'Soy un neurocientífico y experto en sueño para la U.S. Ejército, y esto es exactamente lo que hago para obtener una noche de cierre

A lo largo de los años, antes de su trabajo con soldados en la U.S. Ejército, Dr. Brager ha asesorado a los olímpicos y atletas en equipos deportivos profesionales sobre cómo obtener un sueño de alta calidad y un sueño reparador. Y ahora también puede beneficiarse de los mejores consejos del neurocientífico para clavar el arte de una buena noche de sueño. A continuación, encuentre las estrategias que constantemente comparte e implementa a sí misma para dormir como un bebé.

4 consejos de un neurocientífico para dormir (y mantenerse así)

1. Reconsiderar esa tarde café

Según el Dr. Brager, su rutina de la hora de acostarse debe comenzar mucho antes de su hora de acostarse real. Comience mirando su ingesta de cafeína y asegurándose de evitar el café al menos seis a ocho horas antes de planear dormir, dado que la cafeína puede tardar tanto en despejar el cuerpo, dice ella, dice ella, dice. (Si normalmente tienes un latté de la tarde como un pico, podría ser responsable de por qué todavía te sientes conectado horas después.)

2. Dim las luces que comienzan un par de horas antes de la hora de acostarse

Oscurecer su espacio (incluida su habitación) mucho antes de que esté planeando dormir "puede ayudar a optimizar la liberación de melatonina, la hormona que lo ayuda a caer y permanecer dormido", dice el Dr. Jerguete. En otras palabras? El espacio oscuro indicará a su cerebro que es casi el momento de la cama, y ​​su cuerpo comenzará a actuar en consecuencia.

Entonces, ya sea que esté leyendo un libro o charlando con su pareja por la noche, abandone cualquier iluminación brillante y haga de una lámpara su nuevo mejor amigo.

3. Optimizar el entorno de su habitación para dormir

Asegúrese de que su dormitorio esté oscuro, fresco y tranquilo para proporcionar las condiciones ideales para ayudarlo a alejarse-y Quédate así una vez que lo hagas. "Esto ayudará a prevenir la fragmentación del sueño y optimizará el tiempo dedicado a un sueño restaurativo", dice el Dr. Jerguete.

Si tiene lámparas de calle brillantes fuera de su ventana, puede ser aconsejable invertir en algunos tonos apagados; Si tiendes a dormir caliente, un fanático podría hacer maravillas. Y si tienes un compañero de cuarto ruidoso, no puedes equivocarte con un par de tapones para los oídos para ayudar a mantener el tiempo que has dejado de lado para dormir sin distracciones fuertes.

4. Use la luz de la mañana para regular su ritmo circadiano

Cuando te despiertas por la mañana, Dr. Brager recomienda obtener tanta luz solar lo antes posible para prepararse para el éxito una vez que sea hora de regresar a su cama más tarde esa noche.

"No importa cuán privados de sueño estemos, nuestro sistema de sueño se 'restablece' a través de la exposición a la luz de la mañana", dice, haciendo referencia al poder de la luz para señalar al cerebro que es hora de la vigilia y para suprimir la producción de melatonina. "Incluso mientras me despliegan y no puede dormir bien o en absoluto, siempre podría confiar en los hermosos amaneceres y la luz del sol que irradian la arena del desierto para mantenerme más despierto y renovado", dice ella ", dice", dice ", dice", dice.

Una amplia exposición a la luz diurna también convierte la diminidad contrastante de la noche en una señal aún más clara al cerebro de que es hora de que se reduzca mucho más fácilmente en el modo de suspensión cuando llegue el momento.

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