Una cena rica en carbohidratos puede ser justo lo que necesitas para dormir el sueño, dice un RD
Lo que la investigación nos cuenta sobre los carbohidratos y el sueño
Horton dice que ha habido una investigación interesante en los últimos años mirando comidas y bocadillos ricos en carbohidratos y sus asociaciones con una mejor calidad del sueño. Una revisión de 2022 de la investigación realizada por la Universidad de Chicago y la Universidad de Columbia analizó 20 estudios sobre la calidad de la dieta y el sueño y descubrió que las personas que seguían una dieta de estilo mediterráneo que es rica en fibra, frutas, vegetales y otros alimentos antiinflamatorios. Fuentes de carbohidratos complejos, experimentados, la mejor calidad del sueño en general.
Horton también promociona un estudio 2020 como parte de la Iniciativa de Salud de la Mujer que encontró que las personas que consumen dietas que priorizan los carbohidratos de alta fibra que son más bajos en el índice glucémico (generalmente, carbohidratos complejos) tenían menos probabilidades de experimentar insomnio y disfrutar de una mejor calidad del sueño. que las personas cuya ingesta de carbohidratos proviene de fuentes más procesadas. Ella señala que no solo el tipo de carbohidratos importaba aquí, sino también el momento. "Cuando comes la comida importa", dice Horton. “Terminar comer al menos tres horas antes de acostarse es lo que los autores del estudio recomendaron, ya que comer más tarde demostró aumentar el número de despertares en medio de la noche."
"Cuando comes la comida importa", dice Horton. “Terminar comer al menos tres horas antes de acostarse es lo que los autores del estudio recomendaron, ya que comer más tarde demostró aumentar el número de despertares en medio de la noche."
Además, hay muchos carbohidratos complejos que sirven como excelentes fuentes de nutrientes promotores del sueño como melatonina, magnesio y triptófano. Algunos de esos mejores alimentos que mejoran el sueño incluyen arroz integral, avena, plátanos, cerezas, yogurt y garbanzos, si realmente está buscando obtener el máximo rendimiento de su dinero.
El resultado final de los carbohidratos y el sueño
Si bien todo esto es una gran noticia para cualquiera que haya rechazado los carbohidratos a la hora de la cena por temor a que tenga un impacto negativo en su sueño, Horton tiene cuidado de manejar las expectativas. "Si bien la incorporación de carbohidratos complejos en su plato, junto con cantidades apropiadas de proteínas y grasas, podría ser útil para promover la saciedad y ayudarnos a mejorar nuestro sueño, esta no es una bala mágica para asegurar dulces sueños", dice ella. Y aunque la mayoría de las personas podrían beneficiarse de tener una porción de carbohidratos complejos ricos en fibra y minerales en la hora de la cena, ciertas poblaciones no las tolerarán también.
"Dios, desearía que la comida pudiera tener un gran efecto en nosotros, pero los carbohidratos, sinceramente, no son lo suficientemente potentes como para dejarte luchando para mantenerte despierto o luchando por permanecer dormido", dice Horton. "Dicho esto, si sufres de reflujo, y has comido demasiado cerca de la hora de dormir, es posible."
"Dios, desearía que la comida pudiera tener un gran efecto en nosotros, pero los carbohidratos, sinceramente, no son lo suficientemente potentes como para dejarte luchando para mantenerte despierto o luchando por permanecer dormido", dice Horton.
Como casi todo lo demás en la vida, asegurar la nutrición y el sueño adecuados se trata de equilibrio. Horton enfatiza que la investigación no es una licencia para optar por una comida súper alta en carboh. Ella dice que considere la calidad de sus fuentes de carbohidratos, combínelas con otros alimentos integrales nutritivos y asegúrese de que no esté comiendo demasiado cerca de la hora de acostarse para preparar su cerebro (y el resto de su cuerpo) para obtener sueños más dulces.
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- Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades crónicas y la Promoción de la Salud, División de Salud de la Población
Trastornos del sueño y el sueño. (Actualizado el 15 de abril de 2020) - Gangwisch, James E et al. “Dietas de alto índice glucémico y carga glucémica como factores de riesgo para el insomnio: análisis de la Iniciativa de Salud de la Mujer." The American Journal of Clinical Nutrition volante. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/AJCN/NQZ275
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