Cómo elegir el mejor polvo de proteína para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico

Combinar un polvo de proteína orgánica, por ejemplo, también puede ayudar a garantizar un suministro de nutrientes adecuado en un formato fácil (derribarlo), especialmente si tiene dificultades para mantener el apetito, ya sea debido a la supresión del apetito posterior al entrenamiento, el estrés o ciertas enfermedades, explica Jones.

"Para aquellos que participan en una actividad moderada a vigorosa, ingerir proteínas adecuadas poco después de completar un entrenamiento contribuye a optimizar la recuperación y avanzar hacia los objetivos de aptitud física", dice Jones. Los polvos proteicos se usan mejor como una opción de combustible inmediata para reponer nutrientes y electrolitos agotados. Sin embargo, es importante consumir proteínas durante todo el día para optimizar la recuperación, no solo beber batidos hechos con polvos, nueces y verduras libres de productos lácteos como un medio para obtener algunas proteínas para satisfacer sus necesidades posteriores al entrenamiento, solo.

"Entonces, si tiene tiempo para hacer una comida con proteína de alimentos enteros después del ejercicio, hágalo y guarde el polvo de proteína para otra hora del día en que puede ser más difícil obtener ese impulso de proteínas cuando está en la marcha y en suficiente cantidad, como con el desayuno cuando te apresuras por la puerta o por la noche para un refrigerio rápido antes de acostarse.

Cómo leer las etiquetas de polvo de proteínas

Es importante reconocer los tamaños de servicio en las etiquetas y darse cuenta de que son sugerencias y no necesariamente específicos y universales, por lo que en realidad dependen de las necesidades de su cuerpo. Es útil familiarizarse con cómo leer las etiquetas para que pueda determinar cuánto usar sus proteínas polvos para encontrar una dosis adecuada que sea adecuada para su cuerpo y darse cuenta de que la cantidad puede variar y cambiar en función de lo que está utilizando también para.

“Los suplementos no están bien regulados en los EE. UU., Por lo que recomiendo primero buscar productos que estén certificados por opción informados, certificados por NSF para deporte o orgánico certificado, ya que esto ayuda a garantizar que no contengan sustancias prohibidas, y además de eso, lea. etiquetas para evitar ingredientes artificiales y basura ", dice Jones.

A continuación, sus objetivos de acondicionamiento físico juegan un papel importante, donde puede aumentar o disminuir la cantidad de cucharadas de proteína en polvo que usa. "El tamaño de una cucharada de proteína en polvo puede variar, por lo que es posible que desee ser más consciente de cuántos gramos de proteínas se comparan con el peso del producto en gramos", dice Jones.

Como una pista, “Para optimizar la recuperación muscular, uno debe consumir alrededor de 0.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) de proteína 4-5 veces al día, por lo que sabiendo esto, las porciones de 20-25 gramos son adecuadas para la mayoría de las personas ”, dice Jones. "Sin embargo, si alguien participa en el levantamiento olímpico o incluso las carreras de ultra resistencia, las necesidades pueden subir a 0.4g/kg (.18G/lb) y un tamaño de porción más grande puede ser útil ”, explica Jones.

De cualquier manera, un impulso de proteínas como parte de un refrigerio o una adición de comida saludable no duele, y solo le dará a su cuerpo y a los músculos un jugo extra. Hay algunas cosas a considerar al elegir un polvo de proteína que sea adecuado para su cuerpo y necesidades únicas.

Cómo elegir el mejor polvo de proteína para ti

Los factores incluyen el abastecimiento de proteínas (en relación con la planta vs. Proteína animal y si se trata de proteína orgánica en polvo o no), necesidades de restricción dietética (donde puede elegir proteína en polvo libre de gluten o fórmulas de polvo de proteína libre de lácteos), otros ingredientes para maximizar la salud y la saciedad, la calidad en el perfil de proteínas y aminoácidos y el costo , entre otras consideraciones también.

Hay tantas opciones para proteínas en polvo y es muy individualizado. "El sabor es muy importante porque no deberías tener que tomar algo que odias", dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Dietitian y el autor de Everything Preget-Diabetes Every Prevetes.

