Cómo quedar dormido rápido 14 consejos de expertos que lo ayudarán a dormir lo antes posible

Debido a esto, el terapeuta con licencia, el experto en familia del milenio y el embajador de Olly, Kier Gaines (que le apasiona la intersección del sueño y la salud mental), dice que gastar su energía física más temprano en el día es clave para ayudar a su cuerpo a quedarse dormido rápidamente por la noche. "El cuerpo estará preparado para dormir bien, y la mente no estará demasiado lejos", explica. Si la única vez que tiene que hacer ejercicio es después del trabajo, asegúrese de terminar con suficiente tiempo para comer su cena posterior al entrenamiento al menos una hora y media antes de golpear las sábanas.

2. Practica el yoga suave o el estiramiento

Dado que los entrenamientos y sprints HIIT no son aconsejables muy cerca de la hora de acostarse, es posible que desee explorar una actividad física más meditativa, dice el médico de sueño independiente y la asesora de sueño púrpura Meisa Singh, MD. "El yoga o el estiramiento suave pueden ayudar a liberar la tensión en los músculos y calmar su mente", explica.

(Planear implementar una rutina de estiramiento antes de acostarse? El stakt the tap, $ 86) es una alfombra de ejercicio elegante y compacta con el relleno suficiente para que cualquier estiramiento sea cómodo. Mientras tanto, mantener una correa de estiramiento de Lululemon No Limits, $ 18, a la mano, puede ayudarlo a lograr todos los estiramientos estáticos que espera hacer antes de acostarse y cuando.)

3. Tomar un baño o ducha tibio

Hay algo tan relajante en tomar una ducha humeante o hundirse en un baño caliente. "Un baño o una ducha tibia puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión, lo que puede hacer que sea más fácil quedarse dormido",. Singh dice.

Para que el tiempo de baño sea aún más beneficioso para el sueño, el médico de medicina integradora y el embajador de Olly Taz Bhatia, MD, dice que incorporan productos infundidos con magnesio. "El aumento de los niveles de magnesio ha demostrado reducir los síntomas del estrés de la irritabilidad a la insomnio", explica.

Si eres una persona de la ducha, considere usar Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash ($ 30); Si prefiere baños, agregar un baño de baños de magnesio, como los copos de baño de magnesio asutra ($ 20), puede ayudar a mejorar su calidad de sueño general.

No planea ducharse ni bañarse antes de acostarse? Dr. Bhatia dice que aún puede disfrutar de los efectos tópicos que aumentan el sueño del magnesio aplicando un tratamiento para el cuero cabelludo durante la noche. "Calentar el aceite de coco en el cuero cabelludo es una antigua tradición ayurvédica que relaja el cuero cabelludo y mejora el flujo sanguíneo al cuero cabelludo, que a menudo se desvía en el estrés", explica. “Al agregar aceite de magnesio, el beneficio adicional de la relajación de magnesio en los músculos es un verdadero regalo de alquiler de estrés."

4. Crear una rutina de acostado

Las rutinas pueden ser inmensamente útiles para apegarse a un régimen de entrenamiento o plan de dieta, y también pueden ayudar cuando se trata de lograr un sueño tranquilo. Al crear una rutina a la hora de acostarse, comience pensando en cuándo desea levantarse, luego trabaje hacia atrás. Si quieres despertar a las 7 A.metro., Tendrás que irte a la cama entre las 11 p.metro. y medianoche para lograr siete a ocho horas de sueño. Dado que rara vez nos quedamos dormidos instantáneamente, es importante darse tiempo para relajarse antes de tener la intención de posponer. Entonces, si tu hora de acostarse es 11 P.metro., alrededor de las 10 p.metro. Comience a tomar los pasos que sepa lo ayudará a relajarse: dibujar un baño, ponerse debajo de las sábanas con un libro o un diario, beber su té de manzanilla, lo que sea que funcione para usted.

En general, Gaines dice que lo más importante es prepararse para la cama. "Desmayarse en el sofá y prepararse para la cama concienzudamente no son lo mismo", explica. “Algunas personas encuentran la relajación en el ritual de una rutina nocturna."

5. Limite la luz azul antes de acostarse

Tan acogedor como puede parecer acurrucarse con su teléfono y desplazarse por sus alimentos en las redes sociales hasta que se duerma, la práctica es en realidad parte de la razón por la que puede ser tan difícil quedarse dormido en primer lugar. "Nuestros dispositivos influyen en picos en la actividad cerebral que pueden hacer que sea mucho más difícil caer y permanecer dormido", advierte Gaines.

Mientras que los teléfonos son a menudo los mayores culpables, el Dr. Bhatia señala que las luces, tabletas y televisores de tonos fríos artificiales emiten luz azul. Ella sugiere apagar todas las luces brillantes y teñidas de azul durante un par de horas antes de acostarse. Eso no quiere decir que solo tengas que acostarse en la oscuridad. "Cambie a las luces con bombillas ámbar, como las luces nocturnas", dice ella. “Hacerlo ayudará a su producción de melatonina a mantenerse en el camino y normalizar su reloj interno, para que pueda conciliar el sueño a una buena hora."

