Es oficialmente caído, lo que significa que es más probable que sea deficiente en estos 6 nutrientes esenciales, ya que

“Wild Seafood, especialmente el salmón, es una de las fuentes de alimentos más importantes de la vitamina D. De hecho, una porción de cuatro onzas de salmón de sotectas de Alaska Wild Alaska cocinado o enlatado proporciona más del 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina D (600 UI/15 mcg) ”, dice Largeman-Roth. Otra manera fácil de obtener más vitamina D en su día es con Fortified OJ. "Suministra 2.5 mcg por vidrio de ocho onzas. Puedes beberlo por sí solo o agregarlo a los batidos. Muchos cereales, incluidos favoritos para niños como Wheaties y Rice Krispies, también se fortifican con entre el 10-15 por ciento del requisito diario de vitamina D.Dicho esto, la deficiencia es común, así que asegúrese de consultar a un profesional de la salud si cree que puede necesitar un suplemento de vitamina D.

Calcio

Si bien necesitamos calcio durante todo el año, lo que cambia en el clima frío es el riesgo de caer y fracturar un hueso. "Si bien los huesos débiles pueden pasar desapercibidos durante los meses cálidos, esas vulnerabilidades se exponen cuando ocurre una caída, ya sea 40 u 80", dice Largeman-Roth. “Todos los adultos de 19 a 50 necesitan 1000 mg de calcio al día. Después de los 50 años, la necesidad de mujeres sube a 1200, mientras que sigue siendo la misma para los hombres."

Desafortunadamente, es difícil obtener suficiente calcio porque el requisito es tan alto. Además, porque necesita vitamina D para una absorción óptima de calcio: si no tiene suficiente de ningún nutriente, esto no es un buen augurio para sus huesos. Largeman-Roth soltera la leche, el yogurt, el queso y las verduras de hoja oscura como la col rizada, el brócoli y el bok choy como grandes fuentes de calcio. "Una taza de col rizada cruda contribuye con 52 mg de calcio, una taza de brócoli cocido tiene 62 mg, una taza de Bok Choy cocinado proporciona 158 mg y una taza de calabaza de bellota cocida ofrece 90 mg", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice.

Zinc

Este mineral es una joya de la corona para el sistema inmunológico. "Sin zinc, los niños no crecen normalmente, las heridas no sanan, y nuestro sentido del gusto y el olor se ve afectado", dice Largeman-Roth. “Los hombres necesitan 18 mg de zinc por día, mientras que las mujeres solo necesitan 8 mg, aunque las necesidades aumentan con el embarazo y la lactancia."

Encontrarás zinc en carne roja, camarones, semillas y frijoles. “Una porción de una onza de semillas de calabaza proporciona 2.2 mg de zinc y una onza de queso cheddar sirven 1.5 mg de zinc, pero la mejor fuente son las ostras, con 32 mg de zinc en tres onzas de saltos ”, dice Largeman-Roth.

Hierro

La deficiencia de hierro es muy común en los Estados Unidos: 10 millones de personas que caen en la categoría deficiente y cinco millones tienen anemia de deficiencia de hierro ", comparte Largeman-Roth. Desafortunadamente, la deficiencia de hierro hace que un individuo sea más susceptible a enfermarse.

“Los hombres de 19 a 50 años requieren 8 mg por día, mientras que las mujeres necesitan una cantidad significativamente mayor de 18 mg por día. El hierro puede provenir tanto de fuentes animales y no hemas de base hemo, que son fuentes vegetales. De cualquier manera, querrá incluir un alimento rico en vitamina C cuando coma alimentos ricos en hierro para ayudar con la absorción ", dice Largeman-Roth.

Si bien la carne es una fuente obvia de hierro, los garbanzos son una forma sabrosa a base de plantas para incluir más hierro (así como proteínas y fibra) en su dieta. "Las últimas pautas dietéticas del USDA recomiendan que incluyan garbanzos, frijoles y lentejas en nuestras comidas de una a tres veces por semana, pero alrededor del 80 por ciento de nosotros no estamos haciendo eso", dice Largeman-Roth. “Además de agregar garbanzos ricos en hierro a ensaladas y platos de granos y hacer hummus, también puede incorporar pasta de garbanzos en sus comidas semanales. A 3.La porción de 5 onzas de la pasta de garbanzo Banza proporciona el 30 por ciento del requisito diario de hierro. Cubra con salsa marinara para una fuente de vitamina C para ayudar a absorber el mineral."

