No se trata solo de que ingrese a la perimenopausia puede arrojar su sueño fuera de la espalda

Al mismo tiempo, la disminución perimenopáusica en la progesterona, una hormona con un efecto calmante y sedante, también hace que quedarse dormido sea más difícil. Además, algunas investigaciones vinculan la caída tanto en el estrógeno como en la progesterona durante la perimenopausia con tasas más altas de ronquido y apnea obstructiva del sueño (una condición marcada por pausas para respirar durante el sueño), las cuales pueden interrumpir el sueño e interferir con la calidad del sueño con el sueño.

Cambios relacionados con el envejecimiento

En general, tendemos a tener un sueño más fragmentado a medida que envejecemos, lo que ciertamente puede ser un factor que conduce los problemas de sueño durante la perimenopausia. Entonces, ¿pueden los cambios circadianos comunes con el envejecimiento, "como la tendencia a las personas mayores a ser más somnolientos más temprano en la noche y despertarse más temprano en la mañana", dice el Dr. Troxel. Agregue otros cambios relacionados con la salud relacionados con el envejecimiento, "incluido el dolor y la micción frecuente", y tiene una receta para un sueño aún más interrumpido durante la transición menopáusica y más allá, dice ella, dice ella, dice ella.

Sin mencionar que los niveles generales de melatonina también disminuyen con la edad, "lo que puede afectar la consistencia de nuestros ciclos de sueño-vigilia", dice el Dr. Harris. Es decir, puede volverse más difícil durante la perimenopausia quedarse dormido ante la hora típica de acostarse y despertarse cuando normalmente se eleva.

Cambios de comportamiento y estilo de vida

Las grandes transiciones, estresores y demandas que tienden a surgir durante el período perimenopáusico de la vida pueden meterse con el sueño tanto como los cambios fisiológicos anteriores. Por ejemplo, durante la perimenopausia, que es más común alrededor de las edades de 40 a 45 años (pero puede comenzar tan pronto como los 35), muy bien podrías encontrarte en el apogeo de tu carrera, cuidar a los padres envejecidos y criar a los niños de una vez. "Debido a que las mujeres tienen hijos más tarde en la vida, a menudo tienen niños pequeños en casa [mientras están en perimenopausia] que pueden tener problemas con el sueño que también pueden dificultar que las mujeres las mujeres duerman", dice el Dr. Harris.

Todo lo anterior puede causar estrés y ansiedad significativos, lo que puede también Hacer que sea difícil priorizar el sueño y el tiempo para que se acelere, agrega el Dr. Harris. En un esfuerzo por forjar algo de tiempo para sí mismos mientras se presenta tantas demandas de los demás, la gente perimenopáusica también es propensa a "vengar la procrastinación a la hora de acostarse", dice, "desplazarse por Internet o ver televisión por la noche en lugar de dormir, lo que puede , a su vez, hacer que sea más difícil quedarse dormido."

Los hábitos diarios de apoyo también tienden a caer en el camino en este escenario demasiado extendido, dice el Dr. Sims. "Tal vez no estás comiendo lo suficientemente bien, tal vez estás demasiado estresado, tal vez no tengas un buen autocuidado o rituales de restauración", dice ella. Cualquiera de los anteriores puede empeorar los síntomas perimenopáusicos en todos los ámbitos, incluidos los problemas de sueño.

7 consejos para dormir mejor durante la perimenopausia, según especialistas en el sueño y un ginecólogo

1. Duplicar la higiene del sueño

El hecho de que muchos de los cambios relacionados con el sueño de la perimenopausia estén fuera de su control solo hace que sea doblemente importante manejar los elementos del buen sueño que son en tu control. Y eso significa volver a los conceptos básicos de la buena higiene del sueño, dice el Dr. Harris: “Limite el uso de la pantalla antes de acostarse, limite el alcohol y la cafeína por las tardes y las noches, mantenga su habitación tranquila y cómoda, y trate de no compensar una mala noche durmiendo hasta tarde o acostarse temprano la noche siguiente."

2. Sube a un horario de sueño consistente

El sueño ama la rutina, recuerda? Cuando los cambios de la perimenopausia están poniendo una llave inglesa en su estilo de vida, su mejor opción para dormir bien es hacerlo lo más rutinario posible, acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana, dice el Dr. Troxel.

"Cuando surgen problemas de sueño, la tendencia es tratar de dormir donde sea que sea como puede dormir o ir a la cama antes, pero cuanto más 'persiga' el sueño, más lo elude", dice ella. “Tener un horario errático de sueño-vigilia interrumpe su ritmo circadiano y puede exacerbar los problemas de sueño, por lo que lo mejor que puede hacer es mantener un horario de sueño constante siete días a la semana, incluso si tiene una mala noche."

3. Las cosas geniales lo más posible por la noche

Si tiene sofocos o sudores nocturnos, este consejo será obvio. Pero incluso si no se está despertando en un charco, es posible que su temperatura corporal durante la noche no esté tan regulada con menos estrógeno que fluye en su sistema, por lo que vale la pena tomar medidas adicionales para mantenerse fresco.

