Cómo detener las férulas de Shin en seco, según un fisioterapeuta

Pero, ¿cómo puedes detener las férulas Shin?? Antes de que se conviertan en un dolor crónico con el que tienes que luchar día tras día, puedes adelantarse al problema de inmediato mientras aumenta tu actividad.

Cómo detener las férulas de Shin en seco

1. Comience lento

Lo conseguimos: el sol es increíble. Pero trabaje hasta esa carrera de 10 millas o una caminata de potencia más larga gradualmente. Agregue solo un poco de distancia o tiempo cada semana y alivie sus objetivos. La mayoría de los entrenadores de carrera le dirán que aumente su kilometraje en no más del 10 por ciento cada semana.

Tan pronto como comiences a sentir cualquier parpadeo, retire la cantidad de tiempo en tus pies. Tómese un día o dos de descanso hasta que todo vuelva a la normalidad, según la Clínica Mayo. No es necesario optar por no participar en toda la actividad física, solo mantenga las cosas en un nivel bajo a moderado. Si no te retrasas, el dolor eventualmente podría convertirse en una fractura por estrés.

2. Opta por los zapatos con soporte de arco

El soporte del arco es clave para evitar el dolor de férula de espinilla, dice el Dr. Donley. El calzado de apoyo mantendrá sus pies y piernas en una alineación adecuada para que sus músculos de la parte inferior no funcionen. (Pruebe el Hoka Gaviota 3 para obtener una estabilidad óptima y soporte de arco.)

3. Fortalece tus pantorrillas

Realizar los aumentos de ternero regularmente ayudará a proteger sus espinillas. Como Erin de Groot, un entrenador de orangetheory, que anteriormente le dijo bien+bien, este simple ejercicio fortalece los dos músculos principales de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo, que la investigación muestra ayuda a estabilizar la tibia, lo que provoca menos tensión y dolor al golpear el pavimento.

Para hacer aumentos de la pantorrilla, pararse con los dedos de ambos pies sobre una superficie ligeramente elevada (como el paso inferior de una escalera). Empuja tus tacones hacia arriba y parta sobre las bolas de tus pies. Apunte a 12 a 20 repeticiones para dos o tres conjuntos.

4. Estirarse, estirar, estirarse!

Evite que su gastrocnemio se vuelva demasiado apretado con este clásico estiramiento de la pared: coloque las palmas contra una pared y paso una pierna hacia atrás para que sus pies estén escalonados y los dedos de los pies apunten hacia adelante. Con la pierna trasera recta, dobla la rodilla delantera hasta que puedas sentir un estiramiento en el ternero de la pierna trasera. Mantenga durante 30 segundos y repita con la pierna opuesta.

Luego, pruebe este entrenamiento de poder de Pilates de 17 minutos para corredores con Laurence Agenor de Well+Good's Trainer of the Month Club. Las movilizaciones de dorsiflexión del tobillo se dirigen al movimiento del tobillo y le dan a las espinillas un estiramiento sólido.

5. Dale a tus espinillas un poco de TLC

La mayoría de nosotros somos culpables de golpearlo demasiado de vez en cuando. Si sientes el dolor repentino en tu espinilla, comienza r.I.C.mi., o descansar, hielo, compresión, elevación.

Hielo tus espinillas durante 15 o 20 minutos, de cuatro a ocho veces al día. Por supuesto, no coloque el hielo directamente sobre su piel envuelva sus espinillas en una tela delgada o toalla primero, y coloque una bolsa de hielo o paquete de hielo en la parte superior. Puntos de bonificación Si elevas tus espinillas por encima de tu corazón mientras te pones glaseados acostados y levantándolos sobre almohadas o el brazo de un sofá. Si tiene hinchazón, pruebe una manga de compresión o calcetines para ayudar con la circulación como las mangas de tapa CEP.

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