Otra opción? Considere luces incomitables. "Amargar las luces de su habitación puede ayudar a indicarle a su cerebro que es hora de relajarse y prepararse para dormir", Dr. Singh dice.

(Buscando una gran luz nocturna? El Casper Glow Light, $ 129, viene con una aplicación complementaria que permite a los usuarios establecerlo en un temporizador para quedarse dormido y ascender, la luz inalámbrica se atenúa gradualmente por la noche y se ilumina al amanecer. Dicho esto, si prefiere las luces nocturnas multitarea, la escotilla restauración 2, $ 200, triplica como un reloj despertador y una máquina de sonido de sueño.)

6. Pegarse a un horario de sueño consistente

Observe cómo mencionamos la importancia de pensar en su horario de sueño al delinear una rutina de acostarse? Bueno, uno de los mejores consejos para mejorar la calidad general del sueño es irse a la cama y despertarse al mismo tiempo todos los días. "Incluso los fines de semana", Dr. Singh señala. “Esto ayuda a regular el reloj interno de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido."

7. Crear un ambiente de sueño relajante

Si bien elegir la iluminación adecuada para su habitación puede ayudar a promover el sueño tranquilo, no es lo único que aumentará su capacidad para desplazarse. Establecer una temperatura fría (entre 60 y 68 grados), usar pijamas transpirables y usar ropa de cama súper cómoda juega un papel importante en su calidad del sueño, Dr. Singh dice.

Si está buscando renovar su cajón PJ (como lo hice), puedo sugerir la camisa de sueño PrintFresh ($ 102)? El vestido de sueño de algodón al 100 por ciento cuenta con mangas de tres cuartos de longitud y una silueta frontal que es tan cómoda que la compré en dos patrones y ya tengo mi tercer ojo en un tercer.

Si planea renovar su ropa de cama, consulte el conjunto de hoja de SoftStretch Purple ($ 189) si prefiere una sensación ultra-Snuggy, tipo Jersey, o el Brooklinen Classic Hardcore Holdle ($ 195+) si anhela la sensación de la sensación de Algodón crujiente y fresco mientras duermes.

También vale la pena señalar que si compartes tu cama con una pareja o una mascota, tener un espacio para dormir lo suficientemente grande es clave para descansar bien por las noches. Si está pensando que es hora de actualizar a una reina o rey, considere el amerisleep as3 ($ 1,299+), una cama en la caja favorita de los fanáticos que es cómoda pero de apoyo, sin mencionar diseñado con tecnología de enfriamiento.

8. Disfruta de un aroma que te alivia

Otra forma de hacer que su entorno de sueño sea más relajante es con una fragancia que induce el sueño. "Nuestros cerebros asocian algunas fragancias con calma y estado de ánimo positivo", explica Gaines. “Dado que el estrés y la ansiedad son las principales causas de insomnio, una buena vela puede ayudar a mitigar esas barreras a un sueño reparador."

(Necesito un reco? The Homesick Evening Descanse la vela, $ 38, presenta toques de lavanda junto con té verde, naranja y limón. Es positivamente encantador.)

Si le preocupa quedarse dormido antes de recordar su vela, siempre puede optar por un spray de sueño. "La lavanda es un nervioso conocido, que trabaja a través de la aromaterapia para relajar los centros de estrés del cerebro",. Bhatia dice, explicando que calma el sistema nervioso y ayuda con la regulación del sueño.

(Psst: Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, huele encantador y se parece a una elegancia elegante.)

9. ESCRIPCIÓN DE CAFEINA Y ALCAZO DE CORRO

Puede que no sea lo que quiere escuchar, pero la cafeína y el alcohol hacen que se duerma mucho más de lo que debe ser. Por esto, Dr. Singh dice que debes cortar ambas en las horas previas a la hora de acostarse. Más específicamente, debe cortar cafeína a primera hora de la tarde y tener su última bebida alcohólica (si es que hay alguna) al menos dos horas antes de la hora de acostarse.

Si simplemente te encanta el ritual de liquidar el vino o una taza de café caliente, todavía hay formas de disfrutar de ese tiempo con diferentes bevs. Si disfruta de una copa nocturna, considere optar por la floración francesa le blanc 0% alcohol ($ 39) o un sunwink hibiscus mint relájese tónico ($ 50 por 12) -Mi favorito personal! Si te encanta la sensación calmante de un Bev caliente antes de acostarse, cambie tu café por un té descafeinado, como el té de manzanilla calmante de té de David ($ 10).

Otra opción? Leche caliente. "Esta es una de mis tradiciones favoritas transmitidas de mi madre", Dr. Bhatia acciones. "Antes de irse a la cama, muchos encuentran su mente yendo una milla por minuto. El triptófano, una enzima que se encuentra en la leche tibia, ha demostrado relajarse y calmar el sistema nervioso. Esto siempre me ayuda a terminar antes de acostarme."

