La respiración profunda puede reducir los síntomas de un ataque de ansiedad
¿Cómo afecta la respiración la ansiedad??
Cuando comenzamos a sentirnos ansiosos, nuestros cuerpos involuntariamente entran en modo de lucha o huida. Según la Clínica de Cleveland, esta respuesta al estrés es "la reacción de su cuerpo al peligro y fue diseñado para ayudarlo a sobrevivir situaciones estresantes y potencialmente mortales."Si bien no siempre podemos predecir nuestros desencadenantes de pelea o vuelo, siempre podemos recurrir a nuestra respiración en un intento de calmar los sentimientos de amenaza o peligro.
"La respiración profunda es un tipo de técnica de relajación que funciona aumentando la cantidad de oxígeno a su cerebro y, como resultado, disminuye la ansiedad", Dr. Janssen dice. “Cuando tomas más oxígeno, tu frecuencia cardíaca se ralentiza y tu mente comienza a disminuir. Esto te ayuda a sentirte castigado, más conectado con tu cuerpo, y calma tu mente."
Cofre Vs. respiración del vientre
Hay una diferencia entre la respiración regular y la respiración consciente. La mayoría de las personas naturalmente respiran en su pecho cuando se sienten más ansiosos. Sin embargo, si puede recuir en su enfoque y respirar en su vientre, hay muchas posibilidades de que rápidamente comience a sentirse mejor. Esa es la belleza de la respiración diafragmática o la respiración abdominal. Donde la respiración en el pecho tiende a ser más superficial, la respiración del vientre ofrece más espacio para expandir su diafragma y tomar un amplio aire. Al hacerlo, la respiración del vientre hace que sea más fácil inhalar a una velocidad más lenta y extendida, que Dr. Janssen dice que es clave para reducir la ansiedad.
¿Cuánto tiempo tarda la respiración profunda para calmar los síntomas de ansiedad??
No es probable que respire profundamente cura sus sentimientos ansiosos. Sin embargo, tomarse el tiempo para avanzar a través de un ejercicio de respiración completa para la ansiedad. El truco es recorrer la técnica de respiración varias veces para que esté regulando conscientemente la respiración durante al menos unos minutos.
"Si bien todos experimentan ansiedad de manera diferente, la mayoría de los [expertos] recomiendan practicar la respiración profunda durante al menos cinco minutos para calmar los síntomas de ansiedad", Dr. Janssen dice.
Ejercicios de respiración guiada para la ansiedad
Para ayudarlo a armarlo con muchas técnicas de respiración para combatir momentos tensos y inclinarse del modo de lucha o huida, hacia adelante encontrará algunos ejercicios de respiración guiados para la ansiedad.
4-7-8 respiración
Quizás el ejercicio de respiración más popular para la ansiedad (al menos en Tiktok), el método de respiración 4-7-8 implica inhalar durante cuatro segundos, mantener durante siete segundos y exhalar lento y controlado durante ocho segundos. Además de calmar los nervios, Dr. Janssen dice que este ejercicio de respiración también ayuda a las personas a relajarse adecuadamente y prepararse para dormir. (Que, por cierto: Sí, puede realizar la técnica de respiración 4-7-8 que se coloca. Vea aquí para aprender cómo.)
Otro beneficio de la técnica de respiración 4-7-8? La investigación muestra que realizar seis rondas de esta estrategia de respiración puede ayudar a mejorar la presión arterial y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
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Respiración cuadrada o respiración de caja
Otro ejercicio de respiración profunda que ayuda a reducir la ansiedad es la respiración cuadrada, también conocido como respiración de caja o respiración 4-4-4. "Para realizar la respiración cuadrada, inhalar por un recuento de cuatro, contener la respiración para un recuento de cuatro y continuar repitiendo de esta manera", Dr. Janssen dice. "Esto se puede hacer en cualquier lugar en cualquier momento y no tiene que ser parte de la práctica de yoga."
