Una guía para el cuidado personal efectivo, para las personas en el espectro autista

Después de pasar tanto tiempo tratando de operar de la manera que podría una persona neurotípica, ha sido faculente hacerse cargo de mi salud mental y darme lo que necesito como persona autista.

Aprender a practicar el cuidado personal de autismo que apoya el autismo ha sido un proceso para mí, dado que los consejos de autocuidado a menudo se orientan a las personas neurotípicas. Para ser más claro sobre las mejores formas de llenar mi propia taza, cuidarme y abrazar mi neurodiversidad, y cómo otras personas autistas también podrían practicar autocuidado efectivo, hablé con personas autistas y con profesionales de salud mental que trabajan con los comunidad.

7 formas efectivas de practicar el cuidado personal de apoyo para el autismo

1. Encuentra una práctica que te ayude a desestresarlo y hacerlo a diario

Debido a las sensibilidades sensoriales que el autismo puede implicar, puede ser útil aprender una práctica que puede hacer en cualquier momento para calmar su sistema nervioso y evitar el abrumador. Victoria Jones, maestra en Texas, aprendió yoga de YouTube y ahora lo hace durante 15 minutos cada mañana en su sala de estar.

“Ser autista me hace propenso a derretir o apagar cuando estoy extremadamente abrumado, por lo que uso yoga para ayudar a manejar mi estrés y hacer frente a los desafíos."-Victoria Jones, maestra

"Ser autista me hace propenso a derretir o apagar cuando estoy extremadamente abrumado, por lo que uso yoga para ayudar a manejar mi estrés y hacer frente a los desafíos", dice Jones. “El estiramiento hace que mi cuerpo se sienta increíble, y las técnicas de respiración profunda ayudan a calmar mi mente. Cuando se hace en casa, es una forma fácil y económica de ayudar a hacer frente al estrés de vivir en un mundo neurotípico."

El terapeuta matrimonial y familiar Ariel Landrum, LMFT, agrega que las prácticas de movimiento como la danza y el yoga "permiten a las personas autistas desarrollar una rutina de dejar de lado el tiempo para regular sus cuerpos."Las prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular también pueden ser formas útiles para manejar el estrés o la ansiedad, particularmente cuando se realizan como medida preventiva en lugar de reactiva, dice el Dr. Fragmento.

2. Sigue calmando artículos contigo en momentos tensos

Para manejar trabajar con un compañero de trabajo difícil, Jamie Evan Bichelman, un consejero de salud mental con sede en Boston y defensor de los derechos de discapacidad, siempre mantiene un vaso de agua helada con él. "Cada vez que sentía una ansiedad severa y un colapso que se acercaba durante mis reuniones con esta persona, tomaba un sorbo de agua helada", dice. “Después del final de la reunión, iría al fregadero y salpicaba agua fría en mi cara y cuello."

También mantuvo en su mano un pequeño y silencioso dispositivo inquietante, un bolígrafo o un juguete magnético lo suficientemente pequeño como para ir sin ser detectado y lo suficientemente duradero como para no romperse si se aprieta con fuerza. "Hay algo increíblemente poderoso y simbólico para apretar las manos en un puño, luego dejar ir apasionadamente", dice Bichelman, "es como para recordarse a sí mismo: esta persona no tiene el poder de inducir la ira en mí."

3. Pase tiempo lejos de las redes sociales

Evitar las redes sociales ciertamente puede ser útil para cualquier persona, pero es especialmente impactante para la intersección del autismo y practicar el cuidado personal. Con el autismo, encontrar palabras negativas y potencialmente capaces en sus feeds puede exacerbar un estado existente de abrumador o iniciar uno.

"Hay una notable cantidad de claridad que uno comienza a sentir cuando eliminan las cosas diseñadas para molestarse e involucrarlas en las redes sociales", dice Bichelman. “Simplemente no puedo usar Twitter sin Doomscrolling, o ir por la madriguera del conejo y encontrar tweets incendiarios que insultan mi propia existencia."Para Bichelman, eso significaba quitar la aplicación de su teléfono por completo. Para otros, puede significar establecer límites de uso diarios.

4. Establezca alarmas más allá de su despertar de la mañana

Debido a que muchas personas con autismo tienen pasiones e intereses intensos, a veces pueden entrar en un estado de "hiperfocus", donde pierden la conciencia de tareas básicas importantes como comer y dormir, dice Landrum. La investigación define el hiperfocus como la "concentración mental intensa fijada en un patrón de pensamiento a la vez que excluye todo lo demás, incluidos los propios sentimientos."