El suero tiende a ser popular como proteína en polvo para el aumento de peso y está ampliamente disponible. "Hay muchas opciones en el mercado que tienen un sabor y textura deliciosos, con proteínas a base de plantas que a veces adquieren un sabor cubierto de hierba o boscoso y una textura más arenosa", dice Harris-Pincus. Sin embargo, deberá buscar en otro lado si tiene alergia láctea o es vegano o vegano.

Ir con polvos de proteínas orgánicas también puede ayudar a garantizar la pureza y la proteína y el producto de alta calidad. "Es aconsejable buscar polvos que tengan una certificación de terceros como NSF o deporte informado para que sepa que no hay sustancias prohibidas que se esconden allí", dice Harris-Pincus.

“Orgain ofrece muchos polvos de proteínas orgánicas, pero sus proteínas en polvo de proteína de proteínas y superfoods es una opción que puede funcionar independientemente de sus objetivos y contiene carbohidratos, lo que puede ayudar a reponer las tiendas de energía, sin agregar exceso o azúcares agregados, y ofrece 21 gramos. de proteína ", dice Jones. Es uno de los mejores polvos de proteínas orgánicas que puedes encontrar y sabe muy bien.

"También estoy impresionado por su alto contenido de hierro, entre otros nutrientes, y que contiene 50 superalimentos, incluyendo remolacha, cúrcuma y cereza agria", dice Jones, para el poder antioxidante para ayudar en la recuperación y la reparación muscular y el crecimiento de los músculos.

Los ingredientes simples son los mejores y es una buena idea ver si el fabricante tiene un certificado de análisis en su sitio web para verificar los metales pesados ​​o cualquier otra sustancia que no desee en su producto. Esas deben figurar en marcas de buena reputación. En general, las proteínas vegetales tienden a ser más altas en los metales debido al contenido del suelo, por lo que presta una atención adicional a los niveles de metal al elegir polvos de proteínas libres de lácteos y polvos de proteínas orgánicas a base de plantas.

Puede tomar algo de experimentación antes de encontrar lo que le gusta, y es posible que deba hacer una prueba y error por un tiempo. Además, hay una razón para probar varios tipos para descubrir cómo elegir proteínas polvos y lo mejor para usted también. "Recomiendo una variedad de opciones para incluir en su dieta general para diferentes beneficios nutricionales", dice Harris-Pincus.

Cómo elegir el mejor polvo de proteína para más valor nutricional

Aunque depende del individuo, hay algunos consejos a tener en cuenta al elegir polvos proteicos que tienen un valor de alto valor. En general, busque polvos de proteínas que ofrezcan al menos 20 gramos de proteína por cada 100 calorías, que puede encontrar en muchos polvos de proteínas basados ​​en suero y polvos a base de plantas, por ejemplo.

Otro consejo es elegir un polvo de proteína que tenga más baja en azúcar, especialmente el azúcar agregada, y utiliza una opción de edulcorante más saludable para evitar elevar y aumentar los niveles de azúcar en la sangre y obstaculizar su rendimiento, resultados de entrenamiento y progreso. Muchos edulcorantes diabéticos y amigables con ceto funcionan.

"Personalmente, prefiero usar edulcorantes de cero calorías de cero derivados naturalmente, incluidas frutas de monje, eritritol, stevia o alulosa versus edulcorantes artificiales como sucralosa, aspartamo o potasio de acesulfame", dice Harris-Pincus. Algunas personas prefieren polvos sin azúcar/sin sabor que les permitan personalizar su nivel de dulzura deseado.

Y mantenga la lista de ingredientes corta y dulce, con términos simples y comprensibles de los que ha oído hablar y sabe que está seguro. “Busque polvos con ingredientes mínimos cuando sea posible, alrededor de las cinco es fácil de encontrar, y si está usando el polvo para un reemplazo de comidas, sin otros complementos como la fruta, entonces una pequeña cantidad de azúcar agregada está bien, como lo hace. Necesita algo de carbohidratos para ayudar a sus músculos a usar la proteína de manera más eficiente ”, dice Harris-Pincus.

Por ejemplo, Harris-Pincus sugiere usar proteína en polvo en un batido o batir después del entrenamiento que tiene un total de 15 gramos de carbohidratos, si su propósito es para un reemplazo de comidas.

