Aquí le mostramos cómo hacer una prensa de hombro de mancuernas para los brazos y los hombros más fuertes

Cómo prepararse para una prensa de hombro de mancuernas sentadas

Para hacer este movimiento de manera segura, necesitará dos pesas (comience con las más ligeras por primera vez) y un banco.

Comience sentado en un banco con los pies directamente debajo de las rodillas y la espalda contra la almohadilla. Lleva las pesas a tus hombros y saca los codos de tu cuerpo, en línea con tus muñecas. Las cabezas de las pesas deben tocar ligeramente el exterior de los hombros. "Piense en la caja torácica hacia abajo en lugar de estar encendida para mantener la espalda baja contra la almohadilla y el núcleo encerrado y apretado", dice Shackleton.

"Es importante asegurarse de que las manos estén justo afuera de los hombros con las cabezas de las pesas en contacto con la cabeza, ya que esta es la ubicación óptima de ancho de la mano para la salud y el rendimiento del hombro, ya que la articulación del hombro está llena de apretada". él añade.

También desea mantener los codos alineados debajo de las pesas antes de comenzar a presionar. “Quieres que la fuerza se dirija directamente a las pesas. Si los codos se destrozan a los lados, pone estrés innecesario en los hombros y no podrá impulsar tanto peso y puede arriesgar lesiones ", dice.

Cómo hacer una prensa de hombro de mancuernas sentadas

1. Desde la posición inicial, respire profundamente por la nariz. Empuja las pesas directamente por encima de la exhalación. Cuando termine la prensa, sus bíceps deben estar en línea con sus oídos.

2. Mantenga las pesas sobre la cabeza durante 1-2 segundos.

3. Reduzca las pesas a la posición inicial bajo control para una contracción muscular excéntrica de 3-4 segundos. "Esto protegerá la articulación del hombro y dejará que los estabilizadores del hombro hagan su trabajo", dice.

4. Repetir.

Mira este video de nuestros amigos en Livestron Para ver exactamente cómo hacer una prensa de hombro de mancuernas:

¿Quién es la prensa de hombro de pesas sentadas mejor para?

Puede personalizar el peso de sus pesas dependiendo de su nivel de condición física, lo que hace que este sea un gran movimiento de nivel de entrada para fortalecer los hombros y los brazos. (También requiere ligeramente menos fuerza central que una prensa de hombro de mancuernas de pie.) Sin embargo, si tiene una lesión en el hombro preexistente, no desea hacer este movimiento. Además, "si le falta movilidad en el hombro, querrá asegurarse de tener un hombro completamente funcional antes de presionar por encima", dice Shackleton.

Puede hacer una prueba de movilidad para ver cuánto rango de movimiento tiene disponible. Así es como: de pie con los brazos a los lados, levanta los brazos hacia arriba por encima y mantiene los codos completamente extendidos durante todo el movimiento. Verifique hasta dónde puede extender. Si puede hacer que sus bíceps estén en línea con sus oídos sin sentir ninguna sensación de dolor, entonces tiene un buen rango de movimiento para este movimiento.

Si te quedas atrapado frente a las orejas o la cabeza, significa que hay una debilidad, y debes trabajar para aumentar la movilidad de los hombros antes de presionar por encima e intentar una prensa de hombro con mancuernas sentadas. Trabaje con un entrenador en un programa de fitness de movilidad para progresar y fortalecer primero el área del hombro.

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