"Muchos clientes autistas han informado que la herramienta que a menudo les ha permitido prosperar es la de una alarma", dice Landrum, pero no solo como una llamada de atención. Establecer alarmas para cepillar los dientes, tomar una ducha y almorzar también es útil. Al igual que las aplicaciones de tareas, como Hábica, que Landrum recomienda para aquellos que luchan por seguir sus rutinas diarias. Al usar estas herramientas simples, dice, la gente con TEA “No se pierda las actividades esenciales de la vida diaria y no caigan en hiperfocus."

5. Aprender a socializar en sus propios términos

"Nuestro mundo neurotípico con frecuencia enfatiza la socialización y realmente puede hacer que las personas se sientan negativamente si prefieren pasar tiempo solos", dice Daniel Marston, PhD, psicólogo especializado en autismo. “El autismo a menudo lleva consigo una verdadera preferencia por estar solo. Tomar muchas experiencias para sentirse cómodo con el tiempo solo vale la pena el esfuerzo y realmente puede ayudar a que alguien con autismo se sienta mucho mejor acerca de sus diferencias."

Sin embargo, el aislamiento completo tampoco es saludable para la gente con autismo con el objetivo de practicar el cuidado personal. Algunas personas autistas prefieren interacciones individuales a reuniones más grandes. Para Emily Owen, gerente de operaciones de una compañía de accesibilidad en Gales, es más fácil para ella navegar por las reuniones sociales trayendo a alguien con quien está cerca y dejando tiempo en su horario para descomprimir después del evento.

“Una parte masiva del autocuidado para mí ha sido aprender cuáles son mis límites de socialización [como alguien con autismo], aceptarlos y trabajar con ellos, no contra ellos."-Mily Owen, gerente de operaciones

"Solía ​​compararme con otras personas y preguntarme por qué me sentiría tan agotado al intentar mantener sus niveles de socialización", dice ella. “Una parte masiva del autocuidado para mí ha sido aprender cuáles son mis límites de socialización, aceptarlos y trabajar con ellos, no contra ellos."

Landrum está de acuerdo en que para evitar crisis emocionales e incluso cultivar una rutina social que constituya autocuidado, es importante que siempre incluya descansos. "Todos los días deberían tener tiempo intencionalmente reservado para estar consigo mismo", dice ella. "Un horario predecible ayudará a una persona autista a sentirse regulada, pero habrá días en los que sucedan cosas inesperadas. Por lo tanto, tomar descansos hará tiempo para autorregular e implementar formas de ajustar el cambio de rutina."

6. Tener un plan cuando la sobreestimulación es inevitable

Aunque a menudo es más efectivo retirarse de una situación sobreestimulante, eso no siempre es posible. En esos escenarios, es útil tener un mantra o afirmación para distraerse de la entrada sensorial, dice el Dr. Marstón.

"Esto podría ser líneas familiares de películas o simplemente la persona que se repite a sí misma, 'esto está bien. Puedo superar esto '", dice. “Se necesita algo de práctica, pero concentrarse en esto puede ser muy útil."

Otra forma de hacer frente en momentos de abrumador inevitable es atraer su atención a sus sentidos, lo que puede ayudarlo a fundarse en el momento presente. "Los métodos de conexión a tierra, combinados con prácticas continuas de atención plena, me ayudan a mantener mi centro de calma", dice Alexa Donnelly, LCSW, una trabajadora social clínica con licencia especializada en autismo. Ella recomienda pensar en "Cinco cosas que puedo ver, cuatro cosas que puedo tocar, tres cosas que puedo escuchar, dos cosas que puedo oler y una cosa que puedo probar."

7. Tener compasión por ti mismo

Si le parece difícil funcionar en ciertos entornos, evite culpar a sí mismo y reconocer que el mundo no estaba configurado para acomodar a aquellos que son neurodiverso.

"Lo primero que he cultivado es la aceptación de la comprensión de la comprensión de que su familia, amigos cercanos o consejeros escolares no pudieron prepararlo adecuadamente, acomodarlo o incluso enseñarle remotamente lecciones que lo beneficiarían como un adulto emergente", dice ", dice", dice ", dice Bichelman. "No pudieron hacer su trabajo, te fallaron, pero eso no significa que eres un fracaso. Más bien, eres extraordinario para adaptarte a un mundo desagradable, poco acomodado, sin entrenamiento, sin educación y no dispuesto a adaptarse a tus necesidades."

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