Si su cuerpo le duele caminar más de lo que está acostumbrado, estos estiramientos pueden ayudar

Finalmente, los músculos de la espinilla, el tobillo y el pie trabajan juntos para permitir una cantidad adecuada de pronación del pie.

Los dos mejores estiramientos para hacer después de caminar

Después de un largo día de construcción de ese recuento de pasos, el estiramiento puede ayudar a su cuerpo a recuperarse. Como el fisioterapeuta Corrine Croce se contó anteriormente bien+bien, estirarse después de cualquier tipo de ejercicio puede "reducir la rigidez y el acortamiento en los músculos que funcionaban, aumentar el flujo sanguíneo y ... ayudar a limpiar los subproductos de desechos que se acumulan mientras hacemos ejercicio."Poner a un lado incluso solo unos minutos al final de un largo día de caminata lo ayudará a reducir la tensión y mantener la movilidad.

Dr. Candy dice que los músculos más importantes para que los caminantes se estiren son las pantorrillas y los flexores de la cadera. Esto se debe a que si sus pantorrillas no son lo suficientemente flexibles como para permitir que sus dedos se doblen lo suficiente hacia su espinilla mientras toma un paso completo, "su cuerpo encontrará un camino alternativo alrededor de su pie, que generalmente resulta en sobrepronación", explica. “Del mismo modo, si no puede detener la pierna cuando se empuja extendiendo su cadera, puede hacer que su espalda baja al arco, que luego puede crear dolor de espalda al caminar."

Estiramientos de pantorrilla

• De pie frente a una pared con ambos pies apuntando hacia la pared.
• Da un paso adelante con una pierna y mantén la pierna que te estiras detrás de ti con el talón plano en el piso.
• Mantenga el arco del pie trasero con cúpula-no Permita que el pie aplane o gire hacia adentro.
• Mantenga por un minuto, luego repita en el otro lado.

Estiramiento de flexor de la cadera

• Arrodillarse en una posición de lunción con la rodilla de la pierna que está estirando en el suelo y el otro pie hacia adelante.
• Enrolle la pelvis debajo de usted para mantener la espalda baja plana.
• Empuje la pelvis hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna que está en el suelo. No Permita su espalda baja al arco. (Te sorprenderá lo rápido que te sientes estirado si mantienes la espalda baja en una posición neutral.)
• Mantenga por un minuto, luego repita en el otro lado.

Mira al entrenador Traci Copeland demostrar este tramo en el minuto 2:03 en este video:

Traine cruzado con estos seis ejercicios de fortalecimiento para caminantes

Al igual que en el resto de la vida, un enfoque proactivo le servirá mejor. Si prepara su cuerpo para manejar la caminata adicional este verano no solo estirando, sino también fortaleciendo los músculos que usará para dar esos pasos, no se encontrará como dolorido al final del día. Dr. Candy recomienda lo siguiente:

Saldo de una sola pierna

Dr. Candy dice que este simple ejercicio es en realidad uno de los mejores para preparar su cuerpo para caminar. "Fortalece los músculos abductores de la cadera, lo que puede prevenir caídas en los adultos mayores, así como para evitar el dolor de espalda, rodilla y cadera al caminar en personas de todas las edades", explica.

• Párate derecho con una buena postura, contrata tu núcleo y glúteos, y luego parado en una pierna durante 30 segundos.
• Trate de no aferrarse a nada, pero está cerca de algo que pueda agarrar por si acaso.

Aumentos de tacón

Mientras que muchas personas están familiarizadas con los aumentos del talón, el Dr. Candy dice que a menudo los realizamos incorrectamente. "Es importante mantener el té de tacón y el tendón de Aquiles vertical y no permitir que el talón se retire (pronuncie) o gire demasiado en (supina)", dice.

• Párate con uno o ambos tacones colgando de una escalera.
• Deja caer los talones y luego sube sobre los dedos de los pies, asegurándose de mantener los talones rectos en lugar de rodar el tobillo dentro o hacia afuera.
• Complete 20 repeticiones con ambos pies juntos, o de 12 a 15 con cada pierna individualmente.

Arcio

Al usar los músculos pequeños del pie para rizar ligeramente los dedos de los pies y formar un arco con este ejercicio, puede ayudar a prevenir la sobrepronación, que es un problema común. "También se puede combinar con el equilibrio en una pierna para ahorrar tiempo y hacerlo más difícil", Dr. Candy dice.

