Soy un especialista en ejercicios correctivos y el ejercicio excéntrico es la forma más rápida de ser más fuerte y más flexible

2. Se ha demostrado que el ejercicio excéntrico lo hace más flexible

Este beneficio tiene sentido lógico, correcto? Dado que te enfocas en la parte alargada de tus movimientos y tiras físicamente de tus músculos con peso, debes sentir el músculo que te dirijas. Una revisión de investigación publicada en el Revista Británica de Medicina Deportiva encontró "evidencia consistente y fuerte" de que este era el caso, particularmente para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. (Así que la próxima vez que esté haciendo esos RDL de una sola pierna, hazlos negativos para acercarte a tocar los dedos de los pies.)

3. Ejercicios excéntricos más bajos su riesgo de lesiones

Lampa me dice que, como especialista en ejercicios, esta es su razón número uno para entrenar a sus clientes con negativos. "Mi parte favorita de los ejercicios excéntricos es que se ha demostrado que ayudan a generar una fuerza increíble y disminuyen el riesgo de lesiones", dice ella. Hay un par de razones por las que. Primero, los negativos te hacen usar músculo a través de impulso. Y segundo, ayudan a construir su tejido conectivo. En otras palabras, el ejercicio excéntrico puede actuar como un tratamiento puntual para los músculos débiles.

4. El entrenamiento excéntrico en general le permite desempeñarse mejor

"Los datos informados por varios estudios sugieren que el estiramiento combinado con la sobrecarga, como en las contracciones excéntricas, es el estímulo más efectivo para promover el crecimiento muscular y mejorar el impulso neuronal hasta Estudio publicado en Hindawi. La combinación de beneficios neurológicos y físicos significa que el entrenamiento excéntrico supera el entrenamiento concéntrico e isométrico.

Prueba estos movimientos para comenzar con un ejercicio excéntrico

"La belleza del entrenamiento excéntrico es que puedes agregar esto a cualquiera, o al menos mayoría, ejercicios que haces ", dice Lampa. "Simplemente puedes hacerlo con tus flexiones y sentadillas en casa."Eso incluye todo, desde la máquina de prensa de piernas hasta las máquinas abductoras y aductoras y más. Pero a continuación, Lampa comparte un paquete inicial de movimientos para probar la próxima vez que te encuentres en el gimnasio.

Para cada movimiento, complete tres series de ocho a 12 repeticiones una vez por semana. Si elige usar pesos que representen más del 80 por ciento de la masa de su cuerpo, Lampa recomienda pegarse con un número menor de repeticiones: entre cinco y ocho.

1. Sentadillas excéntricas

Paso 1: Comience con los pies de par en par en una posición fuerte.

Paso 2: Cambie hacia atrás, manteniendo el pecho hacia adelante y vertiendo el peso en los talones durante un recuento de tres segundos a medida que baja. (Sus glúteos se están alargando aquí, lo que significa que están recibiendo el tratamiento excéntrico.)

Paso 3: Apriete tu trasero mientras enderezas las piernas para un recuento.

2. flexiones excéntricas

Paso 1: Comience en posición de tablones con los hombros sobre sus muñecas, sus abdominales comprometidos y su espalda plana.

Paso 2: Dobla los codos hacia atrás, bajando hasta el suelo de un recuento de tres segundos.

Paso 3: Manteniendo su cuerpo en una línea recta, empuje el suelo y regrese a la posición del tablón.

3. Rizos de bíceps excéntricos

Paso 1: Comience a estar de pie con los pies un poco más que la distancia de ancho de la cadera, sosteniendo la barra en cada mano. Tus palmeras deberían estar hacia adelante.

Paso 2: Rizar ambos peso en su pecho para un recuento de uno.

Paso 3: Baje los pesos a un recuento de tres, devolviéndolos para estar al lado de las caderas.

4. Los isquiotibiales se rizan en una bola de estabilidad

Paso 1: Comienza a acostarse boca arriba con las caderas en el aire, las rodillas dobladas y los pies en la pelota de ejercicios.

Paso 2: Para un recuento de tres, extienda las piernas hasta que estén en línea recta.

Paso 3: Involucrar sus glúteos e isquiotibiales para doblar las rodillas para que estén directamente sobre sus tobillos.

5. Inmersión excéntrica

Paso 1: Coloque la espalda contra un banco de entrenamiento con los pies rectas frente a usted.

Paso 2: Agarra tus manos alrededor del banco directamente detrás de tus costillas y endereza tus brazos.

Paso 3: Con un cargo de tres, baje lentamente los codos para que sus bíceps estén paralelos al piso.

Etapa 4: Mantenga, luego presione nuevamente hasta un recuento de uno.

Patea tu recuperación en la marcha alta con compresión fría, o un buen viejo y clásico rodillo de espuma.