Aquí está cómo caminar con forma perfecta para que pueda deambular por millas sin dolor

Si comenzar algo como una rutina de caminata regular se siente desalentador, sepa que las prácticas como este ejercicio de caminata para personas mayores pueden ayudarlo a trabajar con sus objetivos.

"Si estamos comenzando a hacer ejercicio, tal vez comenzamos por caminar, aprender a caminar correctamente, sentirlo en el cuerpo, estar en sintonía con el cuerpo", dice Fichtner. "No tienes que comenzar haciendo ejercicios locos. Puede comenzar caminando, aprendiendo a caminar correctamente y cómo estar en sintonía con el cuerpo."

Puede seguir junto con Fichtner en este video de 9 minutos de ejercicio de caminata para personas mayores anteriores, o pasar por los movimientos por su cuenta siguiendo las instrucciones a continuación. Y no olvide asegurarse de que esté equipado con un buen par de zapatos para caminar antes de llegar al pavimento (o sendero o playa)!

Un ejercicio de caminata de 9 minutos para personas mayores

Formato: Nueve minutos de activación muscular de cuerpo completo y ejercicios de movilidad, centrándose en una parte del cuerpo a la vez antes de unir todos los movimientos para practicar una marcha ideal para caminar

Equipo necesario: Espacio para moverse

Para quien es esto: Personas mayores que quieren estirar, movilizar y activar sus músculos antes de dar un paseo

1. Encuentra tus dedos

Asegúrese de poder moverse a través de un rango de movimiento completo en su pie. "Levante ligeramente el talón en la bola de tu pie, y quiero que te muevas de lado a lado de tu dedo gordo, sintiendo todos tus dedos de los pies hasta el rosado, solo ten esa conexión de mente a músculo", dice Fichtner.

2. Rollos del antepié

Continuar la movilización del pie, pero esta vez de adelante hacia atrás en lugar de de lado a lado. "Levante el talón y la especie de rodar sobre la bola del pie, sintiendo los dedos de los pies, luego baja y luego alternar", dice Fichtner. "Eventualmente vas a comenzar a ser casi como un pequeño galope, levantando y rodando sobre las bolas de los pies."

3. Círculos de articulación inferior del cuerpo

Moverse a través de círculos en sus articulaciones, comenzando con círculos de tobillo en un pie y luego el otro. Luego vuelve a estar de pie sobre dos pies. Con una ligera curva en las rodillas, rodea las rodillas de una manera y luego la otra. Repita el movimiento del círculo con sus caderas. Asegúrese de participar en su núcleo.

4. Columpios del brazo

Este ejercicio se trata de construir una conexión entre el núcleo profundo y el movimiento en las caderas y la parte superior del cuerpo. Estabilizar sus caderas, activar su núcleo y luego comenzar a balancearse suavemente los brazos, alternando cuál está en el frente.

"Con las caderas estables primero, vamos a sentir esta conexión en su columna torácica sobre el ombligo", dice Fichtner. "Solo siente esa rotación a través del torácico."

5. De lado a lado

Acostumbrarse a llevar el movimiento a las caderas estabilizadas y conectadas al núcleo. Practique girarlos para que cada lado se desvíe uno a la vez. "Simplemente un poco de lado a lado, sintiéndose bien y suelto. No pensar demasiado en ello ", dice Fichtner.

6. Práctica de la marcha

Ponga los dos últimos ejercicios incorporando columpios de brazo suaves conectados en el núcleo en el lado de la cadera.

7. Elevaciones de la pierna

Este ejercicio se trata de aprender a conducir desde el talón. Primero, practicarás levantar tu pierna con una rodilla doblada para ver de dónde viene tu poder naturalmente. Entonces, te centrarás en impulsar ese impulso de rodilla desde el talón.

"Levanta el talón", dice Fichtner. "Piense en la conexión de mente a cuerpo desde el talón. Así que piensa en algo que te levanta debajo del talón. Ahora no lo sientes en tu flexor de cadera y no lo sientes en tus muslos."

8. Practica caminar desde el sacro

"Una última cosa en la que vamos a trabajar es sentir ese alargamiento", dice Fichtner. La forma en que lo hará es identificando su sacro, el hueso en su pelvis en la parte inferior de la columna vertebral y justo por encima y entre los glúteos y pensando en levantar la parte superior del cuerpo desde la base de la columna vertebral. Esto te ayudará a tirar de los omóplatos por la espalda y abrir el cofre, para que todo tu cuerpo esté en posición vertical y alargada.

"Adelante y toma tus manos sobre ese sacro y siente ese sacro", dice Fichtner. "Solo camina y siente ese sacro. ¿No te sientes un poco más alto?? Te sientes un poco más? ¿Cómo está esa postura?? Bien? ¿No se siente mucho mejor en el cuerpo?? Ahora no estás redondeando, claro?"

9. Ponlo todo junto

Practica caminar de un lado a otro con un talón levantado, una columna alargada y una conexión central mientras balanceas suavemente tus caderas y balanceo los brazos.

"Vamos a pensar en ese movimiento torácico a través de la columna torácica sobre el vientre", dice Fichtner. "Vamos a pensar en caderas sueltas. Vamos a pensar en alargado, sintiéndonos bien, largo y alto. Y vamos a pensar en levantar el talón."

Ahora estás listo para rodar.

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.