• Ponte derecho en pies descalzos, riza los dedos de los pies debajo, creando una forma de "C" con el pie, acentuando tu arco.
• Mantenga por unos segundos, luego relájate y repite.
• Complete de 12 a 15 repeticiones por pie.

Estocadas

Las estocadas, como las sentadillas, son uno de los ejercicios clásicos para fortalecer los glúteos y los cuádriceps. Sin embargo, DR. Candy cree que las estocadas son superiores a las sentadillas para caminantes y corredores porque la carga está principalmente en su pierna delantera. "Las estocadas permiten que los secuestradores de la cadera y los músculos rotadores de la cadera se fortalezcan al mismo tiempo", explica.

Para maximizar los beneficios de fortalecimiento de las estocadas y prevenir el dolor de rodilla, Dr. Candy aconseja mantener el peso en el talón y mantener la rodilla alineada con los dedos de los pies. "Cuando su peso está más en el talón que los dedos de los pies, usa su músculo glúteo maximus más que sus quads. Además, evitar que la rodilla caiga adentro (el error más común) o fuera de los dedos de los pies también ayuda a fortalecer a los secuestradores de cadera ”, dice.

Asegúrese de que esté haciendo sus estocadas la forma correcta de obtener el mayor beneficio:

Mini sentadillas de una sola pierna

Aunque las mini sentadillas de una sola pierna fortalecen algunos de los mismos músculos trabajaron con las estocadas, los ejercicios se dirigen a estos músculos de manera algo diferente. Según el Dr. Candy, “Los mini-cuadros de una sola pierna requieren más equilibrio para controlar la pierna, por lo que generalmente ayudan a fortalecer el secuestrador de cadera y los músculos rotadores de la cadera más que las estocadas, pero el glúteo maximus no tanto."

• Párate de una buena postura y contrata tu núcleo mientras levanta una pierna del suelo.
• Dobla la rodilla y la cadera sobre la pierna de soporte mientras te sientas en una sentadilla, yendo solo lo más profundo posible.
• Puede aferrarse suavemente a una superficie para el equilibrio, pero trate de usar su pierna de soporte para retroceder, no confíe en sus brazos.
• Completa de 10 a 15 repeticiones por lado.

Caminata en el talón

Caminar sobre los talones con los dedos de los pies puede verse divertido, pero puede ayudar a fortalecer el tibial del músculo anterior en la parte delantera de la espinilla. "Esto ayuda a garantizar que levante los dedos correctamente cuando balancee las piernas, para que no se arrastren en el suelo y se muevan", dice el Dr. Dulce. Este ejercicio también puede ayudar a evitar que el pie "golpee" en el suelo y puede ayudar a absorber el shock. En última instancia, esto puede ayudar a prevenir las férulas de la espinilla, una lesión común y a veces debilitante en caminantes y corredores.

• Manteniendo su núcleo apretado y su postura alta, camine sobre los talones durante 30 a 50 metros y luego regrese.
• Repita dos o tres veces.

Consejos adicionales para caminatas seguras para verano

Construya su kilometraje lentamente: Aumentar su nivel de actividad demasiado rápido puede causar lesiones. "Después del invierno, muchas personas tienen fiebre de la cabaña y están motivadas para salir y comenzar una rutina de caminatas", Dr. Candy dice. "Sin embargo, si comienzas a caminar demasiado demasiado pronto, puedes causar una lesión que te impida caminar tanto como te gustaría el resto del verano."

Beber mucha agua: Suyas más de lo que piensas. Mantenerse adecuadamente hidratado puede ayudar a que sus músculos se recuperen.

Dormir lo suficiente: El cuerpo necesita recuperarse de una actividad adicional. Practique una buena higiene del sueño con una rutina de sueño consistente para optimizar su descanso.

Come alimentos nutritivos: Su cuerpo necesita nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y energía suficiente para reparar los tejidos después del ejercicio.

No ignore el dolor: "Si tiene un dolor que es más que un dolor, o si está molestando y no parece estar desapareciendo, vea a un fisioterapeuta para que lo revisen y descubra qué puede hacer para caminar con más seguridad", aconseja Dr. Dulce.

Es probable que haya escuchado la frase, "Cada cuerpo es un cuerpo de playa", a la derecha? Aún así, navegar el verano puede ser un desafío. Esta semana, bien+bueno es publicar todos los cuerpos son los cuerpos de la playa, una guía realista para prepararse para el verano para ayudarlo a mantener su confianza, abrazar el movimiento alegre, manejar el sudor, hacer recuerdos significativos y encontrar una inspiración de traje de baño importante durante todo el verano.