Cómo levantar pesas en casa, ya sea que sea un NewB de fitness o un profesional de entrenamiento de fuerza

Julio Garibay

Cómo levantar pesas en casa

1.Comience con ejercicios de peso corporal

Incluso antes de comenzar a integrar pesas en su rutina, realmente querrá comenzar construyendo fuerza con ejercicios de peso corporal solo de peso corporal. Estos movimientos son los "bloques de construcción" de una rutina efectiva de entrenamiento de fuerza en el hogar, dice Savage y lo preparará para el éxito una vez que esté listo para agregar pesas.

"Cada vez que usa algún tipo de carga externa, está agregando complejidad y el posible riesgo de lesiones", dice Steve Stonehouse, NASM CPT y Director de Educación para Stride. Los movimientos de peso corporal, explica, elimine esa complejidad inducida por el peso y reduce el riesgo que agregan.

"Pon a prueba la mecánica de tu cuerpo con movimientos y ejercicios básicos", dice Savage. "Pruebe cuán bajos sus caderas y tobillos le permiten ir en una sentadilla, ya sea que pueda sostener o no una tabla y cuánto tiempo, cuánto tiempo puede equilibrarse en una pierna o en otras condiciones inestables."Desea asegurarse de probar la flexión de los movimientos funcionales de su cuerpo similares, depender, torcer, extender, flexionar, equilibrar y estabilizar, así que no se lastimará cuando agregue carga.

Pase un tiempo sentirse cómodo con los movimientos de peso corporal, y cuando los comienzan a sentirse fáciles, es hora de agregar algo de carga.

2. Seleccione sus pesas

El siguiente paso obvio es tomar algunos pesos, pero querrás pensar en lo que estás levantando exactamente. "Si sus objetivos son agregar masa muscular y aumentar la producción de fuerza, buscaría una buena combinación de pesas, pesas libres, pesas rusas, accesorios funcionales ponderados y elementos que agregarían carga a sus músculos específicos", dice Savage.

Para asegurarse de que esté levantando la cantidad correcta de peso, hay dos factores que entran en juego: cuántas repeticiones puedes hacer y qué tan rápido puedes hacer esas repeticiones. Tome un set inicial que se sienta bien y vea qué tan rápido puede hacer de 10 a 15 repeticiones con ellos. Si es bastante rápido y fácil, suba de nivel para su próximo set. También querrá considerar que los pesos que usa para la parte superior del cuerpo no necesariamente no serán del mismo tamaño que el que use para trabajar su núcleo y su cuerpo, por lo que es importante tener un conjunto completo.

Según Stillwagon, su mejor opción es invertir en un conjunto de pesas gratuitas que vienen en una variedad de tamaños. Puede ir con un set de peso múltiple que incluye una gama de pesas ligeras a medianas, como el conjunto de pesas Papababe ($ 370), o una barra ajustable, como el conjunto de peso de pesas ajustables de 66 lb topeakmart ($ 140), que le permite Obtenga múltiples opciones de peso en un solo pice de equipo.

"Esté atento a las pesas con empuñaduras de diferentes tamaños", dice Stillwagon. "Quieres uno sobre el tamaño de un mango de escoba. Se ha demostrado que cuanto más grande sea el agarre, más desafiante es esto para nosotros y cansará nuestro músculo más rápido, casi sintiendo que estamos levantando un peso más pesado que nosotros."

Con todo eso en mente, también vale la pena señalar que no necesariamente necesita invertir en un juego de peso elegante para cosechar los beneficios de un entrenamiento de elevación en el hogar. "Puedes usar casi cualquier elemento que tengas a tu disposición", dice Savage. Algunos go-tos que probablemente ya tengas en tu casa? Productos enlatados, botellas de agua, jarras de galones, bolsas de harina y cestas de lavandería.

3. Calentamiento

Para preparar los músculos y preparados para los pesos, es importante realizar un buen calentamiento dinámico. La flexibilidad también es muy crucial para el entrenamiento con pesas correctamente ", dice Savage. "Entonces, un calentamiento dinámico es uno que consiste en estiramientos activos que imitan cómo se moverá el cuerpo durante su rutina."Algunos de sus movimientos optos?

