Golpear tu 'muro pandémico'? Ciertamente no estás solo, ya que hay 11 consejos para tratar con expertos

Según el psicólogo de supervivencia, John Leach, PhD, tener un punto final específico a la vista es fundamental para superar una situación como la nuestra, y Cassell está de acuerdo. "Una cosa que generalmente nos ayuda a hacer frente a una experiencia estresante es saber que es temporal y terminará en algún momento", dice ella. "Lo que hace que esta pandemia sea particularmente estresante es que no hay fecha de finalización especificada."Y, aunque técnicamente tenemos una mejor comprensión de cuándo las cosas reanudarán una sensación de normalidad que la mayor parte del año pasado, la pandemia es peor que nunca, los expertos están sonando siempre las campanas de alarma sobre las nuevas cepas Covid-19, el despliegue de vacunas ha sido torpe en el mejor de los casos, y la mayoría de nosotros no tenemos ni idea cuando los disparos estarán disponibles para nosotros, o cuándo se alcanzará la seguridad de la inmunidad del rebaño. En otras palabras, no sentimos que hay un punto final claro al que solo necesitamos sobrevivir, que está debilitando nuestra resistencia.

Y la pandemia no es la única cosa "extra" que nos carga, tampoco. "Además, ha habido una gran cantidad de información errónea que circula, y hemos tenido una gran cantidad de otros factores estresantes, incluido el reciente ataque terrorista contra nuestra capital y una batalla continua e interminable por la justicia racial", dice Cassell. "Entonces, a pesar de que estamos a 10 meses en la pandemia, no hemos tenido tiempo de adaptarnos a esta" nueva normalidad "ya que las condiciones que rodean la pandemia han estado en constante flujo."

La efectividad de nuestros mecanismos de afrontamiento también puede estar desaparecido, explica la psiquiatra Jessica Gold, MD, MS. "Incluso si tuvieras habilidades de afrontamiento realmente efectivas [al principio], ha pasado mucho tiempo, y a veces esas habilidades de afrontamiento dejan de funcionar", dice ella. Si esto sucediera en tiempos normales, nos comunicaríamos con amigos o nos apoyaríamos en nuestras vidas sociales, pero esa no es una opción fácil en estas circunstancias. "No tenemos la capacidad de recurrir a estas técnicas de distracción clásicas que serían la manera fácil de compensar las fallas individuales de nuestras habilidades de afrontamiento", Dr. Gold dice.

Ella también señala que el clima invernal no está ayudando. "Dependiendo de dónde vivas, se vuelve más difícil salir de la casa y salir a caminar y conocer amigos o hacer ejercicio afuera", Dr. Gold dice. "Ver a los humanos afuera te dio un cambio de escenario y causó un cambio a tu estado de ánimo. Simplemente estar en su casa todo el día y tratar de pensar en lo que funciona [en términos de actividades] allí, y debido a que hace frío y oscuro y no hay mucho más que hacer ... esa parte también ha dificultado la gente."

11 formas de aliviar el agotamiento y el "muro pandémico"

No hay soluciones rápidas cuando se trata de mejorar nuestros estados físicos y mentales, dice Cassell, y el agotamiento puede ser particularmente complicado para combatir. Esto es aún más cierto dada su fuente en esta circunstancia, la pandemia porque no tenemos medios para cambiarla. (A diferencia de, por ejemplo, el agotamiento causado por un trabajo del que puede vacacionar o dejar una vez que esté en su lugar.) Aún así, hay cosas que podemos hacer para aliviar su tensión, y lentamente pero seguramente volvemos a la vida nuevamente; A continuación, 11 de esas ideas.

1. Hacer una lista de estrategias de afrontamiento

Una estrategia DR. A Gold le gusta recomendar a sus clientes es hacer una lista de habilidades de afrontamiento que funcionan para usted, o incluso solo de cosas que le brindan alegría. "Puede ser útil para los momentos en que estás ansioso o triste ir, 'estas son las cosas que me gustan o que puedo probar'", dice ella. "Puede sentirse casi tonto que necesite escribirlo, pero cuando se eleva en su mente emocional, puede ser difícil recordar que le gusta cualquier cosa."

Su lista podría incluir un programa de televisión que te gusta, un baño, llamar a una determinada persona, jugar un juego, etc., dice el Dr. Oro. Y debido a que no todo funciona en cada situación, la lista puede ayudarlo a elegir algo apropiado para el momento y/o ayudarlo a probar más de una opción si el primero no parece estar haciendo el truco.

