Soy un gastro, y comer más de estos alimentos fermentados puede aumentar su sueño además de su digestión

"Se teoriza que los alimentos fermentados producen triptófano-A construyendo la serotonina y la melatonina, que están asociados con una buena calidad del sueño", Dr. Dibba continúa. (Es posible que reconocer el triptófano en relación con las comas de comida de acción de gracias, ya que Turquía es una rica fuente del aminoácido, también.)

"Cuando consume triptófano, se convierte en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y promueve la relajación", explica Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dietitian y CEO de Nutrition Rewired. “La serotonina se puede convertir aún más en melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño-vigilia."Además, DR. Dibba agrega que el ácido gamma-aminobutírico (GABA), otro neurotransmisor conectado al sueño, "también es producido por el microbioma intestinal y se ve afectado por los alimentos que mejoran [él]", con tarifa fermentada entre ellos.

"Se teoriza que los alimentos fermentados producen triptófano-A en el componente para la serotonina y la melatonina, que están asociados con una buena calidad del sueño."-Pratima Dibba, MD, un gastroenterólogo certificado por la junta

Kenney continúa explicando cómo los alimentos fermentados pueden mejorar indirectamente el sueño promoviendo un microbioma intestinal saludable. Que estos alimentos, los cuales también pueden contener probióticos-ayuda, restauran y mantienen un intestino equilibrado, que apoya el eje intestino-cerebro. "La investigación sugiere que una microbiota intestinal sana puede influir positivamente en la función cerebral y la salud mental, incluida la regulación del sueño", comparte. Uno de estos estudios encontró que la diversidad de microbiomas se correlaciona positivamente con la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño, y se correlaciona negativamente con el sueño fragmentado.

Cada uno de estos puntos considerado, una porción o dos de alimentos fermentados podría no arreminarlo para dormir de la misma manera que lo haría un suplemento de melatonina. No obstante, aún pueden apoyar los neurotransmisores, las hormonas y los procesos que son cruciales para apoyar su estado de ánimo y ritmo circadiano que promueve los efectos beneficiosos para el sueño y más allá.

5 consejos para aumentar la calidad del intestino y el sueño

Por supuesto, se necesita más que consumir alimentos y probióticos fermentados para apoyar la salud intestinal (y mejorar su sueño), pero es una pieza significativa del rompecabezas en general. "Un ambiente intestinal saludable puede reducir la inflamación, mejorar la absorción de nutrientes y apoyar la digestión adecuada, todo lo cual contribuye a un mejor sueño", dice Kenney. Al prestar atención a sus mejores consejos para apoyar su instinto, es posible que se encuentre con más de alta calidad Shuteye en poco tiempo.

1. Enriquecer su dieta con alimentos fermentados y probióticos

Mientras que algunos alimentos fermentados contienen probióticos, no todos ellos, pero aún vale la pena obtener ambos en su dieta. Las opciones populares incluyen personas como Kimchi, chucrut y kéfir, cada una de las cuales tiene una variedad de opciones diferentes dentro de ellas. Por ejemplo, hay más de 200 tipos de kimchi que se ofrecen en la cocina coreana. Mientras tanto, puede disfrutar de kéfir hecho de lácteos o avena, con o sin sabores, de marcas como Lifeway, o a través de refrescos picantes como los de Buchi.

2. Encender con productos

Para mejorar la diversidad intestinal, querrá agregar más alimentos fibrosos a base de plantas a su plato. "Para mejorar simultáneamente tanto la salud intestinal como la calidad del sueño, comer una variedad diversa de frutas, verduras, granos integrales y legumbres", aconseja Kenney. Si bien los hallazgos del Proyecto American Gut muestran que el consumo de 30 tipos de plantas por semana dio como resultado los microbiomas más saludables en los participantes, no se enfatice por alcanzar este número (aunque puede ser más fácil de alcanzar de lo que parece).

Si bien los hallazgos del Proyecto American Gut muestran que el consumo de 30 tipos de plantas por semana dio como resultado los microbiomas más saludables en los participantes, no se enfatice por alcanzar este número (aunque puede ser más fácil de alcanzar de lo que parece).

3. Limite los alimentos que son menos amigables con su instinto

A medida que agrega más alimentos ricos en nutrientes a su rotación, puede amplificar los beneficios reduciendo su consumo de alimentos que no son tan ideales para su intestino, sueño y salud en general. "Limitar los alimentos procesados, especialmente aquellos que tienen un alto nivel de azúcar, pueden ayudar a reducir la inflamación en el intestino", señala Kenney. Además, los bocadillos azucarados nocturnos definitivamente no le harán ningún favor en lo que respecta a sus niveles de azúcar en la sangre y la calidad del sueño.

4. Mantente hidratado

Para ayudar a su cerebro, su intestino y todo el cuerpo, como debería, es esencial mantener los niveles de hidratación. "La deshidratación puede permitir que las bacterias poco saludables se hagan cargo en el intestino", comparte Kenney. "Su objetivo es beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua por día."Consejo: si el crepúsculo se dispara al baño también se interpone en el camino de dormir durante toda la noche, puede ayudar a limitar su ingesta de líquidos en las horas previas a la hora de acostarse.

5. Establecer una rutina de acostada sin estrés y calmante

Kenney dice que los niveles de cortisol crónicamente altos del estrés pueden interrumpir el revestimiento del tracto digestivo, no para mencionar las condiciones exacerbadas como el IBS. Si bien querrá encontrar formas saludables de manejar el estrés cuando surja durante todo el día, también ayudará a establecer una rutina de acostado relajante. Ya sea que incluya leer, meditar o incluso beber su tónico de elección amigable con el sueño, el dietista señala que las prácticas calmantes pueden apoyar simultáneamente la digestión, una barrera intestinal saludable y calidad del sueño.

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