Los flexores de la cadera se activan durante su entrenamiento AB? Aquí está cómo apagarlos

Una cosa divertida sucede en la forma física: a veces las partes del cuerpo otro que los que estamos tratando de atacar a nuestros ejercicios, como hermanos que compiten por la atención. Por ejemplo, mis quads intentan hacer la mayor parte del trabajo cuando intento esculpir mis glúteos. Realmente se trata de la sobrecompensación muscular, y es molesto.

Otro caso común de esta acción de rivalidad muscular es que los flexores de la cadera se hagan cargo durante un entrenamiento AB. "Encuentro que esto es demasiado común, especialmente con ejercicios de estilo Crunch", dice Erica Ziel, entrenadora de fitness y experto en el centro. "Ir demasiado rápido se suma a la carga del flexor de la cadera. Yo diría que más personas usan en exceso sus flexores de cadera que no."

Por qué los flexores de la cadera, de todos los músculos? Bueno, ya son una de las partes más ajustadas de los cuerpos de muchas personas, principalmente debido a sentarse todo el día. "Comenzar sus entrenamientos centrales con flexores de cadera ya ajustados puede hacer que sea aún más difícil mantenerlos callados durante esos ejercicios", dice Ziel. "Cuando los flexores de la cadera ya están apretados, y haces muchos ejercicios centrales que te hacen sentir aún más los flexores de la cadera, estás haciendo que se vuelvan aún más ajustados."

El problema con esta compensación es que puede conducir a cosas como la mala postura, el cuello y el dolor de espalda baja, la mala función del núcleo, y posiblemente incluso sea la fuente de otro dolor en su cuerpo. "A las personas no se les enseña cómo conectarse correctamente con su núcleo. Al hacer ejercicios abdominales sin comprender cómo activar realmente las capas más profundas del núcleo, los flexores de la cadera tienden a hacerse cargo ", dice Ziel. Quiere asegurarse de que sus abdominales sigan siendo la estrella de su propio espectáculo? Tenga en cuenta estas cuatro cosas:

1. Disminuya su rango de movimiento: "Muévase a través de un rango en el que realmente sienta sus abdominales y capas profundas de su núcleo funcionando sin que los flexores de su cadera se hagan cargo", dice Ziel, y señala que podría tener que modificar su trabajo AB manteniendo los pies en el suelo o haciendo Ejercicios centrales de cuerpo completo (como estos movimientos AB de pie).
2. Conéctese con su piso pélvico: Ziel señala que debe poder conectarse ligeramente con su piso pélvico durante los ejercicios abdominales. "Para muchos que hacen mucho entrenamiento de fuerza, encuentro que se apoderan de sus músculos, lo que evita que los músculos del núcleo profundo realmente funcionen", dice ella. "Un consejo que siempre enseño es activar el 50 por ciento de lo que está haciendo actualmente para ayudar a que esos músculos apretados/apasionados se relajen y permitan que las capas más profundas se enciendan." También? No olvide respirar, porque puede usar su trabajo de respiración para ayudar a involucrar sus abdominales y su núcleo profundo.
3. Afloje los músculos circundantes: "Otra pieza grande para apagar los flexores de la cadera es rodar la espuma de los quads, y usar una bola blanda para liberar el abdomen inferior a medida que la línea fascial del flexor de la cadera se conecta a través de los psoas profundos en el abdomen, lo que puede contribuir a esa molesta baja espalda. dolor ", dice Ziel. "Simplemente tome una pequeña bola suave, y en posición de tabla, coloque la pelota debajo de los abdominales inferiores y enrolle lentamente con la bola suave mientras contrata a sus abdominales."También recomienda rodar la pelota sobre sus caderas para abrir esos flexores de la cadera, siempre que use sus abdominales para ayudarlo a articular su columna en lugar de solo sus glúteos.
4. Tren de fuerza: Los flexores de la cadera también pueden ser ayudados al entrenar otros músculos cerca de ellos. "Fortalecer sus glúteos e isquiotibiales con rollos de cadera, puentes, sentadillas y peso muerto, aunque va demasiado pesado, puede ayudar a relajar los flexores de la cadera", dice Ziel.

Alguna vez te preguntaste si puedes trabajar demasiado tu núcleo? Tienes razón. Y es por eso que el desequilibrio muscular es una cosa, además de cómo equilibrar las cosas.