Conocer estos 8 tipos básicos de carreras lo ayudará a sacar más de sus millas

Dicho esto, sus objetivos y experiencia de carrera determinarán el "cómo" y "cuándo" de incorporar cada uno en su rutina. "Va a ser una respuesta muy, muy diferente para cada persona", dice Ruiz. "Podrías ser un corredor de menos de tres horas que intenta ser lo suficientemente rápido para los clasificatorios olímpicos", o alguien que registra su primera milla. Cómo parece una carrera en particular variará mucho y necesita ofrecer algo que sea desafiante, pero no excesivo, para usted.

Dos expertos en ejecución desglosan los 8 tipos de carreras

1. Carrera base

Lo que es: Si pensara en su programa de ejecución como una casa, dice Ruiz, entonces las carreras base serían la base. "Tienes que desarrollar una cierta cantidad de kilometraje que sea bastante fácil, y eso es lo que es tu base", dice Ruiz. "Es lo que puedes hacer cada vez. Esa es tu línea de base."

Los beneficios: Lawson dice que estas ejecuciones construyen su capacidad aeróbica, lo que significa que ayudan a su cuerpo a usar oxígeno de manera más eficiente cuando se ejecuta.

Cómo hacerlo: Para llegar a una carrera base, piense en lo que considera fácil en términos de kilometraje y tiempo y comienza allí. Recuerde: "Podría ser corta a una longitud de moderada, lo que depende de la distancia objetivo del corredor", dice Lawson. Una buena regla a seguir es mantener un ritmo que sea lo suficientemente lento, puede tener una conversación cómodamente.

2. Ejecución de recuperación

Lo que es: Las carreras de recuperación se realizan a un ritmo fácil y tienen la intención de ayudar a que su cuerpo se recupere el día después de un entrenamiento más duro. "Están creando movimiento y flujo de sangre en tu cuerpo, porque sabemos que el estancamiento no es algo bueno", dice Ruiz.

Los beneficios: "Permiten que su cuerpo se recupere, lo cual es muy importante cuando se capacita porque es cuando va a ver los beneficios", dice Lawson. Incluido en esos beneficios? Minimizar el riesgo de lesiones.

Cómo hacerlo: Mantenga estos breves y evite cualquier cosa difícil, como el calor o las colinas, dice Ruiz.

3. Largo plazo

Lo que es: Esta es tu carrera más larga de la semana. La distancia exacta variará dependiendo de para qué esté entrenando, dice Lawson. "Tal vez alguien nunca ha corrido una milla antes, por lo que una carrera larga para ellos sería de tres millas. Pero tal vez estás mirando a un maratonista que puede correr 20 millas ”, dice Ruiz. "La carrera larga es lo que sea la carrera más larga para el corredor específico."

Los beneficios: Carreras largas construyen tu resistencia y ayudan a fortalecer los músculos de tu corazón. Ruiz agrega que también puedes usarlos para crear un entorno de carrera para "ensayar" para el gran día.

Cómo hacerlo: Estas carreras generalmente se realizan una vez a la semana y se construyen entre sí, cada vez más a medida que su entrenamiento progresa hacia una carrera. Ruiz advierte que "no quieres saltar demasiado en la distancia porque tiene que haber una progresión."

4. Run de tempo

Lo que es: Para esta carrera, dice Ruiz, tiene como objetivo mantener "un ritmo que esté justo por encima de su umbral durante 30 a 60 minutos."No es un sprint total, pero es más difícil que un ritmo que podrías mantener durante horas. Algunos entrenadores sugieren pensar en esto como su ritmo de carrera de 10k, incluso si no corres 10ks.

Los beneficios: Tempo ejecuta pruebe sus sistemas respiratorios y cardiovasculares mientras aumenta sus límites de carrera. Pueden ayudar a que su cuerpo se adapte a carreras más largas y rápidas, dice Lawson.

Cómo hacerlo: No querrás sobreexcenderte en Tempo Runs-Pull de regreso si comienzas a seguir un ritmo, no puedes mantenerte al día por un período de tiempo más largo. Debido a que esta es una carrera más difícil, Lawson recomienda seguirlo con una ejecución de recuperación dentro de las 24 horas.

5. Ejecución de intervalo

Lo que es: Ejecutar una hora o distancia establecida a un ritmo específico, luego recuperarse con un período de descanso corto antes de volver a ir.

Los beneficios: "Imagine su cuerpo más que una carrera de tempo porque está funcionando a velocidades más rápidas", agrega Ruiz. Este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a obtener más rápido y mejorar su forma.

Cómo hacerlo: Para evitar lesiones, comience con distancias cortas para ver cómo su cuerpo responde a velocidades más altas. "Entonces puedes comenzar a aumentar la duración de los intervalos", dice Ruiz. Por ejemplo, dice Lawson, puede ejecutar dos, cuatro o cinco minutos a un ritmo duro y luego tener un período de recuperación de uno o dos minutos.

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6. Fartle

Lo que es: El término sueco para "Play de velocidad", un fartlek es similar a hacer intervalos porque, como el nombre indica, estás jugando con la velocidad a la que puede correr tu cuerpo. Sin embargo, un fartlek no es tan rígido como un intervalo. "Con Fartlek, solo estás lanzando todos los intervalos en un tazón, permitiéndoles mezclarse", dice Ruiz. "Puedes correr en muchos pasos diferentes dentro de esa misma carrera."

Los beneficios: Al igual que los intervalos, Fartleks mejorará su velocidad. Y son excelentes para principiantes porque puedes elegir qué tan rápido vas y por cuánto tiempo.

Cómo hacerlo: "Puedes incorporar fartleks al principio, el medio y el final de tus programas de capacitación", dice Ruiz. Sprint por dos minutos. Carrera a la señal de parada. Caminar durante 30 segundos. Un fartlek es tu patio de recreo!

7. Repitas de la colina

Lo que es: Estos implican correr en una inclinación lo más rápido que puede, caminar o trotar de regreso, luego volver a subir al menos cinco veces. "El propósito es mejorar la fuerza de su pierna y su estado físico", dice Lawson, quien agrega que son su tipo de carrera favorito. "Eso te ayudará a gastar menos energía cuando salgas corriendo o corriendo."

Los beneficios: Incluso si las repeticiones de la colina te hacen sentir como sisifus en su peor día, vale la pena intentarlo. Este tipo de carrera le da a sus piernas y glúteos una fuerza seria, lo que le facilita correr en las colinas o tierra plana, y mejora su forma de correr para ayudarlo a ser más eficiente.

Cómo hacerlo: Encuentre una colina y apunte a 30, 60 o 90 segundos, o hasta que llegue a un punto de referencia en particular, luego se recupere en su camino de regreso a la parte inferior antes de comenzar de nuevo. También puede configurar una inclinación en una cinta de correr y repetirlo en eso. Lawson agrega que las repeticiones de la colina también deben seguirse con una ejecución de recuperación.

8. Carrera de progresión

Lo que es: Estas ejecuciones comienzan a un ritmo más lento y se vuelven cada vez más rápido durante la carrera en sí.

Los beneficios: Este tipo de carrera ayuda a mejorar su resistencia, "y también le enseña a alguien a correr más rápido al final de una carrera", agrega Lawson.

Cómo hacerlo: Puede aumentar su ritmo con cada milla o segmentos de tiempo, como cada 15 minutos, dice Ruiz. Lo que funciona mejor variará de Runner a Runner.