Si tienes caderas ajustadas, el talón elevado en cuclillas tiene tu nombre escrito por todas partes

Si suena familiar, Peel sugiere elevar los talones sobre una superficie elevada cuando se pone en cuclillas en lugar de mantenerlos estacionados en el piso. Cuando sus talones están elevados, cambia el ángulo de espinilla a pie, y hay menos curva hacia atrás (también conocida como "dorsiflexión") del pie. Según Peel, esto le permitirá meterse en una sentadilla más profunda mientras mantiene un torso vertical, ya que requiere menos movilidad en el tobillo y las caderas. Entonces, al elevar los talones, idealmente, deberías poder meterte en una sentadilla más fácilmente (y profundizar) que si tus pies estuvieran planos en el suelo.

En pocas palabras, la sentadilla elegada por el talón es una gran opción para los novatos de sentadillas o aquellos con movilidad limitada en sus caderas y tobillos. Pero antes de probar esta variación, Peel dice que es importante tener los conceptos básicos de cómo realizar una sentadilla clavada, como mantener una postura vertical, volver a mover las caderas y mantener su peso distribuido de manera uniforme a lo largo de los pies.

Y si la movilidad es su problema, en lugar de ignorarlo, "esto debe abordarse para que este [sentadillas elevadas del talón] no se use como una muleta", dice Peel. (Aquí hay un excelente entrenamiento de movilidad de 10 minutos.)

Cómo hacer una sentadilla elevada de talón

1. Tome un plato pesado, pesas o una cuña en cuclillas. Coloque los talones en el plato, o objeto de su elección, y párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera (o sin embargo, normalmente coloca los pies al realizar sentadillas) y los dedos de los pies en el suelo.

2. Con control, active su núcleo y glúteos, manteniendo una postura vertical. Manteniendo su peso distribuido uniformemente a lo largo de sus pies, inhale y, a medida que comience a bajar a una sentadilla, empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Trate de poner sus caderas debajo de las rodillas, pero no las forces y recuerde mantener el torso vertical y la columna vertebral recta.

3. Sostenga durante uno o tres segundos, abraza tu núcleo, luego exhala mientras empuja los pies para regresar a la posición inicial, que conduce desde la corona de tu cabeza.

4. Esto cuenta como un representante. Completa tres series de 10 repeticiones.

Perfecta tu forma de sentadilla con este simple tutorial:

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