Todo lo que necesitas saber para prepararte para un maratón en 12 semanas

Mientras que un régimen de 20 semanas es una opción sólida para los maratonistas por primera vez que comienzan desde el cuadrado uno, un corredor más seguro debería comenzar su programa 12 semanas, especialmente si ya han hecho una media maratón. Si ya puede ejecutar continuamente durante 60 minutos, es probable que sea un buen candidato para el plan de 12 semanas.

¿Qué implica un plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas??

Para empezar, un lote de correr. Pero ejecutar no es lo único que requiere un plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas: hay algunas otras cosas que también debe planear construir en su programa. Por primera vez? Entrenamiento cruzado. "Mientras entrena para el maratón, también recomendamos no hacer ejercicio adicional que sea duro para las piernas, como levantamiento de pesas o pliometría excesiva", dice Ackland, sugiriendo que usa sus días que no sean de manejo para concentrarse en desarrollar fuerza en su núcleo y superior cuerpo. "Un núcleo fuerte fortalecerá la plataforma que se ejecuta (su pelvis) y traduce a su eficiencia en funcionamiento."Solo asegúrese de dejar una brecha de tiempo sólida entre una sesión central intensa y una gran carrera para que no afecte su entrenamiento.

Y como con todas las modalidades de aptitud, la recuperación es crítica cuando se trata de ejecutar un maratón exitoso. "Cuando entrenas, creas carga en el cuerpo. Cuando se recupere, su cuerpo puede adaptarse a esa carga para aumentar sus habilidades ", explica Ackland. "Si no te recuperas, terminas cansado y tu cuerpo tiene dificultades para absorber el entrenamiento que has realizado."Si está en un buen programa (como el que el podio ha compartido con nosotros, a continuación) los días de descanso y la recuperación ya están integrados. Para asegurarse de que esté aprovechando el máximo provecho, también es importante integrar el estiramiento, el rodamiento de espuma y tal vez incluso algunos masajes deportivos en su rutina.

Cómo mantenerse motivado durante su plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas

A lo largo del plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas, confiará en factores internos y externos para evitar que se quema. Querrás estar seguro de que te apasionen realmente el objetivo que te has establecido, lo que te ayudará a trabajar hacia la línea de meta. Y tener un sistema de soporte para confiar en todo el proceso tampoco duele. "Encuentre a alguien que haya estado allí antes para ayudarlo a guiarlo como un entrenador o entrenador personal, que puede personalizar la capacitación y proporcionar comentarios valiosos sobre su desempeño", dice Ackland. Además, considere encontrar un amigo en funcionamiento, porque como dice Ackland, "capacitar para un evento como este puede ser una gran oportunidad para compartir una experiencia única con sus amigos y vincularse sobre las sesiones de sudor compartido."

Navegar por la web también puede ayudar. "Internet es un recurso increíble, así que úsalo", aconseja Kann. "Estudie su mapa del curso, los cambios de elevación, vea si alguien ha publicado un video en línea del curso."También es fanático de ir a la vieja escuela y poner un calendario en la pared para que puedas pasar una X todos los días que hayas ejecutado" Vea cómo puedes acumular XS. Apuesto a que no querrás romper esa cadena ", dice.

Y el día de la carrera, Ackland tiene un consejo crítico que lo ayudará a mantener. "Es útil pensar en ello como una carrera de calentamiento de 18 millas y carreras de 8 millas", dice. "Puedes entrar en ello sabiendo que alrededor de la marca de las 18 millas habrá una emboscada, y debes haber corrido a un ritmo que te preparará para lo duro. Es una buena manera de abordar el evento en términos de cómo crees que se desarrollará."

Cómo leer su plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas

A diferencia de los programas tradicionales de entrenamiento de maratón, el podio creado para nosotros registra sus carreras como duración en lugar de distancia para que pueda saber exactamente cómo colocarlos en su horario. Trabajará a través de "mesociclos" (también conocidos como sus recuperaciones de semana a semana) y "microciclos" (también conocido como recuperaciones diarias) para asegurarse de tener tiempo para absorber el entrenamiento y moverse a través de cualquier fatiga acumulada.

Según Ackland, hay cinco fases de entrenamiento diferentes establecidas en el plan de entrenamiento del maratón de maratón de 12 semanas, según Ackland:

Fase de entrenamiento 1- Técnica: La primera semana se centra en su formulario de ejecución y lo ayuda a encontrar la tasa de paso óptima. La buena técnica te ayuda a convertirte en un corredor más eficiente, con una menor posibilidad de lesiones.

Fase de entrenamiento 2- Resistencia: Esta fase se trata de mejorar su capacidad para 'durar la distancia'. Sus largas carreras (domingo) son algunos de los entrenamientos más importantes en su plan, así que trate de no perderlos.

Fase de entrenamiento 3- Fuerza: El siguiente paso es aumentar su capacidad para mantener la energía durante el evento. Hacemos esto con el entrenamiento de la colina. Concéntrese en acortar su paso y mantener la rotación de la pierna. La gente a menudo corre más duro en las colinas de lo que necesita.

Fase de entrenamiento 4- Velocidad: Estas ejecuciones implican intervalos de velocidad y mejorarán su capacidad para acostumbrarse a "correr" en el evento. El trabajo de velocidad es exigente y debe hacerse con moderación, por eso se introduce al final en preparación para el evento.

Fase de entrenamiento 5- Taper: La fase final implica retroceder ligeramente para asegurarse de descansar para el día de la carrera. La intensidad del entrenamiento se mantiene, pero el volumen cae, para ayudarlo a recuperarse física y mentalmente para el evento.

Esto es lo que en el maratón de la ciudad de Nueva York 2019 enseñó a nuestro director de acondicionamiento físico, Ali Finney, sobre su cuerpo. Además, el consejo de cada corredor de maratón debe leer la semana antes de su día de carrera.