También vale la pena mencionar que la respiración cuadrada puede tener diferentes longitudes, ya sean cinco, seis o siete segundos. Juega con la respiración y descubra qué intervalo funciona mejor para ti.
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Respiración diafragmática
La respiración diafragmática (también conocida como la respiración abdominal) es una respiración del vientre lenta y profunda que afecta al cerebro a través del sistema nervioso autónomo. Según la investigación, tiene el potencial de reducir el estrés, la ansiedad y la hipertensión, así como mitigar las migrañas e incluso el estreñimiento crónico.
Para asegurarse de respirar en su vientre, coloque una mano sobre su estómago y una mano sobre su pecho; Respira lentamente el que está en tu estómago. Apunte a inhalaciones de cuatro a cinco segundos de duración y manténgala si puede. Tómese su tiempo exhalando, y cuando lo haga, dibuje su vientre hacia su columna vertebral. Al respirar de esta manera lenta, aliviará su mente lejos de la respuesta de pelea o huida y en una sensación de calma. Además, incluso puede ayudar a fortalecer tu núcleo.
Respiración de inhalación doble
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También conocido como respiración de suspiro cíclico o el suspiro fisiológico, la respiración de doble inhalación es el proceso de tomar una inhalación profunda seguida de una respiración más corta, sosteniendo por un segundo, luego exhalando lentamente. Cuando se repite durante cinco minutos, se ha demostrado que esta modalidad de respiración reduce la excitación fisiológica en forma de frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca, al tiempo que mejora el estado de ánimo y minimiza la ansiedad.
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Respiración de la nariz alternativa
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Normalmente, respiramos por nuestras dos fosas nasales. Debido a esto, restringir el flujo de aire a una fosa nasal durante la respiración de la fosa nasal alternativa puede despertar nuestros sentidos y calmar nuestros nervios. Sin embargo, la práctica de la respiración de la nariz alternativa no es nada nuevo: la respiración de la nariz alternativa es un tipo de respiración que a veces se usa en el yoga (también conocido como pranayama).
Para realizar el ejercicio, simplemente use el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha e inhalar a través de la fosa nasal izquierda. Coloque el dedo del puntero derecho sobre la fosa nasal izquierda, suelte el pulgar y exhale a través de la fosa nasal derecha. Inhale a través de la fosa nasal derecha, cubrala, descubra la fosa nasal izquierda y exhala. Repita el proceso durante unos minutos y tome nota de cómo se siente su mente y su cuerpo. Tan simple como parece, la investigación muestra que funciona bien para activar el sistema nervioso parasimpático, aliviando efectivamente la ansiedad en el proceso.
Cuándo hablar con un médico
Si bien es útil tener ejercicios de respiración a mano para combatir los momentos de ansiedad, no son una cura para la ansiedad grave. Si encuentra que no importa cuánto se concentre en su respiración, su ansiedad continúa arrastrándose en su pecho y hombros y simplemente no se moverá, debe consultar a un médico para hablar sobre los mejores pasos de los próximos pasos. Tu cuerpo y tu mente lo merecen.
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- Vierra, Jaruwan et al. “Efectos de la privación del sueño y el control de respiración 4-7-8 sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la glucosa en sangre y la función endotelial en adultos jóvenes sanos." Informes fisiológicos volante. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. "Efectos de la respiración diafragmática en la salud: una revisión narrativa." Medicamentos (Basilea, Suiza) volante. 7,10 65. 15 de octubre. 2020, doi: 10.3390/medicamentos7100065
- Cavaggioni, Luca et al. “Efectos de diferentes ejercicios centrales sobre parámetros respiratorios y fuerza abdominal." Revista de ciencias de la fisioterapia volante. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. “Las prácticas de respiración estructuradas breves mejoran el estado de ánimo y reducen la excitación fisiológica." Informes celulares. Medicamento volante. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. “Evaluación de los efectos de la respiración de la nostril pranayama/alternativa en el sistema nervioso parasimpático en adultos jóvenes." Revista de investigación clínica y de diagnóstico: JCDR volante. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/jcdr/2013/4750.2948
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