Así es como se ve un plato saludable y equilibrado cuando eres vegano

"Las verduras y las frutas son importantes porque contribuyen con fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a la dieta, pero son bajos en calorías y altos en contenido de agua", dice Hultin. "Hay muchos tipos de verduras para elegir, pero las pautas sugieren elegir una variedad de colores: verde, blanco, naranja y rojo", dice ella. Piense en pimientos, coliflor, cebolla, tomates y verduras verdes como en esta categoría.

Agregue granos integrales y verduras con almidón para carbohidratos

Hasta una cuarta parte de su plato debe dedicarse a los carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía y nutrición en una dieta vegana, por lo que combinarlos con algunas proteínas, grasas saludables y verduras será una comida equilibrada. Estos deberían ser carbohidratos complejos (como granos integrales, legumbres o verduras con almidón) porque son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, dice Hultin. En lugar de arroz blanco y pasta de harina blanca, por ejemplo, opte por una pasta de garbanzo o trigo integral (estos son algunos de los mejores para su fácil referencia), arroz integral, quinua u otro grano antiguo de su elección.

Priorizar proteínas a base de plantas de fuentes de Whole Foods

El cuarto restante de su placa debe consistir en fuentes de proteínas a base de plantas. "Hay algunas opciones, pero generalmente la mayor fuente de proteína es cualquier cosa a base de soya, que significa tofu, tempeh o edamame", dice Rizzo. "Las lentejas también son realmente altas en proteínas."(Aquí hay una lista de algunas de las mejores alternativas de carne a base de plantas.) Ciertamente hay muchas opciones de carne falsa en estos días, pero dado su perfil nutricional (y naturaleza inherentemente procesada), esas deberían ser la excepción, en lugar de la regla.

Buscando más proteínas vegetarianas y veganas geniales? Mira la clasificación de este dietista de sus favoritos:

Una cosa para recordar: la mayoría de las proteínas a base de plantas no se consideran completas, dice Rizzo. "Hay dos tipos de proteínas: 'proteína completa', que contiene los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede hacer y 'proteína incompleta', que no tiene nueve aminoácidos", dice ella.

Si su comida no incluye una proteína completa (como la quinua, la soja, el cáñamo o la chía), Rizzo recomienda combinar proteínas a base de plantas complementarias para que se suman a la pizarra completa. Aquí hay algunas sugerencias de Rizzo:

• Frijoles y arroz marrón
• Mantequilla de nuez y pan integral de grano
• Lentejas y cebada
• Hummus y Pita
• Avena y almendras

Pero antes de sacar su rueda de emparejamiento de proteínas en cada comida, Hultin agrega que si come suficiente proteína de una amplia variedad de fuentes durante todo el día, debería estar listo para irse. "El cuerpo almacena aminoácidos para usar cuando sea necesario, por lo que en realidad, no es difícil tener suficiente", dice ella.

¿Cómo se ve una placa de muestra??

Necesito algo de inspiración? Rizzo sugiere probar una media taza de lentejas cocidas combinadas con una taza de sus verduras asadas favoritas y dos tazas de ensalada de col rizada con su aderezo de ensalada saludable favorito. O podrías cocinar de tres a cinco onzas de tofu (¿has intentado freírlo en aire??) y combínelo con una taza de judías verdes y una media taza de arroz marrón cocido. Si bien la dieta por definición reduce algunas secciones del período de alimentos, las combinaciones potenciales son infinitas, por lo que no es probable que se aburra.

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