la Yoga. "No estás aumentando tu frecuencia cardíaca, no hay pesos involucrados, pero eres más consciente de tus patrones de movimiento y estás mejorando tu flexibilidad, que es la base de cualquier tipo de entrenamiento de fuerza con pesas."Cualquier tipo de yoga (idealmente a temperatura ambiente en lugar de caliente) que se centra en la respiración y el estiramiento ligero se aplica.
Haz una fila lenta
Cualquier entrenamiento puede ser de baja intensidad siempre que lo ralentice, y el remo no es una excepción. Entréese a través de algunos intervalos de ritmo inferior para hacer un entrenamiento de cuerpo completo y hacer que su corazón bombee durante todo el proceso. Pero asegúrate de de hecho Mantenga las cosas a un ritmo de conversación, ok?
Sube a la piscina
En cuanto a los entrenamientos de baja intensidad, la natación es uno de los mejores. Hay una serie de beneficios asociados con su entrenamiento en el agua, incluido el impacto disminuido que tiene en sus articulaciones (en comparación con, por ejemplo, golpear sus pies en el pavimento). "La mayoría de las cosas hechas en la piscina eliminarán toneladas de presión de las articulaciones debido a la flotabilidad", dice Judine Saintgerard, entrenadora de la casa de tono de Nueva York. Ella sugiere que nadar vueltas o hacer una rutina de aeróbicos bajo el agua para un entrenamiento sólido de recuperación activa.
Hacer un programa elíptico
La elíptica puede parecer el entrenamiento más de los 90 que posiblemente podría elegir en el gimnasio (aparte de este video de entrenamiento de Cher, tal vez), pero no duerma como una herramienta de acondicionamiento físico efectiva. (He aquí por qué un editor W+G se convirtió en un súper fanático.) Solo asegúrese de mantener un ritmo constante para llevar su corazón a su umbral del 65 por ciento. Y si desea agregar entrenamiento elíptico a algunos de sus otros días de gimnasio? Saque una página del libro de Jennifer Aniston y sudan menos de 20 minutos.
Saltar sobre el trampolín
Borden sugiere "rebotar" como una forma de construir un cardio de baja intensidad en su semana (la actriz ocupada Phillips es fanática de los entrenamientos de trampolín también). Comience con pequeños rebotes y tenga en cuenta que no tiene que dejar el tapete para un buen entrenamiento. "Ejerce la fuerza suficiente con las piernas para que los bungees te lleven hasta el punto en que tus pies todavía tocan la estera, pero no la empujan hacia abajo", escribe.
Golpear la bicicleta
Si bien una clase de giro total es posiblemente una de las formas más intensas de cardio que puede obtener, pasar algo de tiempo haciendo lo suyo en la bicicleta es una excelente manera de tener un movimiento fácil. Además, es uno de los pocos entrenamientos que le permite realizar una tarea múltiple, por lo que si tiene poco tiempo, podrá matar a las aves de un solo piedra y hacer un trabajo o leer mientras giran las piernas.
Hacer una caminata
Patea tu entrenamiento para caminar una muesca tomándolo afuera y cuesta arriba. En los meses más cálidos, el senderismo es una excelente manera de hacer un entrenamiento que apenas siente que estás haciendo ejercicio. Bonificación adicional: Trekking Up A Mountain es una forma astuta de desarrollar músculos en tu botín.