10. Lee un libro

Sin pantallas, es posible que no sepas qué hacer contigo mismo. Dr. Singh sugiere alcanzar un buen libro. "Leer un libro puede ayudar a calmar su mente y reducir los niveles de estrés", dice ella. "Elija un libro que no sea demasiado estimulante o estimulante."En otras palabras, tal vez aparte de las novelas de Colleen Hoover de morderse las uñas y opte por una lectura más ligera (pero tan disfruta), como Jasmine Guillory's Borracho de amor O Emily Henry's Amantes de los libros (Sin embargo, admitimos completamente que también pueden ser difíciles de dejar).

11. Escuche la música relajante

Las listas de reproducción calmantes también pueden ayudar a aumentar los sentimientos de somnolencia. "Escuchar música calmante puede ayudarte a relajarse y relajarse antes de acostarse", Dr. Singh dice. Sin embargo, déjelo saber: el ruido blanco, los sonidos oceánicos y el ruido marrón también pueden ayudarlo. "Ahogan sonidos que pueden estimular el cerebro y prevenir el sueño reparador", dice Gaines.

12. Diario sobre tu día

Si tiene problemas para quedarse dormido porque está preocupado por los eventos del día, el pasado o al día siguiente, tomarse el tiempo para el diario puede ayudar a liberar la carga de esos pensamientos de su mente. "Escribir sus pensamientos y sentimientos en un diario puede ayudarlo a procesar cualquier estrés o preocupación que pueda mantenerse despierto por la noche", Dr. Singh explica.

Si desea comenzar una rutina de diario, pero está preocupado por su capacidad de apegarse a ella, considere la escritura de su vida Hard Cover 5 Year Journal ($ 40); Si tiene más que decir que solo unas pocas líneas al día, opte por un hermoso cuaderno de decodificación ($ 30), para anotar sus pensamientos.

13. Duerme alineado con su ritmo circadiano

Si bien todos estos consejos y trucos pueden ser inmensamente útiles para aumentar el sueño, no funcionarán muy bien si intenta implementarlos contra su ritmo circadiano natural, Dr. Singh dice. “Por ejemplo, si eres un búho nocturno y tu hora natural de acostarse es 1 A.metro., ir a la cama a las 10 p.metro. Significaría que te quedarías allí frustrado y no dormir ", explica. Dicho esto, comprometerse con estas prácticas puede, de hecho, ayudar a cambiar su ritmo con el tiempo, por lo que depende de usted elegir qué momento se ajusta mejor a sus objetivos de sueño y estilo de vida.

14. Tome los suplementos de sueño correctos, si los necesita

Sobre el mostrador, el sueño ayuda como la melatonina y el magnesio existen para ayudar a aumentar los sentimientos de somnolencia.

"Produces melatonina naturalmente por la noche, pero si tienes problemas para quedarte dormido, complementarse con melatonina puede marcar una gran diferencia", Dr. Bhatia dice. “La melatonina disminuye el tiempo que lleva quedarse dormido y te ayuda a quedarte dormido por más tiempo."

Si bien existen muchos suplementos de melatonina, las gomitas Olly Sleep ($ 25 por 100) son mis favoritos personales. Son deliciosos y no tienen un mal sabor, al punto de que desearía que la dosis recomendada fuera más de dos gommies. Son tan buenos!

Mientras tanto, los suplementos de magnesio ayudan a promover la relajación muscular y una sensación general de calma, que también puede prestar a quedarse dormido más rápido. Mi opción es el suplemento de magnesio Magnesium de jugo de luna ($ 42), que se vende con un sabor a la calma de bayas, así como una nueva opción de limón azul. Si me preguntas, es una de las mejores bebidas para dormir.

Preguntas más frecuentes

¿Por qué mi cuerpo no me deja dormir??

Hay varias razones por las cuales su cuerpo puede no sentirse preparado para dormir. Según el Dr. Singh, participando en actividades estresantes justo antes de acostarse (como argumentar o trabajar en un proyecto intenso), dando la siesta al final del día, bebiendo cafeína por la tarde y la noche, comer comidas pesadas cerca de la hora de acostarse y participar en demasiada pantalla El tiempo puede dificultar el sueño.

¿Estar dormido rápidamente garantiza mejor dormir??

No necesariamente. "Si bien se duerme rápidamente puede ser un signo de buena calidad del sueño, no es el único factor que determina la calidad de su sueño", Dr. Singh dice. “A veces, quedarse dormido rápidamente solo significa que estás privado de sueño."Es por eso que los rastreadores de sueño y actividad, como el Whoop ($ 49+) y el anillo de Oura ($ 299+), mida la latencia del sueño (también conocido como cuánto tiempo te lleva dormir), así como cuántas horas realmente duermes durante el curso de la noche.

¿Y si no puedo dormir por la noche??

Si bien se siente inquieto aquí y allá es normal, si descubre que no puede dormir durante las noches, es hora de consultar a un médico para determinar qué podría estar despierto, y si algo más allá de los factores de estilo de vida pueden estar en juego. Si encuentran que su sueño es un verdadero signo de insomnio, pueden ofrecer pastillas para dormir recetadas.

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