'Soy un campeón mundial de Taekwondo y un cinturón negro de cuarto grado, es como construyo fuerte * y * piernas flexibles'

Rayna Vallandingham comenzó a hacer taekwondo cuando tenía 2 años. A los 6 años, ella había ganado su primer cinturón negro. Hoy, a los 20 años, es 13 veces campeona mundial de la forma coreana de artes marciales conocida por sus técnicas de puñetazo y patada de potencia. (Taekwondo se traduce aproximadamente como "El arte de patear y golpear.")

"Al principio, mis padres me pusieron en el deporte porque era realmente tímido, y creo que podían decir que necesitaba algo", dice Vallandingham, que vive y entrena en Los Ángeles. "Inmediatamente, me encantó. Me sentí como en casa, y todos los días, en lugar de mirar Dora, Quería ir al dojo."

"En lugar de mirar Dora, Quería ir al dojo."

Vallandingham atribuye su éxito, en gran parte, a su consistencia a lo largo de los años, y eso incluye golpear regularmente el gimnasio. "Es una forma de vida", dice ella. "No es solo enseñar los movimientos de tu cuerpo y estar en sincronicidad con tu cuerpo, sino también como el aspecto mental de la misma."

Dominar el arte de Taekwondo, que implica la capacidad de realizar patadas hasta la cabeza, así como patadas giratorias, además de golpes, para derribar a un oponente, no es fácil. (Atenuación.) Se necesita una gran cantidad de fuerza, flexibilidad, y fuerza. "De los tres, creo que la fuerza y ​​la flexibilidad son los dos primeros", dice Vallandingham.

Desafortunadamente, aprendió de la manera difícil de que no hay una vía rápida para el tipo de extensibilidad muscular de las piernas (o alargamiento) requerida para sobresalir en su deporte. Ella recuerda un momento, al principio de su entrenamiento cuando, similar a los bailarines de ballet, la escuela de pensamiento era que podrías forzar la flexibilidad superando tu rango de movimiento final. "Solíamos hacer que la gente se pare en mis piernas y forzamos mis rodillas a caer en el estiramiento de la mariposa", dice ella. "Tengo daño permanente a mi cuerpo, tengo tendinitis [debido a esto]."

Ella ahora tiene un mucho Enfoque más sostenible para su entrenamiento que la ayuda a mantenerse al tanto de su juego, mientras evita lesiones.

Cómo un campeón mundial de taekwondo desarrolla fuerza y ​​flexibilidad en las piernas

Antes de que Vallandingham incluso piense en levantar un peso, se toma el tiempo para estirarse haciendo un calentamiento dinámico, un tipo de estiramiento que ayuda a elevar la temperatura del cuerpo y elevar su ritmo cardíaco, aumentando el flujo sanguíneo a sus músculos, de modo que sean. preparado para encender una vez que se mueve.

Cuando está entrenando con fuerza, Vallandingham dice que le gusta centrarse en los superconjuntos, lo que implica realizar dos movimientos consecutivos que se dirigen a los mismos grupos musculares para duplicar sus ganancias. Primero, hará un ejercicio de movilidad para llevar todas las articulaciones que planea cargar a través de sus rangos de movimiento completos. (FYI, la movilidad es producto de flexibilidad y fuerza.) Entonces ella está lista para levantar.

Uno de sus ejercicios favoritos para las piernas fuertes es una sentadilla de copa. Para prepararse para ello, Vallandingham se parará con el ancho de los hombros de los pies, se dobla hacia adelante hasta que pueda deslizar sus palmas debajo de sus plantas (también puede sostener sus tobillos o pantorrillas), luego dobla las rodillas, bajando el trasero hacia el piso Levantando su pecho, entrando en una sentadilla profunda. Ella doblará y extenderá sus piernas varias veces en esta posición. Luego, está en el evento principal, sosteniendo un peso en sus manos mientras se inclina en una sentadilla profunda.

Cómo realizar una sentadilla de copa:

Otra forma en que a Vallandingham le gusta entrenar para la flexibilidad, la movilidad y la fuerza simultáneamente es realizar ejercicios en una superficie inestable. "Me encanta utilizar una pelota bosu, están prácticamente en cada gimnasio", dice ella. Le gusta pararse en uno mientras ejecuta movimientos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas o peso muerto (así como patadas), ya que la temblor que crean hace que sus músculos se activen más que si hiciera las mismas cosas mientras estaba parada en el piso.

El secreto de las patadas explosivas de Vallandingham

El poder es un producto de fuerza y ​​velocidad. Entonces, cuando Vallandingham está entrenando para la potencia de la parte inferior del cuerpo, cambia su ritmo al realizar ejercicios, de modo que se mueve más rápido en el esfuerzo y más lento mientras se restablece para el próximo representante. Digamos que está haciendo sentadillas en calombras, por ejemplo: esto podría parecer bajar en un recuento de tres, luego volver a tomar un recuento de uno.

"Si estoy construyendo poder, también mantengo el control de mis movimientos", dice ella. "Eso es lo que siento que muchas personas que están aprendiendo a generar poder que olvidan el control durante él es tan importante."

Por qué Vallandingham ahorra entrenamiento de flexibilidad para después de sus entrenamientos

Si tomó una lanza congelada de espárragos e intentó doblarlo por la mitad, se rompería, pero si permitiera que se descongelara primero, podría doblarlo, no hay problema. Esta misma regla se aplica a su cuerpo y una investigación de entrenamiento de flexibilidad muestra que la mantenimiento de los estiramientos (la mejor manera de trabajar en flexibilidad) es lo peor que puede hacer cuando sus músculos están fríos. "Cada vez que comienzas a estirar [los músculos fríos], eso hace que un reflejo de estiramiento que haga que tu tejido muscular active un mecanismo de protección para que no se estaje en exceso", dijo anteriormente Eric Owens, experto musculoesquelético y cofundador de Delos Therapy, dijo anteriormente. +Bien.

Es por eso que Vallandingham salva el estiramiento estático después del resto de su entrenamiento cuando su cuerpo ya se calienta. Una de sus formas favoritas de trabajar en la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo es acostarse en el piso con las piernas en la pared y luego permitir que se abran en una división lateral. "Dejé que la gravedad haga su trabajo porque ese es mi cuerpo diciéndome, está bien, aquí es donde estamos", dice ella. "Mis caderas se abren por su cuenta, y no tengo que forzar nada."

Por encima de todo, si está buscando alargar y fortalecer los músculos de su pierna, Vallandingham dice que hay una cosa que debe practicar diligentemente: perseverancia. "La consistencia es mucho más importante que la intensidad para obtener ganancias máximas", dice ella. "Disfruta el viaje. No seas demasiado duro contigo mismo; No apliques demasiada presión."Y no solo a tus articulaciones.

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