Si eres un principiante, aquí está la forma no intimidante de trabajar para sostener un tablón
Tablero para principiantes: cómo hacer el movimiento todo en uno de la manera correcta
- Ven a cuatro patas y apila tus hombros directamente sobre tus muñecas. Asegúrate de que tus pies estén separados.
- Mire directamente al suelo frente a usted para que su cuello se mantenga en línea con su columna vertebral.
- Meta los dedos de los pies y levanta las rodillas y las caderas, formando una forma de tabla con su cuerpo. Asegúrese de que sus caderas no se deriven demasiado altas o demasiado bajas. Equilibre su peso entre su cuerpo superior e inferior.
- Tire de su ombligo hacia su columna vertebral. Empuja del suelo para involucrar a sus glúteos.
- Voilà: Has encontrado la posición de tablón ideal.
¿Cuánto tiempo deberías sostener un tablón??
No hay una cantidad correcta de tiempo para mantener una tabla, dice Ewing. La clave es acumular tu resistencia en tiempo extra comenzando a poco y aumentando a medida que te fortaleces. Comience sosteniendo su tablón durante cinco segundos. Luego progresa a 10. A medida que trabaje, duplicará la longitud de su agarre, se fortalece progresivamente en el camino.
En promedio, un planker principiante debe apuntar a mantener una tabla durante 15-30 segundos, según Ewing. "[Asegúrese] de que la pelvis esté escondida para evitar el dolor lumbar, los hombros se apilan directamente sobre las muñecas y el núcleo está apoyado", dice ella. "Deberías ser una larga fila desde tu cabeza hasta los dedos de los pies."
Una vez que pueda mantener una tabla de más de 30 segundos, Ewing dice que ha nivelado oficialmente al estado intermedio. Pero, ella dice que solo cuenta si sostiene la tabla con forma correcta y sin movimiento. Lo mismo ocurre con la tabla avanzada, que Ewing define como sosteniendo una tabla de más de un minuto. "Solo tienes que tener cuidado por encima de ese momento de la marca para mantenerte fiel a la forma mientras esos músculos comienzan a fatiga", dice ella.
5 Otros ejercicios de tablones para principiantes
Tablones laterales
Una vez que hayas clavado tablas para principiantes y quieras patear el nivel de desafío en una muesca, prueba las tablas laterales. "Las tablas laterales son excelentes para los oblicuos", dice Ewing. Para hacerlos, apila tus hombros directamente sobre tu codo. "Asegúrese de que sus caderas estén directamente en línea entre sí y levánelas del suelo. Finalmente, sus pies se pueden apilar uno encima del otro o escalonarse (uno frente al otro) para obtener más apoyo."
Tablones de reverso
Para aquellos que han llegado a la categoría avanzada, Ewing dice que las tablas inversas son un gran movimiento de cuerpo completo que funciona con los hombros, el núcleo y los glúteos. Acuéstate de espalda y coloca las manos directamente debajo de las caderas. Empuje hacia arriba para que su pecho esté hacia arriba. El objetivo: "Deberías ser una línea larga desde los pies hasta los dedos de los pies manteniendo tus caderas altas y centradas en el núcleo", dice Ewing.
Tablón de codo
Los tablones para principiantes regulares pueden ejercer mucha presión sobre las muñecas y los hombros. Para darles un descanso, sostenga la tabla con los antebrazos en el suelo. Ewing dice que esta es una excelente manera de eliminar la tensión del hombro y el pecho. Pero, tenga la seguridad de que las tablas de codo siguen siendo una forma efectiva de apuntar al ABS.
Tablones de lado a lado
Una de las variaciones de tablones favoritas personales de Ewing es el tablón de lado a lado, que lo empujará fuera de su zona de confort, en el buen sentido. "Una tabla de lado a lado, también a veces llamadas salsas de cadera, es una tabla del antebrazo donde inclina las caderas de lado a lado apuntando a los oblicuos", explica. “Al moverse de lado a lado, está causando una mayor tensión en los oblicuos y las caderas para estabilizarse entre cada movimiento. Esta es una forma fantástica de obtener esas increíbles líneas en V que amamos tanto."
Tablones
Quiero agregar un poco de cardio a la mezcla? Prueba Jacks de tablones. Elevarán tu ritmo cardíaco muy rápido. "Un gato de tablón comienza en una posición de tabla alta, hombros apilados sobre muñecas, pelvis inclinada, núcleo comprometido", dice Ewing. “Luego subes y sales de las piernas mientras mantienes una posición de columna neutral y un tablón."
Beneficios de la tabla
Apriete y fortalezca el núcleo
Entonces, ¿por qué las tablas?? Por un lado, las tablas ayudan a apretar y fortalecer el núcleo, también conocido como sus abdominales, como ningún otro movimiento. Tener un núcleo fuerte es esencial para, bueno, todo. Ewing Notes Un núcleo fuerte hace que realice actividades físicas como levantamiento de pesas, boxeo y capacitación en general posible.
Ayuda a fortalecer tus flexiones
Ewing dice que las flexiones son a menudo el ejercicio sobre el que la mayoría de las personas gemen durante un entrenamiento porque son difíciles. Las tablas son un buen ejercicio de transición para ayudar a avanzar en las flexiones adecuadas porque ayudan a fortalecer el cofre y los hombros. "Concéntrese en los hombros apilados sobre las muñecas, los codos encerrados en el cuerpo, los brazos completamente extendidos", dice ella.
Mejorar la postura
Si pasa una cantidad de tiempo impío encorvada sobre una computadora (lo mismo!), estará encantado de aprender que las tablas principiantes y las variaciones de tablones ayudan con la postura y el estiramiento. "Las tablas nos obligan a alargar nuestros músculos, y se pueden usar antes y después de sus entrenamientos para ayudar a liberar cualquier opresión y dolor a partir de la acumulación de ácido láctico en los músculos después del entrenamiento", dice Ewing ", dice Ewing.
Escuchaste a los expertos, gente. Pon tu tabla.
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