¿Es esta la pose más difícil en el yoga??

Las posturas de yoga generalmente caen en uno de los dos campos: los que se sienten directamente increíbles (mirándote, bebé feliz) y aquellos que te hacen querer saltar directamente a Savasana.

Para muchos yoguis, Chaturanga Dandasana está en la parte superior de la segunda lista. En primer lugar, la pose esencialmente una tabla con los codos doblados a un ángulo de 90 grados, solicita una tonelada de fuerza en los músculos que a menudo no usamos. Y luego está el hecho de que generalmente se realiza una y otra vez durante la clase promedio de yoga occidental, lo que lleva a un agotamiento de rayo rápido.

"Muchos de nosotros carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo y en Chaturanga, estamos recuperando al menos la mitad de nuestro peso corporal en nuestros brazos", explica Schuyler Grant. Como directora nacional de yoga en Wanderlust, actualmente lidera un desafío gratuito de 21 días que desglosa los elementos esenciales de 60 poses diferentes, Chaturanga incluye. "Incluso si estás en el lado más fuerte, es posible que no tengas los músculos equilibrados que necesitas en tu cuerpo de espalda para apoyar la pose correctamente."

La pose, esencialmente, una tabla con codos doblados a un ángulo de 90 grados, solicita una tonelada de fuerza en los músculos que a menudo no usamos.

Si ese es el caso, dice Grant, algunas cosas tienden a suceder: los hombros avanzan hacia adelante, comprimiendo la parte delantera de los puños rotadores; La espalda baja se hunde, causando aún más compresión; y los codos se extienden a los lados, ejerciendo presión en las muñecas. Con el tiempo, esto puede provocar tendinitis (o peor) en el hombro y las articulaciones de la muñeca.

Sin embargo, hay pasos que puede tomar para prepararse para un Chaturanga-One más fuerte y seguro que eventualmente dará como resultado una postura asesina y una parte superior de la espalda y hombros tonificados. Siga estas señales y la pose incluso podría llegar a su lista de sentirse bien.

Sigue leyendo los consejos de Grant sobre la forma correcta de realizar Chaturanga Dandasana.

1. Póngase muy bien en el tablón primero

Regla general de Grant: si no puede mantener una pose de tablón estático durante al menos un minuto con una alineación perfecta, probablemente no esté listo para intentar chaturanga de manera segura.

Por qué? "En última instancia, quieres que tu chaturanga se sienta ligero y fácil", dice Grant. "Pero eso solo viene con el equilibrio de los músculos de una manera tan refinada que realmente distribuye el peso de los músculos que tienden a trabajar demasiado y al resto de su cuerpo: piernas, núcleo, cuerpo de espalda. "

La mejor manera de aprender a hacer esto es perfeccionar su tablón. "Puedes estar en una clase de Vinyasa y sostener el tablón mientras todos los demás están haciendo chaturanga", ofrece Grant. "Luego, sin dejar que los hombros se presenten, baje lentamente las caderas [y doble los codos ligeramente] para tomar Cobra."

Grant dice que hay algunas cosas que debe tener en cuenta al planear:

• Concéntrese en involucrar las piernas y el núcleo para evitar que su vientre colgue hacia el piso.

• Apunte las manos hacia adelante, alinee la muñeca hacia arriba con el borde frontal de la alfombra y se tambalee a través de los bordes internos de la mano.

• Gire externamente los huesos de la parte superior del brazo para que sienta que sus omóplatos presionan en su espalda.

2. Trabajar en Chaturanga desde cero

Una vez una pose de plank de un minuto se siente como una brisa, estás listo para comenzar a practicar chaturanga.

Aquí está la forma favorita de Grant de enseñar la pose a los principiantes:

• Comience acostando sobre su vientre, con las manos en línea con las costillas exteriores y los pliegues de la muñeca paralela al borde frontal de la alfombra.

• Mantenga sus manos a ancho de los hombros o un poco más al tanto mientras señala los codos recto hacia atrás.

• Abrazo sus omóplatos a su espalda y abre tu pecho.

• Luego, presione sus manos para levantar la cabeza, el cuello y los hombros tan altos como los codos o ligeramente por encima de. "Su cabeza y hombros nunca deben ser más bajos que sus codos", dice Grant. "Eso está más lejos del piso de lo que nadie piensa."

• Desde aquí, meta los dedos de los pies y usa las piernas y el núcleo para levantar la pelvis del piso, teniendo cuidado de no dejar que el vientre caiga.

"Hazlo mil veces", dice solo de broma, de broma, hasta que te familiarices con el lugar donde tus hombros deberían estar en el espacio. "Luego, comience desde la tabla e intente bajar y encontrar la misma posición. Tu cuerpo sabrá a dónde ir."(Puede usar un bloque para ayudarlo a encontrar el punto dulce, como se ilustra arriba).

3. Modificar cuando sea necesario

Mientras está construyendo su fuerza, Grant recomienda tomar chaturanga de sus rodillas con frecuencia en la clase de yoga. Esto ayudará a desplazar parte del peso de la parte superior de su cuerpo.

Tenga en cuenta sus señales:

• Desde la tabla, deje caer las rodillas para que su cuerpo esté en línea recta y diagonal desde las rodillas hasta la corona de su cabeza.

• Agarre el cojón, levante el vientre y participe en su núcleo.

• Dobla los codos hacia atrás.

• Deténgase una vez que su cabeza, cuello y hombros estén en línea con los codos o ligeramente arriba.

Y no hay necesidad de hacer todos los chaturanga en clase si estás cansado, Grant tenses. "Es mucho mejor reducir la velocidad y omitir algunos chaturangas que seguir avanzando con hombros encorvados", dice ella. “Cualquiera que se sienta entusiasmado con su práctica de yoga debería sentirse entusiasmado con el largo plazo."

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