Todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de frecuencia cardíaca, incluidos los 4 grandes beneficios

2. Es seguro

Mantener un ojo a su ritmo cardíaco podría evitar el sobreentrenamiento, DR. Steinbaum dice. Y por el contrario, le permite saber si "no está haciendo ejercicio lo suficientemente duro" para que pueda recoger las cosas y "maximizar su ejercicio para los mayores beneficios cardiovasculares."La mejor zona para beneficios saludables para el corazón? Intensidad moderada.

3. Es rastreable

"Si puede medirlo, puede mejorarlo", dice Rob Darnbrough, CPT, cofundador del método Smart Fit, un programa de acondicionamiento físico diseñado para optimizar la salud cardiovascular a través de la robótica del ejercicio y la IA. Su frecuencia cardíaca es una métrica más útil para rastrear su nivel de condición física que algo como la escala.

Además, el entrenamiento de recursos humanos puede "determinar cuándo el cuerpo está quemando grasa versus carbohidratos, a veces denominado aeróbico versus anaeróbico", dice Darnbrough. Hacer ejercicio en nuestra función aeróbica máxima (MAF) permite al cuerpo oxidar la grasa para obtener energía.

4. Está aprobado por el médico

Dr. Steinbaum dice: “Siempre recomiendo el entrenamiento de frecuencia cardíaca a mis pacientes y amigos, y a cualquiera que escuche!"

¿Quién es el entrenamiento de frecuencia cardíaca para?

Cualquiera puede beneficiarse al rastrear su frecuencia cardíaca y usarla para ejercer en un rango óptimo. Mientras su médico se haya firmado, mejorar el umbral aeróbico es útil para todos, dice Darnbrough. “El entrenamiento de la frecuencia cardíaca, específicamente cuando discutimos MAF, ayuda a nuestro cuerpo a entrar en efectivo para usar nuestra grasa almacenada para la energía."

Dr. Steinbaum acepta de todo corazón (juego de palabras) que este es el método de entrenamiento ideal para todas las personas. "Tiene en cuenta todos los niveles de aptitud", dice ella. “Las únicas personas que necesitan ser cautelosas son aquellas que están tomando medicamentos para la presión arterial que frenan la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes o los bloqueadores de los canales de calcio."Si tiene alguna pregunta o inquietud, hable con su proveedor de atención médica para obtener orientación.

Cómo empezar

Encuentra tu zona

Para determinar su mejor zona de frecuencia cardíaca, use este cálculo: 220 menos su edad, tiempos 50 a 70 por ciento, dice el Dr. Steinbaum. Por ejemplo, si tienes 30 años, el rango general sería 190 x 0.5 a 190 x 0.7, lo que significaría de 95 a 133 latidos por minuto (BPM).

Dr. Steinbaum dice que hacer ejercicio en esta zona de frecuencia cardíaca durante 30 minutos, cinco veces por semana "puede ayudar con los beneficios cardiovasculares, disminuir la presión arterial, disminuir la grasa corporal y mejorar el metabolismo del azúcar."

Otro método para determinar su frecuencia cardíaca MAF, Darnbrough Shares, es la zona de entrenamiento aeróbico creada por el kinesiólogo Phil Maffetone. "Esto se calcula tomando 180 menos su edad", teniendo en cuenta los ajustes adicionales en función de su salud y cualquier condición, incluso si "está tomando medicamentos, con frecuencia se resfría, etc., ya que estos pueden reducir su función aeróbica máxima."Usando la misma edad (30), esta fórmula pondría su frecuencia cardíaca ideal para el entrenamiento en 150.

Ambos expertos enfatizan la importancia de reconocer su salud personal y su frecuencia cardíaca en reposo. "Comprender qué tan ajustado puede ayudar a guiar cuán alta debe ser su frecuencia cardíaca", dice el Dr. Steinbaum. “Con una frecuencia cardíaca en reposo superior a 70, es muy probable que su nivel de condición física no sea tan alto como una persona con una frecuencia cardíaca en reposo de 50. Dependiendo de su aptitud básica, su zona de frecuencia cardíaca diferirá."

Si su frecuencia cardíaca en reposo está en el lado superior, DR. Steinbaum recomienda comenzar con una frecuencia cardíaca objetivo más cercana al 50 por ciento de su máximo, en lugar de apuntar al 70 por ciento de inmediato.

Obtenga un monitor de frecuencia cardíaca

Afortunadamente, no tiene que dejar caer una tonelada de dinero para comenzar a rastrear su ritmo cardíaco. Una decente (generalmente una correa para el pecho o un portátil de muñeca) generalmente le costará alrededor de $ 50, aunque hay algunas opciones menos costosas. También puede optar por un Apple Watch o Fitbit, dependiendo de las preferencias y el presupuesto.

Allá es una opción gratuita si está listo para contar y calcular. Simplemente tome su pulso en su muñeca y cuente los ritmos durante 15 segundos. Multiplique eso por cuatro, y ese es su BPM actual. Tendrás que tomar esto varias veces, en diferentes niveles de esfuerzo, para leer tu frecuencia cardíaca.

Pruébelo durante 30 minutos

Pruebe lo que se siente tener su frecuencia cardíaca en diferentes zonas! "Comenzar en una zona de frecuencia cardíaca que le permite mantener el ejercicio durante 30 minutos sin fatiga o agotamiento es crítico", dice el Dr. Steinbaum. Este va a ser tu punto dulce.

"Si su frecuencia cardíaca es demasiado alta durante el ejercicio, será insostenible y necesario disminuir su esfuerzo para disminuir su frecuencia cardíaca máxima", dice ella. “Comience con una clase de principiante más corta y de 20 minutos y vea cómo responde su frecuencia cardíaca."

Quiero saltar a tu zona de frecuencia cardíaca ideal? Prueba esta clase de reboteador para principiantes:

Si estás en una máquina como el pelotón, "presta atención a la cadencia y la resistencia a comprender cómo montar a tu frecuencia cardíaca óptima", dice el Dr. Steinbaum. “Comience lentamente y aumente su cadencia y resistencia cada tres o cuatro semanas en función de cómo se siente, qué tan rápido aumenta su frecuencia cardíaca y qué tan fácil es para usted mantener el ejercicio."

Hacer. No. Empujar. Él.

"Más no es mejor!"Advierte al Dr. Steinbaum. "Mantener su frecuencia cardíaca en una zona de alta intensidad que se produce que el 75 por ciento [de su máximo personal] puede conducir al sobreentrenamiento, y en realidad es perjudicial para alcanzar sus objetivos cardiovasculares", dice ella. No te esfuerces demasiado!

“El entrenamiento de intervalos de alta intensidad [HIIT] puede ser beneficioso, con episodios de alcanzar altas frecuencias cardíacas junto con períodos de tasas cardíacas de intensidad moderada." Pero!-"Esto se recomienda para atletas que están en una mejor condición física", dice ella. "Tenga cuidado con las articulaciones y el uso de los músculos en exceso y sea consciente de que la sobreexerción puede provocar lesiones."

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