1. Doblar y alcanzar: De pie con los pies de distancia de la distancia de ancho de las caderas, levante los brazos sobre la cabeza para alcanzar hacia el cielo, luego dobla hacia adelante para doblarlos al suelo. Repita este movimiento rápidamente para comenzar a elevar su frecuencia cardíaca.

2. Torso de torso Twist: Desde la misma posición de pie, extienda los brazos hacia un lado para que estén perpendiculares al piso. Gire la parte superior del cuerpo de lado a lado sin mover los pies, depilando la cintura para obtener una rotación completa.

3. Molino: Extiende los pies un poco más anchos que las caderas y extiende las manos hacia el cielo, creando una "X" con tu cuerpo. Alcanza hacia abajo para tocar tu mano opuesta al pie opuesto, luego regrese para comenzar y repetir en el otro lado.

4. Saltos de tijera: De pie con los pies juntos y los brazos a los lados, salta los pies de par en par y levanta los brazos para tocar la cabeza, luego salta los pies hacia atrás y baje los brazos a la posición inicial.

5. Patadas de trasero: De pie directamente con el núcleo comprometido y la cabeza, el cuello y los hombros levantados, patee el trasero con pies alternativos lo más rápido posible.

6. Rodillas altas: Desde la misma posición, corre en su lugar con las rodillas levantándose directamente frente a usted, tan alto como puede hacer que se vayan.

4. Comience lento y concéntrese en la forma

Cuando llega el momento de hacer el entrenamiento real, hay algunas cosas a tener en cuenta. Lo primero es lo primero, quieres empezar lento para que su cuerpo pueda adaptarse a la nueva rutina y puede evitar ser lastimado. "Si agrega todo a la vez y experimenta algunos problemas, es más difícil identificar cuál es el problema. ¿Es una forma incorrecta?? Es el peso demasiado pesado? ¿Debo elegir un conjunto diferente de ejercicios por completo?? Es mucho trabajar todo a la vez!"dice Stonehouse.

La forma y la técnica deben ser lo más importante durante cualquier rutina de acondicionamiento físico, pero son especialmente importantes cuando el entrenamiento con pesas en el hogar. "Una de las desventajas para levantar desde casa es que generalmente no hay nadie allí para decirle cuándo está comprometiendo su forma tratando de hacer demasiado", dice Savage. "Así que comience lento, escuche a su cuerpo y evite lesiones enfocándose en la mecánica de su cuerpo en lugar de cuánto peso está levantando."

5. Enfriarse

A diferencia de su calentamiento, sus estiramientos fríos deben ser más estáticos, lo que significa que desea estar quieto. Savage recomienda lo siguiente para dejarlo sintiéndolo:

1. Estiramiento de los isquiotibiales sentados: Siéntese en el piso con una pierna extendida frente a usted y su otra inclinación para crear una posición de "figura cuatro" en la que la suela de su pie toca su muslo interno. Alcanza hacia abajo hacia tu pie extendido, manteniendo el cuello y la espalda recta, hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de tu muslo. Mantenga presionada durante 30 segundos, luego cambie de lados.

2. Estiramiento flexor de la cadera: Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángel de 90 grados y coloca el pie de tu pierna inferior dentro del bucle de una correa de yoga. Agarra el otro extremo de la correa con la misma mano y coloca la otra mano alrededor del tobillo de tu pie superior. Extienda la parte superior de la pierna hacia atrás lo más posible, contrayendo sus glúteos e isquiotibiales. Muévete a través del estiramiento lentamente y repita durante 30 segundos, luego cambie los lados.

3. Tríceps estiramiento por encima de la cabeza: Levanta los brazos sobre la cabeza y dobla un brazo al codo para alcanzar tu mano por la espalda. Usa la otra mano para agarrar ese codo para extender el estiramiento hasta que lo sientas en tu tríceps. Mantenga cada lado durante 30 segundos.

4. Cobra estiramiento: Acostado sobre el estómago, dobla los codos y coloca las palmas debajo de los hombros mientras abraza los codos hacia tu cuerpo. Extienda las piernas detrás de usted, presionando la parte superior de sus pies en la estera. Presione el hueso púbico hacia abajo y luego retire las manos hacia los puntos de la cadera delantera, inhalando mientras levanta el pecho del piso. Extender o enderezar los brazos mientras te llevas los hombros por la espalda. Mantener durante 30 segundos.