Un médico de sueño comparte su rutina nocturna y 3 cosas que nunca haría antes de acostarse

Es la Semana del sueño en Well+Good, lo que significa que estamos investigando lo que mantiene a todos despiertos por la noche, cómo la fatiga está afectando nuestras vidas y cómo podemos registrar un mejor cierre de una vez por todas. Aquí, experto en el sueño y autor del próximo libro La guía de la mujer para superar el insomnio, Shelby Harris, Psyd, comparte su rutina nocturna y cómo pone todo su Intel en práctica.

Tengo un hijo de 8 años y una hija de 3 años, por lo que la primera parte de mi noche es sobre ellos. Trabajo desde casa los lunes y viernes, mientras que los martes, miércoles y jueves llego a casa alrededor de las 5:30 p.metro. Mi esposo tiene un horario de trabajo exigente, por lo que a veces llega a casa alrededor de las 6:30, mientras que otras noches no llega a casa hasta después de las 11 p.metro.

Temprano en la noche, ayudo a mi hijo con su tarea, juego con mi hija y preparo la cena. Comemos alrededor de las 6 p.metro., Y luego haré los platos y pasaré tiempo jugando con los niños. Si mi esposo está en casa, él también ayudará. A veces no termino los platos, pero no me estreso por eso. Como médico del sueño, una cosa que he aprendido es que tener suficiente tiempo para relajarse por la noche es más importante que terminar las tareas. Dormir no es un interruptor de encendido.

Como médico del sueño, una cosa que he aprendido es que tener suficiente tiempo para relajarse por la noche es más importante que terminar las tareas. -Shelby Harris, Psyd

Tengo un horario estricto para acostarse para mis dos hijos, que creo que es extremadamente importante. Son realmente buenos durmientes, y creo que es porque tenemos una rutina constante. Mi hija se acuesta entre las 7:15 y las 7:30 p.metro., Así que a las 7, la ayudo a ducharse, cepillarle los dientes, leo una historia y la lleva a la cama. Mi hijo se va a la cama a las 8 p.metro., Entonces tiene una hora para relajarse, lo que a menudo hacemos juntos. También lo ayudo a preparar su mochila para la escuela al día siguiente. Alrededor de las 7:45 p.metro., Se da la ducha, se cepilla los dientes y se lee una historia.

Después de 8 P.metro., Tengo mi tiempo libre. Miro la televisión durante 30 minutos o una hora, usando estas lindas gafas de color rojo para bloquear las luces UV azules, lo que puede afectar negativamente el sueño.

Alrededor de las 8:30 o 9 p.metro., Me puse mis PJ y me lavo la cara. Entonces, me gusta hacer una meditación de cinco minutos o un ejercicio de respiración, sentado en el borde de mi cama, solo enfocándome en mi aliento.

Me encanta tomar una taza de té por la noche. Mi favorito ahora mismo es un sabor a pan de limón glaseado no factorizado de Tazo. Tengo un gran gusto dulce, así que esto me da una forma de satisfacer eso sin tener azúcar. Pero solo me preparo media taza porque si tengo demasiado té por la noche, me despertaré más tarde teniendo que orinar.

Por lo general, me gusta leer o escuchar un audiolibro mientras tomo mi té. Revisaré mi correo electrónico y mensajes de texto por última vez para la noche a las 9 p.metro., Luego puse mi teléfono en el modo avión, enciendo la función Do No molestar (lo configuré para que los miembros de la familia puedan pasar en caso de emergencia), y realmente no vuelva a mirar mi teléfono por la noche. Ni siquiera lo uso como mi despertador. Mi esposo y yo usamos los mismos relojes de alarma que teníamos en la escuela secundaria y nos despertamos con la radio, estilo de la vieja escuela.

Apago las luces y me voy a dormir entre las 9:30 y las 10 p.metro. Soy un corredor de maratón, así que me despierto a las 5:30 A.metro. para entrenar o ir a CrossFit, que hago dos veces por semana. Entonces, porque priorizo ​​hacer ejercicio por la mañana, me acuesto temprano todas las noches.

Si no puede dormir, lo peor que puede hacer es quedarse en la cama, simplemente tirar y girar.

Aún así, ser médico de sueño no significa que nunca tenga problemas para dormir: la otra noche, salí con amigos y pedí una taza de descafeinado después de la cena. Bueno, definitivamente no fue descafeinado, y cuando llegué a casa, estaba conectado. En lugar de acostarse en la cama frustrado y ansioso, me levanté e hice un poco de limpieza de luz y leí. Si no puede dormir, lo peor que puede hacer es quedarse en la cama, simplemente tirar y girar. Me levanté a mis habituales 5:30 A.metro. tiempo al día siguiente también, porque sé que dormir puede interrumpir el sueño futuro. Y sabes qué? Dormí muy bien la noche siguiente. Permanecer en ciertas reglas me ayuda a ser responsable de priorizar mi salud del sueño.

Para preservar mi salud del sueño, evito las siguientes 3 cosas.

1. Beber cafeína o alcohol por la noche

Trato de no beber alcohol durante la semana, pero si salgo durante el fin de semana y tomo una copa, trato de hacerlo al menos tres horas antes de irme a la cama. El alcohol puede comprometer la calidad del sueño (y creo que esto es especialmente cierto para mí). La cafeína puede afectar de manera similar la calidad del sueño (desencadena el cortisol, lo que lo mantiene en marcha). Bebo cafeína, pero sobre todo por la mañana, y definitivamente no después del trabajo o por la noche.

2. Hacer ejercicio por la noche

Esto era algo que solía hacer todo el tiempo, hasta que me convertí en un médico de sueño y aprendí cuán disruptivas son los entrenamientos de la noche vigorosos para dormir. El ejercicio es realmente ideal de cuatro a seis horas antes de acostarse, pero obviamente los horarios de la mayoría de las personas no lo permiten, incluido el mío. Los entrenamientos matutinos no ayudan ni duelen el sueño, pero los entrenamientos intensos dentro de las tres horas posteriores a la cama pueden empeorar la calidad. [Nota del editor: la investigación apunta a ciertos entrenamientos que no son perjudiciales para la calidad del sueño siempre que estén completos una hora antes de acostarse.]

3. Usando el fin de semana para ponerse al día con el sueño

Incluso los fines de semana, me voy a la cama a las 10 p.metro. Y despierta temprano. Esto no significa que nunca salga más allá de las 9 p.metro.-A veces hago eso, pero es la excepción, no la regla. Mis amigos piensan que estoy loco por seguir con este horario de sueño los siete días de la semana, pero tengo un buen sueño porque Soy tan consistente. Dicho esto, si su trabajo no le permite dormir constantemente, está bien dormir en unas pocas horas adicionales para ponerse al día, pero hacerlo regularmente duele su sueño al final.

Dr. Harris contribuyó con una receta al próximo libro de cocina de Well+Good, y también escribió un capítulo sobre cómo comer para dormir. Pre-ordenarlo aquí. Además, esto es lo que casi 1.500 bien+buenos lectores compartieron sobre sus hábitos de sueño en una encuesta.