Cómo elegir polvos proteicos a base de plantas

Mejor Garden of Life Organic Based Sport, que se hace con un polvo de proteína excepcional y es una opción a base de plantas. “Dependiendo de la cantidad de cucharadas que use que pueda tomar en 15 o 30 gramos de proteína y cualquier proteína basada en plantas debe proporcionar un panel de aminoácidos donde contenga los 20 aminoácidos y los 9 aminoácidos esenciales para hacer una proteína completa, "Dice Trista Best, MPH, Rd, LD.

Otra selección superior de los polvos de proteínas orgánicas que están basadas en plantas y recomendadas por Best incluyen mejores alimentos corporales proteínas orgánicas. "Esta línea de proteína proporciona 16 gramos de proteína por solo 90 calorías y está hecha con guisantes y quinua, lo que lo hace libre de la mayoría de los alérgenos como la soja, los lácteos y el gluten", dice Best, dice Best.

Mire el video para obtener más información sobre las mejores fuentes de proteínas veganas y vegetarianas:

Cómo elegir los mejores polvos proteicos para el aumento de peso y la construcción de músculos

Los carbohidratos y los azúcares aumentan las calorías rápidamente, pero no ayudarán en la construcción de músculos, por lo que no son los mejores polvos proteicos para el aumento de peso de manera saludable. El recuento total de carbohidratos a menudo depende de otros ingredientes del batido, en lugar de la proteína en polvo en sí. (En general, los polvos proteicos son bajos en carbohidratos.) Es común elegir polvos proteicos en función de los objetivos de aptitud física y variar los carbohidratos, en consecuencia.

Si está tratando de elegir un polvo de proteína para el aumento de peso y el aumento de la masa muscular, mantenga bajos los carbohidratos y los azúcares y aumente las proteínas, las grasas saludables y las calorías con ingredientes ricos y más concurridos, como la mantequilla de maní y el aguacate, en lugar de los almidones , como granos y frutas.

Y quédese con los alimentos integrales para estas grasas altas en proteínas, fibras densas y saludables que contienen complementos para aumentar el recuento de calorías y ayudar a desarrollar músculo y aumentar el peso. Los polvos de proteínas para el aumento de peso deben incluir grasas y proteínas limpias, en lugar de grasas y aceites procesados.

"Recomiendo agregar sus propias grasas saludables como aguacate, nueces o semillas a su batido frente a elegir un polvo que tenga aceite incluido", dice Harris-Pincus. "Los alimentos bajos en procesos siempre son mejores cuando se usan una proteína en polvo para conveniencia, así que trate de combinarlo con esas formas completas de grasas saludables cuando sea posible", sugiere Harris-Pincus.

Y si está mezclando polvos proteicos con agua en lugar de leche o leche a base de plantas para el reabastecimiento de combustible, es importante descubrir cómo elegir polvos proteicos con más carbohidratos, lo que permite a su cuerpo utilizar mejor las proteínas, sugiere Jones.

Para aquellos que buscan ganar músculo, buscan fórmulas de recuperación, ya que son los mejores polvos proteicos para el aumento de peso y la masa muscular. "Tienden a proporcionar un equilibrio de macronutrientes junto con la proteína, y esto ayuda a garantizar que el cuerpo obtenga suficiente energía de los carbohidratos y la grasa para que la proteína pueda usarse para sus funciones importantes, en lugar de simplemente como una fuente de energía", dice ", dice Jones.

Jones recomienda la proteína de recuperación de Biosteel Plus, que proporciona 24 gramos de proteína, 3 gramos de leucina y 38 gramos de carbohidratos para reponer las reservas de energía y proporcionar energía disponible e inmediata para los procesos de recuperación del cuerpo. También está certificado por NSF para deportes y atletas.

A mejor también le gusta la proteína de la serie Muscle Milk Pro, para aquellos que desean obtener polvos de proteínas para el aumento de peso, particularmente Muscle, ya que la serie Pro Muscle Milk es una línea de polvos proteicos formulados con ese concepto en mente, y ofrece 50 gramos de proteína por porción con solo 3 gramos de azúcar agregada. "Si bien esta puede ser una cantidad excesiva de proteína para el atleta típico, aquellos que se centran en el ejercicio intenso para la construcción de músculos podrían ser beneficiosos", dice Best.

Cómo elegir los mejores polvos proteicos para bajas carbohidratos o ceto

Debe mantener bajos los carbohidratos y los azúcares para permanecer dentro de su banco de carbohidratos y no exceder su presupuesto, y cuando se acumula en diferentes frutas, nueces y semillas, los carboh Antes de que lo supieras.

