Cómo prepararse para sus primeros 10k o medio maratón, cuando eres nuevo en correr

¿Cómo debo cambiar mi dieta??

Entrenar para una carrera es probablemente la mejor oportunidad para reevaluar cómo comes, dice Siik. "Si no estás comiendo limpio, te enterarás muy rápido durante tu entrenamiento porque te sentirás como basura. Es imposible comer alimentos pesados ​​y grasientos y sentirse bien durante tus carreras ”, dice. Y, por desgracia, ningún nutricionista le dará carta blanca para comer un desayuno doble después de su carrera a largo plazo. Nunca verás huevos benedicto y una pila de panqueques recomendados en un plan de entrenamiento saludable.

Zapatos, calcetines y pedicuras

¿Necesito calcetines que absorban el sudor??

Los calcetines de mimación son imprescindibles, dice Jessica Green, cofundadora de Hot Bird Running. "De esa manera, el calcetín no causa ampollas masivas mientras sudas durante tu carrera."Algunas mujeres aman un calcetín ultra delgado, mientras que otras prefieren uno más grueso. Tal vez pruebe ambos a largo plazo y vea cuál funciona para usted?

¿Cómo guardo mis uñas de los pies?? (Obtenga más pedicuras!)

Mantenga esas uñas de los pies cortos, dice Green. "Esta es una excusa perfecta para pedicuras regulares! Solo asegúrese de informar a su pedicurista que le gustaría mantener sus callos porque usted es un corredor."En otras palabras, cuente estos como protección y relleno.

¿Cuánto más grande debería ser por las zapatillas para correr??

La sabiduría convencional es comprar un par de zapatillas para correr hasta un tamaño completo más grande que su tamaño normal, porque sus pies se hincharán, dice Leanne Shear, cofundador de Uplift Studios en Nueva York, un maratonista y un entrenador de carreras. "Pero lo que es súper importante es medir adecuadamente por una buena tienda, una mitad de tamaño podría ser lo mejor para usted, porque no desea que el zapato se sienta incómodamente grande o se deslice en el talón. Y reemplazo mis zapatos para correr cada tres meses debido al desgaste, y para evitar lesiones."

Llevando tus cosas

¿Debo correr con agua??

Claro, especialmente mientras estás aprendiendo cuánto necesita tu cuerpo. "Pero probablemente no necesite un cinturón de paquete de riñonera completo si está fuera por una hora o menos", dice el cizallamiento de Uplift. Tome una botella que pueda reciclar en su ruta, o elija una ruta de entrenamiento con fuentes de agua en el camino, aconseja Hot Bird's Green.

¿Qué diablos hacer con mis llaves, billetera y teléfono??

Si va a correr durante una hora, no necesita una riñonera llena de Goo, tejidos, efectivo y el fregadero de la cocina, dice Shear. “Ate solo las llaves esenciales que necesitas con los cordones de tus zapatos. Siempre traiga una tarjeta de crédito y guárdela en su sujetador deportivo o en su bolsillo, por si acaso ", dice Shear. Demasiado equipo no solo aumenta la carrera ", sino que a nadie le gusta un corredor que se estrena en la melodía de sus llaves", dice Green.

¿Necesito un sombrero, protector solar y lentes solar??

"De todos modos, usaré protector solar en mi cara, está en mi humectante", dice Shear, quien consigue que a algunas personas realmente les gusta untar en el SPF 50 para la protección del cáncer de piel. (Los protectores solares con zinc tienden a quedarse mejor.) Y a algunos corredores les gusta la sombra de un sombrero o una visera, mientras que a otros les gusta picar las gafas de sol. "Simplemente no te obsesiones demasiado", aconseja Shear.

Dolor en el ... pie

¿Qué tan apretados deben ser los cordones de mis zapatos??

Si la parte superior de tu pie está doliendo, diga, o regularmente obtienes ampollas y dolor a pesar de obtener zapatos nuevos y calcetines cerveciles, es posible que no sea el zapato, podría ser tu forma en que te atas los zapatos. Verifique esta fuente y vea si una nueva forma de atarse quita la presión.

¿Qué tan común es el dolor con correr??

A veces, después de una carrera larga, me duele la sensación de fatiga en mis pies, dice Shear. "Eso es solo desgaste y estar de pie. Pero es un problema si el dolor es agudo o si está incapacitado después de una carrera en los pies, las piernas o la espalda. En ese caso, descansa inmediatamente y habla con un médico de medicina deportiva."

¿Debo tomar antiinflamatorios??

"Recientemente, los corredores se han interesado mucho en el jugo de cereza agrio, ya que los estudios han demostrado que actúa el ibuprofeno de la naturaleza", dice Shear sobre su poder antiinflamatorio. “Beberé un vaso de 8 onzas por la mañana y por la noche. (También ayuda con las resacas para su información.) A algunas personas también les gusta el hielo o el calor en sus pies o piernas."

Herramientas de capacitación

¿Necesitas un club de carrera o un entrenador de carrera??

“Un club de carrera es similar a la experiencia de una clase de fitness grupal y un entrenador es como un entrenador personal. Un club o carrera grupal proporciona motivación, camaradería, diversión y distracción. Pero si desea mejorar su forma, velocidad o realmente concentrarse en su rendimiento, ahí es donde querrá un entrenador de carrera. Lo mismo si eres un novato total y quieres aprender a correr ", dice Shear.

¿Debo correr todos los días??

Una vez que su cuerpo esté familiarizado con la distancia, es posible que desee guiarse por lo que su cuerpo necesita. "No correr toneladas me ha ayudado a mí y a mi tiempo de carrera. De hecho, cuando soy el más musculoso, y he estado levantando mucho, es cuando hago mis mejores tiempos de carrera ", señala Shear. "No matarme con un entrenamiento excesivo se sintió intuitivamente correcto para mí. No tienes que correr seis o siete días a la semana para correr una carrera."

¿Puede una cinta de correr puede ayudar a su entrenamiento??

"El mayor beneficio de usar una cinta de correr como herramienta de entrenamiento es que es cuantitativo y calculable, a diferencia del exterior. Tienes libertad para monitorear tus resultados, para desafiarte a ti mismo. Como agregar 2/10 a tu ritmo. Nunca podrás hacer eso afuera. Para las personas que luchan con el ritmo, puede ayudar a monitorear qué tan rápido realmente vas ", dice Siik, quien es un experto en cinta de correr.

¿Cuánto entrenamiento de cinta de correr tiene sentido??

No gastes más del 25 por ciento de tu entrenamiento en una cinta de correr, si te estás preparando para una carrera, dice Siik. “Las fuerzas afuera son diferentes. Todavía tienes que salir porque en la vida real, aún tienes que tener la estabilidad en tus rodillas para ir cuesta abajo. Te quedarás un poco acostumbrado." -Melisse Gelula

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