¿Tus isquiotibiales están demasiado apretados?? Aquí está como saber

"Estás haciendo que funcione más duro de lo que se supone que debe trabajar para lograr la actividad", dice Fietzer sobre la espalda baja.

O, si está de pie en pie con los isquiotibiales apretados, su pelvis podría inclinarse hacia adelante, sin alinearse toda su postura y causar dolor en otras partes de su cuerpo. "Si son demasiado cortos o demasiado rígidos, pueden sacarte de esa buena postura de pie", dice Fietzer.

Cómo puedes probar si tus isquiotibiales están demasiado apretados

Básicamente, el isquiotibial es un gran punto de nexo en tu cuerpo, y si están demasiado apretados, pueden sacar todo de la espalda. Entonces, ¿cómo sabes si tienes isquiotibiales apretados?? Hay un par de pruebas simples.

Fietzer dice que, a menos que tenga una lesión preexistente, la mayoría de las personas deberían poder tocar los dedos al suelo cuando se doblan. Suena como una tarea? Eso es probablemente porque tus isquiotibiales están apretados!

Hay otra prueba, conocida como la prueba 90-90, que los fisioterapeutas usan para diagnosticar los isquiotibiales apretados, dice Brad Baker, DPT, un entrenador de rendimiento en Future.

"Acuéstate boca arriba, dobla las caderas y las rodillas a 90 grados, para que estés en la posición de la mesa y apoye los muslos con las manos", dice Baker. "Enderezar las rodillas en una extensión completa. Una prueba positiva, lo que significa que tiene isquiotibiales apretados, sería si no puede extender las rodillas dentro de un ángulo de 20 grados de vertical."

Qué hacer para los isquiotibiales apretados

¿Cuál es el veredicto?? Tortas de los isquiotibiales? Si es así, hay formas de aflojar a esos chicos malos.

Fietzer dice que calentarlos es la primera clave para aliviar la opresión. Sus estiramientos de isquiotibiales serán mucho más efectivos si usa una almohadilla de calefacción antes de estirarme. O puede considerar hacer un calentamiento primero (o esperar hasta después de su entrenamiento para estirarse), por lo que está calentando el cuerpo desde adentro.

Ella también recomienda una rutina de estiramiento dinámico sobre una estática. Es decir, emparejamiento se mueve como extensiones de isquiotibiales con el acto de balancearse o caminar en las piernas.

"El estiramiento estático puede ser efectivo, pero el estiramiento dinámico es mejor", dice Fietzer. "Entonces, cuando te aseguras de que el músculo esté realmente cálido, y camines y haces un poco de balances de piernas suaves, luego ponte el isquiotibial en el estiramiento, eso es mejor que sentarte con las piernas hacia afuera frente a ti tratando de alcanzar tus dedos."

No dejes que tus millas diarias apriete tus hammies. Enfríe después de la carrera con esta rutina de estiramiento dinámico:

Fortalecer sus isquiotibiales también puede ser el componente que falta en el alivio.

"Si tienes la opresión de los isquiotibiales, una de las mejores cosas que hacer es fortalecerlos a través del rango completo de movimiento", dice Baker. “Ejercicios como peso muerto escalonado, peso muerto de una sola pierna y peso muerto rumanoson excelentes ejemplos de esto. La opresión a menudo se correlaciona con la debilidad, por lo que si se fortalece a través del rango completo de movimiento, sus músculos se sienten más cómodos, lo que le permite acceder a más flexibilidad."

Y, por supuesto, una onza de prevención es muy útil. Fietzer recomienda tomar descansos de sentarse y asegurarse de que cuando esté sentado, para sentarse en posición vertical y plantar sus pies en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Que, por supuesto, requiere fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda.

Quién sabía que mantener sus hammies flexibles requería tantas partes móviles?

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