"La temperatura ideal para el sueño de los humanos es de alrededor de 65-68 grados Fahrenheit, que es más frío de lo que normalmente se sentiría cómodo, pero una caída en la temperatura corporal del núcleo es una de las principales señales de nuestro cerebro que es hora de dormir", dice ", dice", dice ", dice", dice. Dr. Troxel. “Entonces, tener la temperatura ambiente se enfría a la hora de acostarse y durante toda la noche puede facilitar el sueño de mejor calidad."También sugiere usar pijamas livianos que eliminan la humedad.

4. Concéntrese en fomentar otros elementos de su estilo de vida

Si el estrés laboral o familiar está exacerbando sus síntomas perimenopáusicos, es importante no solo para su salud mental, sino también para pasar algún tiempo invirtiendo en nutrir los hábitos cotidianos y practicar el cuidado personal.

Concéntrese en cómo se está alimentando a través de la nutrición y cómo puede encontrar momentos de recuperación y descanso a lo largo de su día, sugiere el Dr. Sims, y agregó que los tratamientos adjuntos como la acupuntura y el masaje también pueden ser útiles. "También es importante delegar responsabilidades que no tenga que hacer absolutamente porque su cuerpo está pasando por un cambio en el que necesita que se tome ese tiempo para usted", agrega.

5. Practicar 'preocupación programada'

Si el estrés y la ansiedad lo mantienen despierto por la noche con pensamientos de carreras, considere engaño Tu cerebro se preocupa menos por la noche al lápices a tiempo para preocuparse más temprano en la noche. "Programar una 'sesión de preocupación' de 15 minutos varias horas antes de acostarse puede ser una forma muy efectiva de resolver la mente", dice el Dr. Troxel. “Establezca un temporizador durante 15 minutos, y durante ese tiempo, simplemente escriba cualquier pensamiento o preocupación o cosa que hacer en un cuaderno. Cuando hayan terminado los 15 minutos, literal y figurativamente, cierre el libro sobre la preocupación por la noche."

6. Considere remedios hormonales y herbales

Ciertas hormonas y hierbas que puede consumir pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas perimenopáusicos, incluidos los problemas de sueño.

Dr. SIMS recomienda isoflavonas, que son un tipo de fitoestrógeno que se encuentra en plantas como el trébol rojo, la alfalfa y la soya, y en forma de suplemento. "Se ha demostrado que los fitoestrógenos imitan la función del estrógeno en el cuerpo, lo que a su vez ayuda a aliviar los efectos de algunos de los cambios hormonales durante la transición menopáusica", dice ella ", dice ella", dice. En particular, la investigación ha demostrado que los fitoestrógenos "parecen reducir las frecuencias de los sofocos" en las personas menopáusicas (al igual que los suplementos de isoflavona, específicamente). Solo hable con su médico antes de intentarlo, ya que es posible que no se recomiendan para las personas que tienen antecedentes de cánceres hormonales como el seno u ovario.

Del mismo modo, Dr. Sims sugiere incorporar el extracto de azafrán en su dieta (ya sea en alimentos o en forma de suplemento), ya que la investigación preliminar apunta a su capacidad potencial para reducir los síntomas psicológicos de la perimenopausia.

Al mismo tiempo, también puede complementar su dieta con los alimentos ricos en melatonina o melatonina como los pistachos por las noches para tener en cuenta la caída en los niveles naturales de melatonina que ocurre con la edad y ayudan a volver a equilibrar su ritmo circadiano. (Si sigue la ruta del suplemento, simplemente se adhiera a 3 mg o menos por día para evitar correr el riesgo de dependencia.)

7. Pregúntele a su médico sobre los tratamientos para dormir mal y/o síntomas perimenopáusicos

Es posible que necesite algo un poco más intensivo que lo anterior para combatir los problemas de sueño durante la perimenopausia, particularmente si están sucediendo como resultado de una variedad de factores físicos y psicológicos antes mencionados.

En ese caso, hable con su médico sobre la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I), sugiere el Dr. Harris. "Es un tratamiento de primera línea, sin medicación para el insomnio, incluido durante la perimenopausia, que va mucho más allá de la higiene básica del sueño", dice ella. Este tratamiento puede ayudarlo a identificar pensamientos, sentimientos o asociaciones no apoyadas que pueda tener en torno al sueño y luego desafiarlos para cambiar su narrativa interna.

Si los problemas de sueño que enfrenta son principalmente hormonales, también puede valer la pena abordar el potencial de la terapia de reemplazo hormonal (TRH) con su ginecólogo. No es una solución para todos (particularmente aquellos que han tenido cáncer de seno o endometrio), sino que se basan en una nueva investigación, su seguridad general, beneficios para la salud y la capacidad de aliviar ciertos síntomas menopáusicos, lo que es una excelente opción para algunos.

Si sus problemas de sueño son especialmente persistentes, DR. Harris también sugiere ver a un especialista en el sueño y una proyección de afecciones comunes que afectan el sueño como la apnea del sueño, que a menudo se pierde en la gente perimenopáusica.