Cómo hacer que la espuma rodante se sienta como un masaje de cuerpo completo

Si desea apuntar a ambos quads a la vez, Ligler dice que se acueste boca abajo en el piso con un rodillo de espuma debajo de los muslos."Apoyando la parte superior de su cuerpo con las manos, enrolle lentamente desde las caderas hasta las rodillas, lo que se inclina hacia su pierna derecha o izquierda, específicamente para aumentar la intensidad si es necesario."

Es importante desplegar tus quads, ya que son un músculo denso compuesto por cuatro grupos diferentes que juegan un papel importante en tu vida cotidiana. "Nuestras piernas contienen la mayor parte de nuestro peso corporal y con esa presión acumula tensión y tejido cicatricial de la actividad", explica Spicer. “La rodadura de espuma libera estos grupos musculares y permite un rango de movimiento mejorado y alivia la presión de la cadera y la rodilla."

Pierna lateral: "Acuéstate de lado con un rodillo de espuma debajo de tu cadera ”, instruye Spicer. "Use el soporte de su cuerpo para rodar hacia adelante y hacia atrás desde su cadera hasta la rodilla."Salir de tu pierna lateral (es decir: dónde está tu banda de TI) es esencial porque alivia el estrés y la tensión en las caderas y las rodillas. "Este grupo muscular tiende a ser más estricto para las mujeres debido a la estructura anatómica de las caderas", señala Spicer.

Glúteos: "Siéntate en un rodillo de espuma y cruza la pierna derecha sobre tu izquierda ”, dice Ligler. “Coloque las manos sobre el piso detrás de usted y úselas para su apoyo mientras se inclina en el glúteo izquierdo y enrolla lentamente hacia arriba y hacia abajo del músculo completo antes de cambiar los lados."

Activar sus glúteos cuando hace ejercicio puede ser difícil, pero la espuma en rodarlos después de cada ejercicio ayuda a que sea posible. Esto se debe a que, según Ligler, la rodadura de espuma mejora el flujo sanguíneo y el movimiento fascial en los glúteos, lo que puede mejorar el tono y la respuesta tanto en los movimientos cotidianos (como subir escaleras) como específicos de entrenamiento (como sentadillas y estocadas). Además, si no se desplegas, los glúteos apretados pueden causar la rodilla y el dolor de espalda baja. Según la instructora de volantes Amanda Vortmann, rodar los glúteos puede liberar puntos de gatillo, lo que le permite moverse libremente, con menos dolor no solo en esa región, sino en todo el cuerpo.

Ingle: "Acuéstate boca abajo con un muslo interno descansando sobre un rodillo de espuma", instruye Spicer. "Con el uso de los brazos y la pierna opuesta, cambie de peso al rodillo de espuma mientras roda hacia arriba y hacia abajo desde la ingle hasta la rodilla."

Si bien este grupo muscular es particularmente importante para implementar para atletas, también puede beneficiar a los fanáticos del fitness cotidianos. "Los aductores son fundamentales en la estabilidad y el movimiento de la articulación de la cadera, incluso argumentan que son parte de su núcleo", dice Vortmann.

Pantorrillas: "Este es mi tramo favorito como boxeador y bailarín", señala Spicer. “En una posición sentada, coloque un rodillo de espuma en una pantorrilla con piernas cruzadas en los tobillos. Usando sus manos, levántate y rueda hacia adelante y hacia atrás en toda la región de la pantorrilla."Point en blanco: sus pantorrillas reciben una paliza de actividades diarias como caminar y cambiar qué zapatos usa, no solo ascensores en el gimnasio. "La espuma rodando esta área puede aliviar la tensión de las rodillas, los tobillos y los pies", dice Spicer.

Artillones: "En una posición sentada, coloque un rodillo de espuma debajo de una pierna con piernas cruzadas en los tobillos", dice Spicer. “Usando tus manos, levántate y enrolla hacia adelante y hacia atrás por la parte posterior de la rodilla hasta la nalga."

Tus isquiotibiales juegan un papel importante en la movilidad. Consisten en tres músculos diferentes que se conectan a la parte posterior de las rodillas hasta la pelvis. "Cuando estos músculos están apretados, se tiran de la pelvis y pueden crear dolor lumbar", explica Spicer. “El rodamiento de espuma alivia esta opresión de la parte superior de la pierna y la cadera, lo que luego permite una mejor ROM y alivio de la espalda baja."

Superior y media espalda: "Acuéstate boca arriba y coloca un rodillo de espuma horizontalmente en la parte superior de tus hombros", instruye Spicer. “Levanta las caderas y empuja con las piernas para mover el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo en la parte superior y media de la espalda."

Dado que tendemos a llevar mucho estrés en nuestros hombros y a la mitad de la espalda, es importante tomarse el tiempo para salir, especialmente si no hace que el masaje tradicional sea parte de su rutina regular. "La aplicación de una presión profunda a estas áreas permite la descomposición de las fibras musculares y alivia la sensibilidad en el área", explica Spicer.

Lats: "Acuéstese a su lado con un rodillo de espuma colocado horizontalmente en la parte superior de las costillas (unas pocas pulgadas debajo de la axila) ”, instruye Vortmann. “Extienda la parte inferior de la pierna en el piso, cruza la pierna superior sobre la parte superior y coloca el pie plano. Alargar el brazo del lat en el piso sobre ti, colocando la palma de tu brazo superior en el piso frente a ti."Desde aquí, dice que levante las caderas, colocando el peso de su cuerpo en el pie delantero. “Enrolle hacia arriba y hacia abajo unas pulgadas, cazando los puntos más sensibles. Haz una pausa allí y enrolle suavemente el pecho hacia adelante y hacia atrás unos centímetros ”, recomienda Vortmann.

¿Sabía que sus latas son uno de los músculos más grandes de su espalda y tienen la responsabilidad de movilizar y apoyar la articulación del hombro, así como los movimientos en la espalda baja?? "Mantener este músculo flexible y sin dolor es clave para funcionar en la vida cotidiana", explica Vortmann, señalando que incluso puede ayudar a respirar mejor. “Liberar sus latas aumentará su rango de movimiento y mejorará la forma adecuada en extensiones aéreas."

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Este rodillo de espuma en miniatura presenta nudos, crestas y planos planos para imitar puntas de los dedos, dedos y palmas respectivamente. El resultado? Un masaje muscular de bricolaje que está a solo un rollo de distancia.

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El diseño único de este rodillo de espuma compacto, creado por la especialista en alineación del cuerpo Lauren Roxburgh, hace que sea idea de llegar a lugares difíciles de alcanzar, incluidos el cuello, los omóplatos, las muñecas y los pies.

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