Cómo * finalmente * encontrar armonía con el microbioma intestinal, según un gastroenterólogo y un dietista
En los últimos años, la importancia de la salud intestinal ha tomado el centro del escenario gracias a un creciente cuerpo de evidencia respaldada por la ciencia que apunta al impacto que un microbioma bien equilibrado puede tener en la longevidad y el bienestar general. Pero con tanta información ahora disponible para nosotros, decodificando qué sistema digestivo ideal en realidad se parece, y cómo mejorar la salud intestinal para apoyar a un puede ser un desafío. En el episodio más reciente de El bien + buen podcast, Dos expertos en salud intestinal revelaron sus reglas de oro (y los mejores alimentos para comer) para un intestino saludable. La conclusión: aunque ningún enfoque es de tamaño único, lograr un microbioma más saludable es algo que todos podemos lograr.
Escuche el episodio completo aquí:
Expertos en este artículo
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, dietista registrado y propietario de BZ Nutrition
- Bulsiewicz, MD, gastroenterólogo con sede en Carolina del Sur y autor de Fibra alimentada
Entonces, quieres curar tu instinto? Will Bulsiewicz, MD, un gastroenterólogo y New York Times Autor más vendido de los libros Fibra alimentada y el recientemente lanzado El libro de cocina alimentado por fibra, y Brigitte Zeitlin, Rd, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, se sentó con nosotros para compartir sus REC respaldados por la investigación sobre cómo mejorar la salud intestinal. Volviendo a lo básico, el dúo definió de qué se compone el intestino (billones, sí *billones *, de microbios), cómo juega un papel en casi todos los sistemas biológicos y qué alimentar para mantenerlo feliz y saludable. (Resulta que esos microbios son un poco quisquillosos.)
¿Qué es la salud intestinal? en realidad media, según un gastroenterólogo
En el episodio, Dr. Bulsiewicz define el intestino como una comunidad de 38 billones (!) microorganismos. "Si tuviéramos que levantar los brazos realmente de ancho y agarrar todas las estrellas que existen dentro de nuestra galaxia y sacarlos, tendría que colocar 380 galaxias llenas de estrellas en el colon de una persona individual para cumplir con la cantidad de microbios que tienen viviendo dentro de ellos en este momento ", Dr. Bulsiewicz dice. Cada uno de estos microbios, agrega, tiene su propia función especializada que mejora la digestión y la capacidad de transformar lo que comemos en combustible para nuestros cuerpos.
Toma fibra, por ejemplo. Dr. Bulsiewicz explica que consumimos fibra a través de alimentos como plantas, frutas y verduras. Aún así, su valor nutricional por sí solo no es tan poderoso sin la ayuda de microbios amigables. "Con la fibra, si fuéramos criaturas estériles [sin ninguna bacteria viva en el intestino], la fibra tendría un valor nutricional cero y, en realidad, no serviría mucho propósito ... tal vez ayudaría a nuestros movimientos intestinales, pero eso es todo, " Dr. Bulsiewicz dice. "Pero cuando la fibra entra en contacto con los microbios intestinales que viven dentro de nuestro colon, en realidad transforman la fibra en lo que describiría como el compuesto más antiinflamatorio: ácidos grasos de cadena corta."Cuando las bacterias en su intestino desglosan fibras indigestibles y almidones resistentes a través de la fermentación, los ácidos grasos de cadena corta son el subproducto de este proceso natural. Estos ácidos grasos son absorbidos por células que se alinean en el intestino donde se metabolizan o se envían a circulación para proporcionar energía a las células hepáticas. Los ácidos grasos de cadena corta ofrecen una generosidad de beneficios para la salud, desde la reducción de la inflamación en sus intestinos hasta la regulación de la función inmune.
Cómo su salud intestinal juega un papel en la vida cotidiana
“Lo que comemos afecta todo; cada sistema ”, dice Zeitlin. Cuando se trata de lo que comemos, ella aclara que los alimentos no solo alimentan nuestro cuerpo, sino que también pueden tener un efecto importante en otros sistemas biológicos, incluida nuestra salud mental y hormonal. "El intestino se conoce con frecuencia como el segundo cerebro de nuestro de nuestro cuerpo porque afecta todo de la misma manera que nuestro cerebro afecta todo", dice ella.
Dr. Bulsiewicz está de acuerdo, y dice que cuanta más información aprendiera sobre la ciencia nutricional, y particularmente, cómo los alimentos afecta a las destripaciones de su capacitación médica, mejor se convertirá en el médico. "Tuve mis propios problemas relacionados con la salud hace unos 10 años ... ese momento en el que pensé que estaba siendo maldito [por mi propio sistema digestivo] se ha convertido en una bendición disfrazada para mí porque realmente me empoderó y me motivó a ser un Mejor médico y para estudiar cosas que no me enseñaron en mi entrenamiento médico ”, dice. Según el Dr. Bulsiewicz, esto naturalmente lo llevó a hacer la pregunta, ¿Por qué no hablamos más sobre la dieta y el estilo de vida en medicina??, que ayudó a provocar inspiración para su Fibra alimentada libros.
Cómo mejorar la salud intestinal
Como la mayoría de las cosas en la vida, comer para la salud intestinal se trata de equilibrio. "Ciertamente no como una dieta perfecta", Dr. Bulsiewicz dice. "Se trata de tomar decisiones simples y sensatas donde puede nivelar su nutrición ... para que pueda disfrutar de su comida y al mismo tiempo apoyar su microbioma intestinal y obtener las recompensas de eso."
Aunque no hay un verdadero plan de "prescripción" o comidas para un microbioma perfectamente saludable, Dr. Bulsiewicz dice que la mayoría de las investigaciones clínicas muestran que una dieta basada en plantas en gran medida puede tener un impacto positivo en la salud intestinal. Las plantas contienen toneladas de fibra, almidones resistentes y polifenoles que alimentan un intestino sano. Sin embargo, señala que en un estudio realizado por el Proyecto Americano Gut con más de 11,000 personas en todo el mundo, un poderoso predictor de un intestino sano fue la diversidad de las plantas que come. “Cada planta tiene sus propias cualidades y propiedades únicas, [cada una] tiene sus propias fortalezas. Y francamente, también tiene sus propias debilidades. Me doy cuenta de que esto suena raro, pero [los microbios intestinales] son como nosotros. Son quisquillosos. Tienen sus propias preferencias dietéticas. No les gusta la col rizada ", Dr. Bromas bulsiewicz. El estudio define el número mágico como 30 plantas diferentes por semana para cosechar la mayor cantidad de beneficios para la salud y cubrir todas las bases con cualquier cliente difícil (microbio).
En el episodio, Dr. Bulsiewicz también señala que la columna vertebral de una dieta predominante de plantas no se trata exclusivamente de productos frescos; más bien, también es muy importante comer granos y legumbres integrales. "Si vas por el mundo, por ejemplo, a las cinco zonas azules, encontrarás [que] aunque están en Japón, Grecia, Sardinia, Costa Rica y luego en California, están en California todo Comer una variación de granos y legumbres enteros como la columna vertebral de sus dietas ”, dice.
Zeitlin se refiere a este enfoque de diversidad de alimentos de planta como "comer el arco iris" y recomienda tener un objetivo de comer de tres a cuatro alimentos coloridos al día. "Creo que [es] un objetivo y un consejo muy fácil y tangible para aferrarse, y luego puedes construir y construir desde allí", dice ella. Si eso no es un consejo fácilmente digestible, no sé qué es.
Para obtener detalles adicionales sobre el apoyo a su salud intestinal, escuche el episodio de podcast completo aquí.
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