Cualquier proteína de proteínas orgánicas, polvos de proteínas libres de lácteos y polvos de proteína libre de gluten generalmente son más bajos en el contenido de carbohidratos, como un polvo de proteína solo. Sin embargo, como regla general, las opciones de la planta son más pesadas en carbohidratos que en polvo de proteínas de suero y polvos de proteínas a base de huevo, que serán más bajas en carbohidratos que las alternativas de polvo de proteína a base de plantas.

Realmente se trata solo de los ingredientes que agregas que pueden hacer que el total se dispare. "Los carbohidratos en el polvo deben ser bajos, idealmente menos de 5-8 gramos", explica Harris-Pincus. También puede aprender cómo elegir los mejores polvos proteicos para usted en función de las reacciones corporales, así que considere anotarlos en un diario si está en el proceso de experimentar con nuevos polvos.

La fibra es otro factor particularmente útil para aquellos en el plan de dieta ceto o baja en carbohidratos, ya que muchos alimentos que eliminan son de alta fibra. Las verduras de hoja verde son excelentes ejemplos ricos en fibra para incluir en estos batidos de proteínas en polvo, y es probable que quieran ir con polvos de proteínas de suero y polvos proteicos a base de huevo, u otros polvos de proteínas orgánicas, en lugar de las opciones de carbohidratos más altas, como los lácteos libres y libres de lácteos y polvos de proteína sin gluten.

"Si bien la fibra puede ayudarlo a sentirse lleno y tiene beneficios para el tracto digestivo, abogo por incluir suficiente a través de alimentos vegetales enteros durante todo el día, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos enteros", dice Jones. Por supuesto, el monto permitido está presupuestado para aquellos que son diabéticos o bajos en carbohidratos.

"Para las personas que experimentan supresión del apetito posterior al ejercicio, prefiero que mantengan el contenido de fibra de su polvo de proteína bajo para que puedan obtener lo que necesitan sin sentirse demasiado lleno y luego concentrarse en la fibra más tarde", sugiere Jones. Eso podría ser con un suplemento de refuerzo de fibra o comiendo una ensalada verde frondosa, con verduras fibrosas no abrochadas para el almuerzo.

Cómo elegir los mejores polvos proteicos para la máxima absorción de proteínas

La proteína de suero será la mejor. "La proteína de suero en forma de reemplazos de comidas es una manera fácil de obtener proteínas adicionales, o simplemente satisfacer sus necesidades de proteínas, lo que puede mejorar la masa muscular y la saciedad", mejor ". "Esta forma de suero también puede aumentar la densidad ósea, ya que proporciona calcio extra, y el suero también contiene un aminoácido conocido como cisteína, que es esencial para hacer glutatión, un poderoso antioxidante", continúa Best.

Si está en una dieta sin gluten, necesitará polvos de proteína sin gluten como fórmula para sus batidos de recuperación posteriores al entrenamiento y batidos de reemplazo de comidas. A Harris-Pincus le gusta Bipro Elite Whey. “Bipro es un delicioso polvo a base de suero con solo cinco ingredientes y está libre de rellenos o sabores artificiales, es libre de azúcar, sin gluten, hormonas/RBST, sin certificado, kosher y también está certificado por la National Science Foundation (NSF) estar libre de sustancias prohibidas, lo que significa que está aprobado para su uso en deportes ", dice Harris-Pincus.

Como bono, Bipro contiene 2.55 gramos de leucina de construcción muscular, un aminoácido, por porción. También puede usar polvos de proteína de suero si está libre de gluten y también necesita polvos de proteína sin gluten.

Cómo elegir proteínas en polvo para restricciones dietéticas

Si está en una dieta sin lácteos, entonces los polvos de proteínas libres de lácteos serán sus Go-Tos, y eso significa que no puede tener polvos de proteína de suero y debe ir con polvo de proteína vegetal en su lugar. “Orgain Organic Protein Powder (chocolate) es uno de los mejores polvos de proteínas sin gluten no solo orgánicas, sino también sin gluten y a base de plantas.