Dr. Gold también cree que es importante recordarle a las personas que los mecanismos de afrontamiento que funcionan para algunos no funcionan para todos, por lo que no hay razón para forzarlo o golpearlo, si no es para ti. "El hecho de que a tu hermana o madre o amiga le guste la atención plena, no significa que tengas que poner eso en tu lista", dice ella.

2. Haga cambios en su lista de tareas pendientes

Uno de los resultados del agotamiento, una falta de productividad, también puede alimentar el agotamiento. Dr. Gold dice que muchos de sus pacientes han estado molestos por no hacer lo suficiente, ya sea por el agotamiento, lo que reduce la concentración y la motivación, o porque hay demasiadas cosas que nos distraen (e.gramo. Trabajar desde casa, ansiedad, cuidado de niños, etc.). El primer paso para hacer frente a este sentimiento, dice, es admitir que se hará menos y que tienes que estar de acuerdo con eso.

Entonces, lo que sugiere es en realidad con la atención cosas para su lista de tareas. Entonces, básicamente, esto significará hacer que cada elemento en su lista de tareas pendientes sea más pequeña de lo normal, e.gramo. una pieza de una tarea más grande que normalmente estaría en la lista. "Hace que su lista sea mucho más larga, pero al final del día, puede mirar hacia atrás y sentir que hizo algo, lo cual es muy importante durante la pandemia, de lo contrario puede sentir que nunca se ha hecho nada que pueda conducir a Mucho diálogo interno negativo ", dice el Dr. Oro.

Con ese fin, ella dice que es importante concentrarse en hablar contigo mismo como lo harías con un amigo en este momento. "Haz una pausa y ve: 'No hablaría con alguien que amo así'", sugiere. "Es importante ponerlo a través de ese filtro si puedes, porque somos bastante malos con nosotros mismos cuando miramos nuestra productividad."

3. Hacer que sea un punto para socializar

En los días pre-pandémicos, solíamos tener lo que DR. El oro llama, "tropezando vidas sociales", donde se planearon algunas cosas, pero otras en las que pudimos tropezar, e.gramo. Almuerzo con compañeros de trabajo. Ahora, hay menos oportunidad para esos colgaciones espontáneas, lo que significa que debemos ser más proactivos porque muchos de nosotros no estamos obteniendo suficiente interacción social. "Necesitamos conexión", dice ella. Y ella especifica, necesitamos conexión más allá de Mensaje de texto.

Además, ella dice, nos sentiremos mejor si hacemos planes, porque nos da algo que esperar. "Es importante tener algo planeado que te haga sentir que un día es diferente al siguiente, por lo que no sientes que es un día perpetuo de marmota", dice el Dr. Oro.

Ahora, hay menos oportunidad para esos colgaciones espontáneas, lo que significa que debemos ser más proactivos porque muchos de nosotros no estamos obteniendo suficiente interacción social.

4. Instalar medidas de autocuidado en torno al consumo de noticias y el uso de las redes sociales

Si bien nunca le diría a las personas que no se mantengan informadas o que eviten las redes sociales. El oro cree que podría tener sentido crear algunos parámetros alrededor del uso. "Si estás mirando y desplazando y notando que te estás apretando o moliendo los dientes y te enojas más y tus emociones se están calentando realmente, toma un descanso", dice ella.

También debe limitar las fuentes en las que se le dedica a las que confía, si es posible, y establecer límites de tiempo también ayuda. "Una de las cosas más fáciles de hacer es tratar de no hacerlo justo antes de acostarte si puedes", dice ella. En cambio, recomienda su propia estrategia, que está escuchando un podcast completamente no relacionado con los nuevos o leer un libro no con estrés. "De esa manera no siento que lo último que hago antes de irme a la cama es leer sobre política y enojarse."

5. Comparte tus experiencias

El tweet de Vega sobre el agotamiento de la pandemia se ha gustado casi 70,000 veces, lo que sugiere a muchas personas relacionadas con sus sentimientos, y Cassell dice que también puede ser terapéutico para usted compartir su experiencia con los demás. "Reconocer el agotamiento es útil de varias maneras", explica. "Lo más importante es que rompe el ciclo de aislamiento que a menudo acompaña al agotamiento. Hablar con otros compasivos y empáticos sobre cómo te sientes abre la puerta para normalizar tu experiencia, lo que nos ayuda a sentirnos menos solos. Reconocer que está experimentando agotamiento es el primer paso para terminar el ciclo de sufrimiento en silencio, muchos de nosotros nos encontramos atrapados en."

6. Busca pequeños momentos para animarte

Mientras detenerse para oler las rosas es un poco cliché, la psicóloga clínica Aimee Daramus, PSYD, sugiere que en realidad puede ser un pequeño paso para reducir su agotamiento. "Encuentra formas de restaurarte durante el día", dice ella. Tómese el tiempo para saborear su café o almuerzo, u otros pequeños placeres. Detente a jugar con tus mascotas por unos minutos. Estar en el momento, especialmente cuando el momento se siente bien."