Otra gran fuente vegetariana de hierro es la avena integral. “Una porción de media taza proporciona Oats tiene 2 mg de hierro, lo que lo convierte en una buena fuente. Me gusta usar la avena enrollada de Bob's Red Mill para avena y avena durante la noche. Además del hierro, la avena enrollada también contiene fibra soluble saludable para el corazón, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol ", dice Largeman-Roth.

Vitamina C

A Sur sorprende que esta vitamina antioxidante sea esencial para mantenerse bien. “La vitamina C es importante para la salud general de nuestra piel, la curación de heridas, la lucha contra la inflamación y para evitar las infecciones. Si te estás curando de una herida u operación, es inteligente aumentar tu consumo de vitamina C ", dice Largeman-Roth.

Según Largeman-Roth, el requisito de vitamina C (90 mg para hombres y 75 mg para mujeres) no cambia durante todo el año, pero la forma en que lo comemos lo hace. La vitamina C se descompone bajo calor y luz. “En el verano, comemos muchas frutas y verduras ricas en vitaminas C, pero cuando las temperaturas se vuelven frías comenzamos a asar, hornear y cocinar vegetales, lo que reduce la cantidad disponible de vitamina C. Eso significa que debemos enfocarnos más en comer más alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, brócoli, platos a base de tomate, papas, pimientos y kiwi. Puede comer el artículo en bruto o cocinarlo brevemente, como saltear o blanching-broccoli en particular sabe muy bien de esa manera."

Necesito más inspiración? Un kiwi proporciona 69 mg de vitamina C, una taza de brócoli cocido tiene 33 mg y un vaso de ocho onzas de jugo de naranja cuenta con más del 100 por ciento de los requisitos diarios.

B vitaminas (B6, B12)

Las vitaminas B como grupo son críticas, ya que están involucradas en el procesamiento de alimentos para liberar energía, salud del cerebro y metabolismo celular. "El arroz, los huevos y los frijoles negros proporcionan vitaminas B", dice Largeman-Roth. "Si bien es posible que no necesitemos más En los meses más fríos, ciertamente podemos sentir los efectos de no obtener suficiente, como la fatiga, aún más durante el otoño y el invierno."Esto se debe a que la vitamina B está estrechamente conectada a su estado de ánimo y niveles de energía.

La vitamina B6 (piridoxina) es particularmente importante, ya que es útil para la función cerebral normal y está involucrado en la descomposición de carbohidratos, proteínas y grasas, así como para mantener su sistema inmune en funcionamiento. “El requisito diario de vitamina B es 1.3 mg para hombres y 1.2 mg para mujeres, y se encuentra en atún, salmón, cereales fortificados, papas, garbanzos, aves de corral, hígado de carne y plátanos ", dice Largeman-Roth. “Una taza de cereal fortificado, como el total, proporciona el 100 por ciento del requisito diario para B6. Un plátano medio sirve al 20 por ciento del requisito. Y para una bocadillo crujiente sobre la marcha, tome un emblema de oro abundante de los garbanzos asados ​​en sal marina, que ofrecen 1.1 mg de B6 en una taza. Son un refrigerio súper portátil y asequible."

B12 es otro de los nutrientes clave para el otoño que vale la pena resaltar, ya que mantiene sanas las células nerviosas y los glóbulos rojos. Según Largeman-Roth, necesitamos 2.4 mcg diario. “Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 porque se encuentra principalmente en los productos de carne y lácteos, pero puede obtener 0.2 mcg en un vaso de ocho onzas de leche de avena fortificada y levadura nutricional con un golpe B12 con el 630 por ciento del requisito diario en solo dos cucharadas ", dice Largeman-Roth. “Espolvorea sobre palomitas de maíz o pasta para un topper de sabor queso. Finalmente, porque está fermentado, Tempeh contiene 0.1 mg de B12 por porción de una taza."