"Estos factores hacen que este polvo de proteína sea ideal para una amplia gama de personas con diferentes necesidades dietéticas y con 21 gramos de proteínas y sin azúcar agregada, la proteína en polvo de Orgin es una que aumentará su salud de varias maneras", dice Best Best.

“El polvo de proteína con la proteína de suero de los lácteos es tan popular debido a décadas de investigación que muestran que es superior a otras proteínas para maximizar la recuperación muscular, sin embargo, si alguien es alérgico a los lácteos o tiene un malestar digestivo del suero concentrado, la proteína de soya es una Alternativa efectiva ", dice Jones.

"Se considera alta calidad, como el suero, debido a su perfil de aminoácidos, y ahora el aislado de proteína de soja contiene 25 gramos de proteína y es rico en BCAA, con más de 2 gramos de leucina", dice Jones. También tiene certificación Sport Informed, que es una importante certificación de terceros para atletas universitarios y profesionales y es representativo del abastecimiento de proteínas de alta calidad.

El polvo de proteína a base de plantas orgánicas de Ascent es otra gran opción, que Harris-Pincus recomienda. "Una combinación de proteínas orgánicas de guisantes, girasol y calabaza, este polvo se combina muy fácilmente, que no es un hecho con variedades basadas en plantas y contiene cero ingredientes artificiales, sin azúcar agregado y también está" certificado por el deporte informado ", orgánico y gluten gratis ", dice Harris-Pincus.

¿Deberías usar polvos de proteínas múltiples??

"Los polvos de la proteína de colágeno son ideales para el cuidado de la piel y otros beneficios generales para la salud, aparte de la construcción de músculos porque el colágeno es esencial para mantener la piel sana y vibrante", dice Best. "La proteína de colágeno generalmente contiene alrededor de 8 a 16 gramos de proteína, lo que le permite darle al consumidor una cantidad moderada de proteína", dice Best.

Uno de los mejores polvos de proteínas de colágeno múltiple es la nutrición antigua de la proteína multi-colágeno, dice Best. "Este polvo de proteína es único en el sentido de que proporciona colágeno y proteína, y me gusta que este polvo de proteína se centre más en el colágeno, pero proporciona 9 a 18 gramos de proteína por porción, dependiendo de la cantidad de cucharadas utilizadas", explica mejor. De esta manera, estás agregando más proteínas y obteniendo esos beneficios de colágeno también.

Otra opción para un polvo de proteína de colágeno múltiple que combina proteína es biochem colágeno más proteína, con péptidos de colágeno de tipos I y III, que se combinan con aislado de proteína de suero para proporcionar 20 gramos de proteína alimentada con pasto y, por lo tanto, alcanzan un perfil de aminoácidos completo. "También es alimentado con césped sin colores artificiales, sabores o edulcorantes", dice Harris-Pincus.

"Todavía se están investigando los beneficios del polvo de proteína de colágeno, pero hasta ahora, los estudios han demostrado una mejora en la hidratación y elasticidad de la piel al usar suplementos de colágeno hidrolizado durante 90 días", dice Harris-Pincus.

Y dado que el colágeno no es una proteína completa, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales, elegir el polvo que combina el suero y el colágeno ofrece ambos mundos, como con los ejemplos anteriores. Si no está usando y solo usa polvos de proteínas de colágeno múltiple, Harris-Pincus recomienda agregarlo a su café en lugar de usar polvos de proteínas de colágeno múltiple como parte de su batido de recuperación de entrenamiento eléctrico.

Un ejemplo de un polvo de proteína multicolágeno recto recomendado por Harris-Pincus son los péptidos de colágeno de Orgain, que solo tienen un ingrediente total, son péptidos de colágeno bovino alimentados con pasto y pasadas por pastos (colágeno tipo I y III) y no tienen sabores, y no tienen sabores. Tomará bien los sabores de los ingredientes y las máscaras para una gran variedad. "Cada primicia contiene 35 calorías y 10 gramos de hidrolizado de colágeno", dice, luego puedes agregar más proteínas, según sea necesario.

"Si bien existe una investigación emergente de que el colágeno puede ayudar a la recuperación de las lesiones en las articulaciones en los atletas, no reemplaza la proteína de los alimentos o los polvos de proteínas tradicionales", dice Jones. Es mejor usar polvos de proteínas múltiples para la belleza y el cuidado de la piel y otros polvos de proteínas para la recuperación del entrenamiento.