Cómo usar 8 aceites de cocina saludables diferentes

Por un lado, los aceites altamente refinados, como la canola, la soja, el maíz, el girasol, el cártamo y los aceites vegetales (que generalmente se refieren a una mezcla de diferentes aceites refinados), son tan omnipresentes en los libros de cocina porque tienen puntos de humo altos y un sabor neutro Perfiles, explica Rachel Bewn, MS, RDN, Nutricionista, Chef y cofundador de The Modern Loaf. Pero a pesar de que los aceites refinados generalmente tienen puntos de humo más altos, no se elogian exactamente por sus beneficios para la salud (el proceso de refinación emplea algunos métodos y productos químicos cuestionables y elimina los antioxidantes y los nutrientes).

Si bien los expertos tienen algunas opiniones diferentes sobre cómo llaman un aceite saludable (hay ascendentes y desventajas para muchos, y hay un número aparentemente interminable de aceites para debatir), algunas opciones son mejores que otras.

Aquí hay 8 aceites populares entre los círculos de bienestar que puede usar para cocinar, llovizna y todo lo intermedio entre.

Aceite de oliva virgen extra

Punto de humo: 375 ° F

"El aceite de oliva [extra] es a menudo el aceite de elección y, por una buena razón, se compone de un 73 por ciento de ácidos grasos monoinsaturados, que son las grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación", dice BEENTO. (No es de extrañar que sea un elemento básico en la dieta mediterránea altamente antiinflamatoria.)

Además, "el aceite de oliva extra virgen también contiene polifenoles, que son buenos para la salud del corazón y la prevención de enfermedades", agrega Dudash. Si puede, busque un aceite de oliva del primer o segundo "presionando" o centrífuga, sugiere. "Cuanto menos refinado sea, mejor será para ti, ya que contiene más antioxidantes", dice Dudash.

Si bien es difícil discutir estos beneficios para la salud, muchas personas cometen el error de usarlo para todo. El aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente bajo, por lo que no es una buena opción para la parrilla o el salto de calor alto, dice Dudash. En el horno, manténgalo a menos de 375 grados.

Aceite de aguacate

Punto de humo: 520 ° F

Similar al aceite de oliva, "el aceite de aguacate contiene 10 gramos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón", dice Dudash. También de manera similar al aceite de oliva, tiene un alto contenido de ácido oleico (un ácido graso omega-9), que se cree que tiene propiedades antiinflamatorias e inmunomuneadoras.

También tiene una ventaja sobre la OSO cuando se trata de cocinar. "Puedes usar aceite de aguacate para cocinar con calor alto, como saltar y saltear, ya que tiene un alto punto de humo", dice Dudash. Así que siéntete libre de usarlo para asar verduras a altas temperaturas o usarlo en recetas de parrilla. "También me gusta usar aceite de aguacate en la cocción ya que tiene un sabor ligero y suave", agrega.

aceite virgen de coco

Punto de humo: 350 ° F

El aceite de coco es uno de los "aceites saludables" más controvertidos (un profesor de Harvard recientemente referido al aceite de coco como "Pure Poison" -Ouch), pero no todos los expertos están abandonando totalmente el carro de aceite de coco. "El aceite de coco es rico en grasas saturadas, sin embargo, está a base de plantas, por lo que está un poco mejor usando aceite de coco en lugar de mantequilla", dice Dudash.

El aceite de coco virgen (o sin refinar) también tiene un buen sabor a coco, y tiene un alto nivel de MCT (triglicéridos de cadena media), que su cuerpo puede usar para facilitar el combustible. Dado que el aceite de coco virgen tiene un punto de humo más bajo que el aceite de coco refinado, es una buena opción para la cocción de calor inferior. "Me gusta usarlo en pasteles, magdalenas y galletas, y hacer chocolates, ya que es sólido a temperatura ambiente", dice Dudash. (Y no te olvides de esos beneficios de belleza.)

aceite de semilla de sésamo

Punto de humo: 350 ° F

"El aceite de semilla de sésamo es rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son buenas para la salud del corazón", dice Dudash. Si bien el aceite de sésamo refinado tiene un punto de humo más alto, el aceite de sésamo oscuro (o el aceite de sésamo tostado) es mejor para el sabor que para cocinar. "Use aceite de sésamo regular en cocción de mal humor y aceite de sésamo oscuro para terminar los platos al final de la cocina o en los aderezos de ensalada", dice Dudash. (Trae un gran sabor a los platos asiáticos en particular.)

Aceite de semilla de cáñamo

Punto de humo: 330 ° F

El aceite de semilla de cáñamo es una fuente de hierro, magnesio y vitamina E, y las semillas de cáñamo también tienen una buena relación de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6 (lo cual es una buena noticia, ya que consume demasiada omega-6 y no lo suficiente Omega-3 puede conducir a la inflamación).

En cuanto a la culinaria, "El aceite de cáñamo proporciona un delicioso sabor a nuez a los alimentos que sabora, por lo que es un excelente acabado y aceite de aderezo cuando desee ese toque de nuez", dice BEARDE. Debido a su bajo punto de humo, el aceite de cáñamo no debería calentarse en absoluto.

Aceite de linaza

Punto de humo: 225 ° F

El aceite de linaza es similar al aceite de semilla de cáñamo de varias maneras. Por un lado, es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 (que es bueno para la salud del corazón y puede ayudar a combatir la inflamación). También tiene un sabor similar (y un punto de humo muy bajo, por lo que nuevamente, no debe usarse para cocinar).

"Imparte un rico sabor a nuez a los alimentos que se viste, es genial en vinagrettes y como un aceite de acabado para proporcionar su sabor y textura", dice Beeding. También puede agregarlo a los batidos para una dosis de grasa saludable. (Tenga en cuenta demasiado el uso y notarás un sabor a pescado, dice comenzar.)

aceite de nuez

Punto de humo: 320 ° F

Teniendo en cuenta el estado de superalimento de las nuez, no es de extrañar que el aceite de nuez tenga beneficios de salud similares, es alto en esos ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y saludables para el corazón. "Al igual que la nuez, el aceite de nogal ofrece un sabor terroso y rico para los alimentos", dice Bewning. "Se usa mejor en alimentos crudos como aceite o aderezo para acabar donde desea que el aceite imparte ese rico sabor."

Aceite de semilla de calabaza

Punto de humo: 320 ° F

El aceite de semilla de calabaza es uno de los aceites más modernos, gracias a sus beneficios culinarios de credibilidad y salud. Contiene vitamina A, vitmain E, zinc y omega-3, y ácidos grasos omega-6, así como antioxidantes (y puede ser tan bueno para su piel como su cuerpo).

"Me encanta la versatilidad del aceite de calabaza. Es un aceite de acabado igualmente excelente para platos sabrosos y dulces, rociado sobre puré de sopa de calabaza de butternut o helado de vainilla ", dice Bewning. "Además, su color oscuro agrega un buen contraste visual con las recetas, si eso es lo que estás buscando."

Si necesita algunas otras guías saludables y saludables, consulte este sobre harina alternativa y esta en leches alternativas.