Cómo obtener un entrenamiento completo de Pilates-No Reformador

"Este es un entrenamiento que nunca se vuelve fácil y siempre me da una gran satisfacción después de completarlo", dice Dorak.

Sigue desplazándose por los movimientos de papel favoritos de Pilates de Heather Dorak con placas de papel en solo 15 minutos.

1. Tablón (30 segundos)

Coloque las placas debajo de los dedos de los pies y entre en una posición de tablón. Puedes hacer este ejercicio en tus manos o en tus codos. Mantenga los hombros directamente sobre sus muñecas (o los codos si está en los codos), sus abdominales se detienen en la columna vertebral, la espalda plana y presionan las manos o los codos.

2. Oso (1 minuto)

Inmediatamente después de que se complete la tabla de 30 segundos, mantenga su cuerpo exactamente igual y use sus músculos abdominales inferiores para deslizar sus pies hacia sus manos. (No levantes tu trasero en el aire!).

Una vez que tus pies no puedan acercarse más a tus manos, empújalos hacia afuera.

Su espalda debe permanecer lo más nivel posible durante la duración de todo el ejercicio. Con el control, sigue moviendo los pies dentro y fuera por un minuto completo.

Tome un descanso de 30 segundos (si es necesario).

3. Oso con un toque derecho (1 minuto)

Permanezca en su posición de tablón con las placas debajo de los dedos de los pies; Ven a tus manos si estás en tus codos. Para este minuto, tus pies se quedarán uno al lado del otro y se moverán como una unidad.

Tire de las rodillas hacia el ombligo mientras giran las caderas para abrir a la derecha. Su objetivo de llegar a las rodillas a su axila derecha. Una vez que no pueda tirar de las rodillas más allá, endereze las piernas en la posición de inicio de la tabla.

Tenga en cuenta que mientras tiras de las rodillas, no quieres meter tu trasero en el aire. Sus abdominales deben permanecer apretados y debe permanecer lo más bajo posible en la tabla. Sigue tirando las rodillas dentro y fuera durante todo el minuto.

4. Oso con un toque izquierdo (1 minuto)

Realice el mismo ejercicio que el minuto anterior, pero esta vez tira de las rodillas hacia la izquierda y abre las caderas hacia la izquierda.

Tome un descanso de 30 segundos (si es necesario).

5. Tablero a Pike (1 minuto)

Permanezca en su posición de tablón con las placas debajo de los dedos de los pies, ya sea en las manos o en los codos. Tu espalda debe ser plana y sus abdominales se tiraron apretados. Manteniendo las piernas bonitas y rectas, concéntrese en usar los abdominales para tirar de su trasero hacia el aire como si estuviera plegando por la mitad.

Mantenga los hombros relajados y no permita que sus muslos se tomen de manera que solo use sus abdominales inferiores. Tan pronto como no puede levantar el trasero más, regrese a la posición de la tabla de manera lenta y controlada. Mantenlo durante todo el minuto.

Tome un descanso de 30 segundos (si es necesario)

6. Crawl del ejército (1 minuto)

Permanezca en su posición de tablón con las placas debajo de los dedos de los pies y baje a los codos. Tu espalda debe ser plana y sus abdominales se tiraron apretados. Manteniendo las piernas bonitas y rectas, muévase en una dirección hacia adelante levantando un codo hacia arriba y hacia adelante, luego el otro codo hacia arriba y hacia adelante.

Sus caderas van a querer balancearse naturalmente de un lado a otro a medida que mueve los codos, pero trate de mantenerlas lo más niveles posible.

Avance tres veces con los codos (alternando los codos cada vez), luego muévase tres veces atrás con cada codo (alternando los codos cada vez). Sigan esto durante todo el minuto.

7. Tablón de reverso (1 minuto)

Comienza a sentarte sobre tu trasero con las piernas directamente frente a ti, platos debajo de tus talones. Coloque las manos justo al lado de las caderas con las palmas en el suelo. Manteniendo los abdominales tirados de la columna y el trasero flexionado, levante el tope del suelo hasta que la parte delantera de su cuerpo esté en línea recta. (Piense en lo contrario de cómo se vería un tablón).

Si tu cuello se siente bien, puedes dejar caer la cabeza hacia atrás. Sostén aquí durante todo el minuto. Tener las placas debajo de los talones creará un desafío más.

8. Cuchara (1 minuto)

Con las placas de papel debajo de los talones, comience en la misma posición que con el colapso de la tabla inversa en el trasero con las piernas directamente frente a usted y los brazos a los lados. Esta vez, usa tus abdominales para levantar el tope del suelo, manteniendo el pecho en alto.

Tire de sus abdominales lo más lejos que pueda, haciendo que su trasero se mueva detrás de usted y sus pies más cerca de sus manos. Puede intentar poner las manos en una plataforma si necesita más altura para sacar el tope del suelo. Nuevamente, tan pronto como su trasero no pueda regresar más lejos, presione hacia adelante y hacia la posición inicial.

Si es necesario, puede bajar el trasero al suelo cada vez; Para obtener más desafío, manténgalo levantado.

Toma un descanso de 30 segundos.

9. Hold de puente bajo (30 segundos)

Comience por acostarse sobre su espalda, las piernas directamente y platos debajo de los talones. Manteniendo las manos a los lados con las palmas en el suelo, levante el trasero unas pulgadas del suelo y apriételo. Mantenga el trabajo en su trasero y isquiotibiales y fuera de sus brazos y lo más posible. Sostenga durante los 30 segundos completos.

10. Hold de puente (30 segundos)

Trae tu trasero al suelo. Dobla las piernas para que tus pies estén debajo de las rodillas. Apriete tu trasero y levante tu trasero en el aire; mantener durante 30 segundos.

11. Curl inverso (1 minuto)

Ahora, tome su agarre del puente y conviértalo en la bodega del puente bajo. Esto sucede enderezando las piernas lo más lejos que puedan con el trasero todavía levantados del suelo. Sigue moviendo las piernas dentro y hacia afuera de la posición de retención del puente a la posición de retención baja del puente.

Deberías sentir mucho de este movimiento en tus isquiotibiales. Está bien si tu trasero toca el suelo; Solo sé que te has ido demasiado lejos. Finalizar en una posición de retención del puente.

12. Pulso de puente (30 segundos)

Desde la posición de retención del puente, pulse las caderas hacia arriba y hacia abajo. Sus caderas solo deben moverse aproximadamente una pulgada y una pulgada hacia abajo. Mantenga esto durante 30 segundos. Luego baja la espalda y descansa.

13. Lunge lateral a la izquierda (1 minuto)

En posición de pie, coloque un plato de papel debajo de su pie izquierdo. Tus manos pueden estar donde sea cómodo.

Con los pies de la cadera separada, baje el tope hacia atrás y hacia abajo, para que sus rodillas estén lo más cerca posible de 90 grados con el pecho. Mantenga su pierna derecha estacionaria en una posición de 90 grados con el peso corporal presionando a través del talón derecho, luego deslice el pie izquierdo hacia un lado. Una vez que su pierna izquierda esté recta, quédese aquí por un momento antes de deslizar su pie izquierdo hacia adelante para encontrarse con el pie derecho.

Sigue así por un minuto.

14. Lunge lateral a la derecha (1 minuto)

Realice exactamente el mismo movimiento, pero ahora con la placa debajo del pie derecho.

Para obtener más entrenamientos que pueda hacer en cualquier lugar, consulte nuestra propia colección de videos de la Serie de sudor de 5 minutos, o este desafío súper divertido HIIT Challenge.