Si no te encuentras con suficientes experiencias, ella recomienda crearlas conscientemente. "Pon experiencias hermosas, calmantes o estimulantes en tu día normal", dice ella. Los detalles diferirán según el individuo, pero un ejemplo fácil que le da para agregar objetos más hermosos y significativos a su espacio de trabajo.

7. Déjate salir de tu jaula

La mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a estar tan restringidos a nuestros hogares. Incluso si sale, es probable que no salga casi tanto como solía hacerlo, lo que no está ayudando a su agotamiento. (No sé sobre ti, pero me gustaría nunca volver a ver el interior de mi apartamento cuando todo haya terminado!). Daramus recomienda remediar esto hasta cierto punto al encontrar una forma segura de moverse para que no se sienta atrapado. "[Tome] una larga caminata, carrera, conducir o [ir] escalada de roca, senderismo o escalada en un rascacielos con una vista fantástica en la parte superior", sugiere.

8. Haz algo que te haga sentir más como tú

Tal vez siempre usabas pantalones de chándal diariamente y se duchaste solo ocasionalmente, pero si no lo hiciste, tal vez ... no. "Reclama una parte de tu vida para que se sienta como la tuya de nuevo, como usar ropa hermosa, incluso si nadie la vea", sugiere Daramus. Obviamente no tienes que hacer de esto un hecho cotidiano, pero de vez en cuando, podría ayudar. Y tampoco necesita tener nada que ver con vestirse; Lo que sea que te haga sentir un poco más como tu yo pre-Pandemia vuelve a funcionar.

9. Hacer planes para después de la pandemia

Si bien no sabemos exactamente cuándo se "terminará la pandemia, Daramus dice que es importante hacer planes futuros para esa eventualidad que puede esperar si no están en piedra, en cuanto a citas. Esto, explica, servirá para recordarle que las cosas serán mejores y que estará allí para disfrutarlo cuando estén. Podría reservar un viaje internacional reembolsable para algún momento a finales de este año o en 2022, por ejemplo, o incluso comenzar a pensar en las cosas que harás, entonces que siempre dijiste que harías antes, pero no lo hiciste, e.gramo. Ve a escalar, aprender a esquiar, visitar a tu abuela con más frecuencia, etc.

En una nota similar, Daramus dice que debe prestar atención a cualquier cosa que lo alienta con respecto al brillo del futuro. "Detente a apreciar tus puntos de esperanza", dice ella. Esto podría incluir noticias positivas sobre los planes de pandemia del presidente Biden, el compromiso de un amigo que probablemente dará como resultado una boda a la que realmente puede asistir el próximo año, etc. Para obtener una máxima efectividad, haga una lista y agréguela como nuevos "puntos de esperanza".

10. Toma el control donde puedas

Si bien cualquiera o la totalidad de lo anterior puede ayudarlo a experimentar una mejora incremental en su bienestar, como DR. Cassell señaló anteriormente, no hay una cura fácil para el agotamiento. "Nuestra salud y bienestar se ven afectados por las decisiones diarias que tomamos de momento a momento, y estas decisiones acumulativas que hacemos trabajan colectivamente juntas para producir un resultado", dice ella.

Por lo tanto, es importante trabajar para reducir la velocidad y reflexionar o evaluar las elecciones que estamos tomando para aumentar la conciencia sobre el impacto que esas elecciones tienen en nuestro bienestar. "Tenemos que elegir participar en las acciones que encontramos son beneficiosas para nuestro bienestar y trabajo para reducir o eliminar las acciones que son perjudiciales para nuestro bienestar", dice ella. "Muchos de nosotros, ahora más que nunca, estamos afectados por las condiciones que están fuera de nuestro control. Como resultado, es aún más importante ser consciente de qué condiciones y respuestas están dentro de nuestro control y ejercer el poder y la agencia que tenemos que tomar decisiones y decisiones que protejan y mejoren nuestro bienestar y contribuyan positivamente a el bienestar de los que nos rodean."

11. Buscar ayuda profesional

Estamos viviendo tiempos sin precedentes llenos de estrés sin precedentes, lo que significa que podría tener dificultades sin precedentes para manejar su salud mental. "Una gran cosa para mí es que no hay tiempo 'incorrecto' para pedir ayuda", dice el Dr. Oro. "Si siente que podría beneficiarse de hablar con [un profesional de la salud mental], probablemente podría, creo que esa es una gran parte del autocuidado."